Ширина скамейки: Какой должна быть длинна и ширина садовой скамейки?

На сколько посадочных мест рассчитана скамейка того или иного размера?

Один из самых часто задаваемых вопросов нашими покупателями это «Сколько человек комфортно расположится на скамейке того или иного размера». В статье «FAQ — вопросы и ответы» мы ответили так: «Чтобы комфортно разместиться (сидеть) на скамейке одному человеку необходимо 60 см». А основные расчеты по размерам скамеек и количеству посадочных мест мы возложили на покупателей. Для того, чтобы показать возможные варианты, мы создали справочную статью, в которой наглядно приведены примеры. размещения.

Прежде чем приступить к обсуждению размеров скамеек и количеству посадочных мест, обратите внимание на то, что не все скамейки могут быть изготовлены в размере до 3-х метров. Некоторые из них имеют ограничение по длине — не более 1,8 метра. Это связано с тем, что при длине более 1,8 метра необходима установка центральной опоры. В некоторых скамейках установка центральной опоры не предусмотрена. Также некоторые модели скамеек могут быть и более трех метров.

Стоимость такого варианта рассчитывается индивидуально. На сегодняшний день длина самой большой скамейки, которую мы изготовили, равна 100 метрам. Такая скамейка установлена в парке имени Горького в Москве.

Большая часть ассортимента представлена с размерами от 0,6 до 3-х метров. В каталоге товара вы найдете подробное описание, в котором указана информация о возможных размерах для каждой скамейки.

Длина 3 метра

*Обращаем ваше внимание, что данные в таблице приведены в справочных целях, поэтому количество посадочных мест может отличаться в зависимости от комплекции людей. Для размещения большего количества человек мы рекомендуем использование скамеек без подлокотников.

Длина 0,6 метра — кресло. Комплектуется двумя боковыми опорами. Расчитано на одно посадочное место.

Длина 1,2 метра. Скамейка комплектуется двумя боковыми опорами. Рассчитана на 2 посадочных места для людей средней комплекции. Этот размер мы рекомендуем для скамеек и банкеток без подлокотников.

Длина 1,5 метра. Скамейка комплектуется двумя боковыми опорами. На скамейке в этом размере с комфортом поместится 2 человека и еще останется место для ребенка и ручной поклажи. Это один из самых популярных размеров для дачного и садового участка.

Длина 1,8 метра. Скамейка комплектуется двумя боковыми опорами. Рассчитана на 3 посадочных места. Наиболее популярный размер для установки в общественных местах с небольшим трафиком и на садовых участках.

Длина 2,0 метра. Скамейка комплектуется двумя боковыми и одной центральной опорами. В некоторых случаях, возможно изготовление скамейки длиной 2,0 метра на двух боковых, без центральной опоры (только скамейки без подлокотников) — в таком варианте скамейка стоит значительно дешевле — стоимость уточняйте у менеджера. На скамейке в этом размере с комфортом разместится 3 человека и еще останется место для ребенка и ручной поклажи. Скамейка может вместить 4 человека небольшой комплекции в варианте без подлокотников.

Длина 2,5 метра. Скамейка комплектуется двумя боковыми и одной центральной опорами. Рассчитана на 4 посадочных места. Популярный размер для общественных мест с большой проходимостью.

Длина 3,0 метра. Скамейка комплектуется двумя боковыми и одной центральной опорами. Скамейка рассчитана на 5 посадочных мест. Самый популярный размер для парков и других общественных мест с большим трафиком.

Посмотреть все скамейки на нашем сайте 

Как выбрать скамейку или стойку, советы по выбору и отзывы

Вид

Скамья – универсальное спортивное приспособление, предназначенное для выполнения большого количества силовых упражнений.

В зависимости от видов упражнений скамьи подразделяются на следующие категории.

• Атлетическая скамья (универсальная) – предназначена для упражнений со свободными весами для тренинга различных групп мышц: рук, ног, спины, плечевого пояса и груди (жимы, тяги со штангой, пуловеры, разводки с гирями и гантелями). Используется как со стойкой (под штангу), так и без нее (работа с гирями, гантелями).
• Скамья для пресса (гимнастическая) – используется для упражнений с собственным весом (прежде всего, тренинг верхнего, среднего и нижнего пресса), сбрасывания лишнего веса, развития гибкости, подвижности суставов, выносливости и т.д. Некоторые модели оснащаются также гантелями.

Стойка – конструкция,

которая используется во время упражнений со штангой (жимы от груди, приседания и т.д.). Самый простой вариант состоит из двух основ, соединенный между собой. Более сложные модели включают в себя множество дополнительных элементов, что заметно расширяет ее функционал (брусья, турник и т.д.).

Скамья со стойкой – комбинированный вариант, обеспечивающий тренинг большого количества мышц.

• Стойка для груши/мешка – разновидность стойки, удерживающая грушу или мешок и предназначенная для боксерских тренировок.

• Скамья со стойкой
• Скамья универсальная
• Стойка

Оснащение и регулировки

Приставка Скотта – предназначена для тренинга бицепсов («упражнение Скотта»), трицепсов и других мышц рук, а также плечевого пояса. Достоинства: безопасность для спины, компактность и легкий вес.

Регулировка наклона спинки и сиденья – позволяет выполнять упражнения под различными (положительными и отрицательными) углами, что дает возможность тренировать различные группы мышц.

Упорные валики для ног – используются для тренировки мышц пресса, ног и т.д. Мягкие валики обеспечивают удобство при выполнении упражнений.

Максимальный вес (нагрузка)

Максимальный вес пользователя (для скамьи) и максимальная нагрузка (для стойки) являются ключевыми характеристиками, от которых зависит безопасность тренировки.

Для гимнастических скамей, рассчитанных в основном на собственный вес спортсмена, стандартным показателем максимального веса будет 100-130 кг. Атлетические и универсальные скамьи рассчитаны на использования свободных весов (штанги, тяжелые гантели), поэтому в некоторых моделях максимальная нагрузка доходит до 600 кг. Так как эти модели часто образуют со стойками единую конструкцию, то для них указывается максимальный вес штанги (нагрузка).

Важно: вес спортсмена суммируется с весом используемого им отягощения в процессе тренировки.

Другие параметры

Длина

Зависит от роста спортсмена. Так, для роста в 195 см требуется скамья длиной 120-125 см. Для более высоких атлетов следует подбирать снаряд длиной 130 см и более.

Ширина

Ширина скамьи должна быть такой, чтобы поддерживать позвоночник и голову спортсмена. Оптимальные размеры составляют от 24 до 32 см.

Высота

Для домашнего тренинга высота скамьи не должна превышать 45см, а оптимальной считается высота в 25-30 см. При такой высоте спортсмен сможет опираться ногами на пол. Высота стойки должна легко изменяться, чтобы обеспечить безопасный жим и присед.

Вес

Вес скамьи/стойки во многом зависит от максимального веса пользователя (нагрузки). Чем больший вес (нагрузку) она способна выдержать, тем больше она весит.

Советы

• Прежде всего, необходимо определиться с целью и видами тренировок (свободный или собственный вес).
• Обозначить место, в котором планируется установить тренажер. Необходимо учитывать габариты скамейки и стойки.
• Рекомендуется приобретать скамьи/стойки только в специализированных магазинах.
• Лучше выбирать тренажеры известных марок, хотя они и стоят дороже, чем аналоги никому не известных производителей.
• Обязательно обратите внимание на качество металла, надежность креплений, соединений и деталей конструкции, устойчивость. Все это влияет как на безопасность изделий, так и на длительность их службы.
• Конструкция подъема спинки должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать саму спинку и выдерживать дополнительные нагрузки.
• И, конечно же, не забывайте о комфорте. Обивка скамьи не должна быть не слишком мягкой, не слишком твердой, при этом на ней должно быть удобно лежать и сидеть. С помощью «примерки вживую» вы сможете дать ответ на этот вопрос.

Производитель

Стоимость скамеек и стоек для занятий спортом зависит от их функциональности и количества регулировок. Не стоит покупать оборудование неизвестных брендов. Самый большой их недостаток – очень слабые материалы каркаса, что просто небезопасно для жизни, в конце концов.

Группу тренажеров, на которые стоит обратить внимание, составляет продукция марок Kettler, Torneo, BH Fitness, Body Sculpture, Body-Solid, GYM80, HouseFit, Impulse, Inter Atletika, Life Gear, Marbo Sport, Panatta, Precor, SportsArt, Star Trac, Tunturi, USA Style, Vadzaari. Самое важное в качественных скамьях – прочная и надежная сталь, материалы обивки также должны быть технологичными и нескользкими.

Высота скамейки: стандартные размеры конструкции

Такая конструкция, как скамейка считается максимально удобной и доступной. Её можно приобрести по невысокой цене или же без различных затруднений смастерить самостоятельно. Однако как в первом, так и во втором случае нужно знать идеальные параметры, чтобы она обеспечивала вам комфорт. В данной статье разберёмся, какие основные принципы помогают установить стандарты и как учитывать их при конструировании.

Содержание статьи

Необходимые размеры скамейки для комфортного сиденья

Начнём, пожалуй, с определения глубины. В этом аспекте важно обеспечить небольшой просвет, который будет образовываться из расстояния между границей скамьи и частью ног у сидящего на ней человека. Для этого рекомендуется придерживаться меркам равным около 400 миллиметров (+-25). Для достижения идеальной ширины желательно руководствоваться своими предпочтениями. Однако чаще всего используют габариты 410–510 мм. Кроме этого, можно воспользоваться своей фантазией и сделать, к примеру, сужение к задней стороне. Это позволит пользователям свободно расставить не только ноги, но и локти. Если же в применении существует мягкая мебель-подушка — то возможен в построении сооружения небольшой наклон. Его значение должно равняться от 5 до 8 градусов.

Высота скамейки

Что касается названного параметра, так это взаимосвязь между её нахождением и условием комфортабельного сидения людей. Для начала рассмотрим второй пункт: для выигрышной позы необходимо, чтобы колени человека находились под углом от 90 до 100 градусов. Причём его ступни должны быть в упоре к поверхности. Для этого лавку надо разместить так, чтобы расстояние от пола до изделия составляло примерно 405–455 миллиметров. Если же сооружение используется с набивочным материалом, например, подушкой, следует учитывать дополнительное удобство. В такой ситуации, определяя высоту, нужно обратить внимание на толщину, а именно — в сжатом виде. Данный показатель стоит вычесть из общей возвышенности.

На сколько посадочных мест рассчитана скамейка

Безусловно, на количество непосредственно влияет длина изделия. Этот фактор может быть растяжим от 0,6 до 3 метров. Рассмотрим каждый возможный вариант:

ВНИМАНИЕ! Стоит обратить внимание на то, что существует зависимость от комплектации людей. В примерах же учитывается среднестатистический тип.

• Минимальный показатель — 0,6 м. Как уже понятно, такая разновидность рассчитана на одного человека.
• 1,2 м. Комплект оснащён двумя опорами по боковым сторонам. На него поместятся две персоны в компактном положении.
• Длина с показателями в полтора метра довольно близко схож с предыдущим пунктом. Но есть одно различие, состоящее в том, что здесь люди помещаются с небольшим размахом. То есть остаётся дополнительное местечко.
• 1,8 м. Также есть опоры в количестве двух. Но уже предназначено для троих мест. Такие конструкции обычно используют в общественных местах. Кроме этого, популярность всё больше обретает среди пользователей дачных участков.
• Величина в два метра обозначается как свободное размещение трёх персон со средним телосложением. При этом остаётся пространство для ручной клади или же ребёнка. Если рассматривать персоналий небольшой комплектации, то можно разместить в количестве четырёх. В отличие от предыдущих, эта оснащена не только боковыми опорами, но и одной центральной. Для тех, кто не желает её наличия, есть возможность приобрести и с её отсутствием. Однако в этом случае придётся обойтись без подлокотников.
• 2,5 м. Количество посадочных мест — 4. Широко применяется в людных местах, где проходимость является выше нормы.
• Самый максимальный вариант — три метра. Как и вышеописанный пункт, используется в участках с большим количеством людей, обычно это популярно в парках или скверах в центре города. Но в данном случае расчёт позволяет обеспечить размещение на 5 сидящих.

Стандартные размеры конструкции

В заключение обозначим оптимальные габариты, которые пользуются огромным спросом среди различных производителей.

• Значение общей высоты всего сооружения рекомендуется обозначать от основания в промежутке половины метра.
• Ширину следует определять больше, чем 0,5 м.
• Что касается спинки, так это показатель, составляющий 0,45 м.
• Для обеспечения идеального угла наклона лучше всего придерживать к 45 градусам.
• Подлокотники желательно соблюдать от поверхности сидения на расстоянии 20 сантиметров.
• Ножки. Если вы решите закапывать изделие в землю, то факт стоит учитывать, так как это влияет на размер ножек. В таком случае придётся прибавить около 70 см, чтобы в результате скамья не получилась слишком низкая.

Подпишитесь на наши Социальные сети

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.

Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.

Для чего используют силовые скамьи?

Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:

Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».

Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.

Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.

Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».

Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс. Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.

Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!

Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!

Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?

1. Наклон.

Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой. Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.
Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.

Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.

2. Валики или упоры для ног.

Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений. В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.

3. Стойки для штанги.

Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.

В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.

Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого. Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.

4. Дополнительные приспособления.

Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.
Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.

Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока. Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса. Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.

Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.

Покупательский гайд — на что обратить внимание.

Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье. Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка. Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:

Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.

Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.
Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.

Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.

Максимальная нагрузка. Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.

Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль. Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.

Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.

Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).

Прочность подвижных узлов. Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.

Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1. 5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.

Скамейки

15255075100

По умолчаниюПо Имени (A — Я)По Имени (Я — A)По Цене (возрастанию)По Цене (убыванию)По Модели (A — Я)По Модели (Я — A)

Код товара: СК-01
Длина: 1280 мм. Ширина: 800 мм. Высота: 800 мм.

13 150 р.

Код товара: СК-02
Длина: 1280 мм. Ширина: 800 мм. Высота: 800 мм.

12 670 р.

Код товара: СК-03
Длина: 1280 мм. Ширина: 600 мм. Высота: 800 мм.

18 370 р.

Код товара: СК-04
Длина: 1220 мм. Ширина: 1220 мм. Высота: 600 мм.

19 400 р.

Код товара: СК-05
Длина: 1220 мм. Ширина: 1220 мм. Высота: 600 мм.

23 760 р.

Код товара: СК-06
Длина: 1220 мм. Ширина: 1220 мм. Высота: 600 мм.

20 990 р.

Код товара: СК-07
Длина: 1500 мм. Ширина: 400 мм. Высота: 500 мм.

10 030 р.

Код товара: СК-08
Длина: 2000 мм. Ширина: 500 мм. Высота: 850 мм.

18 740 р.

Код товара: СК-09
Длина: 1400 мм. Ширина: 500 мм. Высота: 700 мм.

8 320 р.

Код товара: СК-10
Длина: 900 мм. Ширина: 900 мм. Высота: 1200 мм.

18 080 р.

Код товара: СК-11
Длина: 1280 мм. Ширина: 800 мм. Высота: 800 мм.

16 500 р.

Код товара: СК-12
Длина: 1200 мм. Ширина: 500 мм. Высота: 800 мм.

15 970 р.

Код товара: СК-13
Длина: 1200 мм. Ширина: 500 мм. Высота: 800 мм.

15 970 р.

Код товара: СК-14
Длина: 1200 мм. Ширина: 500 мм. Высота: 800 мм.

15 970 р.

Код товара: СК-15
Длина: 1200 мм. Ширина: 500 мм. Высота: 800 мм.

15 970 р.

Показано с 1 по 15 из 30 (всего 2 страниц)

Садовые и парковые чугунные скамейки

	Хризантема Длина: от 1500 до 3000 мм, высота скамьи: 810 мм, ширина скамьи: 800мм, высота сиденья: 420 мм, глубина посадочного места: 410мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки от 93кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 22 300,00 20 500,00 19 500,00 1800-2000 мм (2 опоры) 23 500,00 21 600,00 20 600,00 3000 мм (3 опоры) 31 200,00 29 200,00 27 200,00
	Парковая Длина: от 1500 мм до 3000 мм, высота скамьи: 800 мм, ширина скамьи: 750 мм, высота сиденья: 340 мм, глубина посадочного места: 440 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки от 140 кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 25 900,00 24 700,00 23 400,00 1800 – 2000 мм (2 опоры) 28 000,00 26 700,00 24 800,00 3000 мм (3 опоры) 41 000,00 38 300,00 36 300,00
	Лилия Длина: от 1500 мм до 2000 мм, высота скамьи: 1000 мм, ширина скамьи: 800 мм, высота сиденья: 460 мм, глубина посадочного места: 420 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки: от 100 кг. Длина от 1-10шт. от 11-50шт. от 50шт. 1500 мм (2 опоры) 26 500,00 25 000,00 24 000,00 1800 – 2000 мм (2 опоры) 27 400,00 26 000,00 25 000,00
	Городской парк Длина: от 1500 мм до 3000 мм, высота скамьи: 820 мм, ширина скамьи: 750 мм, высота сиденья: 430 мм, глубина посадочного места: 440 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки: от 100 кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2опоры) 22 400,00 21 000,00 20 000,00 1800 — 2000 мм (2 опоры) 23 100,00 22 000,00 21 000,00 3000 мм (3 опоры) 32 000,00 30 500,00 28 500,00
	XXI век Длина: от 1500 мм до 3000 мм, высота скамьи: 810 мм, ширина скамьи: 800 мм, высота сиденья: 380 мм, глубина посадочного места: 410 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм. Вес скамейки: от 132 кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 29 400,00 28 700,00 28 000,00 1800 — 2000 мм (2 опоры) 30 000,00 29 500,00 29 000,00 3000 мм (3 опоры) 42 600,00 41 300,00 40 000,00
	Ретро Длина: от 1500 до 2000 мм, высота скамьи: 780 мм, ширина скамьи: 700 мм, высота сиденья: 400мм, глубина посадочного места 470 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки от 62кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 19 700,00 18 500,00 17 300,00 1800-2000 мм (2 опоры) 21 600,00 19 400,00 18 400,00
	Универсальная Длина: от 1500 мм до 3000 мм, высота скамьи: 730 мм, ширина скамьи: 700 мм, высота сиденья: 390 мм, глубина посадочного места: 380 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки: от 76 кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 15 600,00 14 500,00 13 200,00 1800 – 2000 мм (2 опоры) 16 700,00 15 500,00 14 400,00 3000 мм (3 опоры) 26 400,00 25 500,00 22 200,00
	Городская Длина: от 1500 мм до 2000 мм, высота скамьи: 900 мм, ширина скамьи: 1000 мм, высота сиденья: 450 мм, глубина посадочного места: 460 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки: от 80 кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 20 000,00 18 900,00 17 900,00 1800-2000 мм (2 опоры) 21 100,00 20 100,00 19 000,00
	Лебеди Длина: от 1500 мм до 2000 мм, высота скамьи: 880 мм, ширина скамьи: 650 мм, высота сиденья: 400 мм, глубина посадочного места: 420мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки: от 121 кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 25 800,00 23 800,00 22 300,00 1800 – 2000 мм (2 опоры) 27 000,00 25 600,00 23 600,00
	Топчан Длина: от 1500 мм до 3000 мм, высота скамьи: 400 мм, ширина скамьи: 440 мм, высота сиденья: 400 мм, глубина посадочного места: 440 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки от 55 кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 14 000,00 12 800,00 11 800,00 1800 – 2000 мм (2 опоры) 14 400,00 13 300,00 12 300,00 3 000 мм (3 опоры) 22 800,00 21 700,00 19 200,00
	Эллада Длина: от 1500 до 3000 мм, высота скамьи: 820 мм, ширина скамьи: 700мм, высота сиденья: 420 мм, глубина посадочного места: 410мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки от 72кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 17 900,00 16 900,00 15 600,00 1800-2000 мм (2 опоры) 19 000,00 17 900,00 16 700,00 3000 мм (3 опоры) 27 000,00 25 700,00 23 300,00
	Эллада 2 Длина: от 1500 до 3000 мм, высота скамьи: 800 мм, ширина скамьи: 750мм, высота сиденья: 410 мм, глубина посадочного места: 420мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки 92кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 18 500,00 18 000,00 16 800,00 1800-2000 мм (2 опоры) 19 000,00 18 500,00 17 300,00 3000 мм (3 опоры) 28 500,00 27 000,00 26 500,00
	Крымская Длина: от 1500 до 3000 мм, высота скамьи: 780 мм, ширина скамьи: 760мм, высота сиденья: 360 мм, глубина посадочного места: 450мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки 80кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 22 500,00 21 500,00 20 000,00 1800-2000 мм (2 опоры) 23 400,00 22 200,00 21 000,00 3000 мм (3 опоры) 36 000,00 34 000,00 33 000,00
	Ренессанс Длина: от 1500 до 3000 мм, высота скамьи: 780 мм, ширина скамьи: 750мм, высота сиденья: 400 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки от 85кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 28 400,00 27 400,00 26 400,00 1800-2000 мм (2 опоры) 29 400,00 28 400,00 27 400,00 3000 мм (3 опоры) 36 900,00 35 900,00 34 500,00
	Голландия с подлокотниками Длина: от 1500 до 2000 мм, высота скамьи: 790 мм, ширина скамьи: 620мм, высота сиденья: 440 мм. Брус: Лиственница, размер: 70х30 мм Вес скамейки от 75кг. Длина от 1-10 шт. от 11-50 шт. от 50 шт. 1500 мм (2 опоры) 22 400,00 21 400,00 20 400,00 1800-2000 мм (2 опоры) 23 400,00 22 400,00 21 400,00
	Стол Длина от 1 000 мм, высота: 850 мм, ширина: 800 мм. Столешница: лиственница. Вес литья: от 110 кг. Вес стола: от 115кг. Цена от: 23 500,00 руб

Какими должны быть размеры садовой скамейки

Садовая скамейка – важная часть благоустройства любого участка. Это уличная мебель, которая будет служить для отдыха после работы в саду, для посиделок и разговоров с друзьями, просто для отдыха на свежем воздухе. Размеры садовой скамейки могут быть разными, но некоторые показатели нужно сразу учитывать при подготовке чертежей.

Простая садовая скамейка

Возможные размеры скамеек

Самостоятельно сделать такую мебель не так уж сложно, обычно для этого используется дерево, а в некоторых случаях оно сочетается с кованым металлом. Чертежи садовой скамейки из дерева с размерами можно найти в готовом виде, а можно составить самостоятельно. В любом случае она должная соответствовать некоторым важным требованиям:

Чертежи садовой скамейки

• Ширина сиденья составляет 500-550 мм, тогда на скамью будет удобно садиться человеку любой комплекции и любого роста. Слишком узкая скамья будет неудобной и некомфортной.
• Сидение должно располагаться на высоте 400-500 мм от земли. Это самая удобная высота, и потом будет легко вставать.
• Садовая скамья должна иметь спинку, высота которой составляет 400-500 мм. Можно поставить лавочку и без спинки, но она будет намного менее комфортной для отдыха.

Есть стационарные и переносные скамейки. В первом случае она становится постоянной частью ландшафта, и ее ножки тщательно фиксируются в грунте. Длина лавочки зависит только от желания владельца: она может быть рассчитана на 2-3 человека, средняя стандартная длина составит 1,5 м.

Важно! Если вас интересуют нестандартные скамейки, фото и их размеры можно узнать на профильных форумах, Российские умельцы изготавливают настоящие шедевры плотницкого мастерства и охотно делятся секретами.

Варианты изготовления скамеек

Кованые садовые скамейки, фото и размеры которых можно увидеть на многих сайтах, изготавливаются из нескольких материалов. Чаще всего на металлический каркас укладываются брусья, после этого скамейку можно покрасить. Для сиденья не используются доски, так как мебель будет постоянно находиться на улице, и на ней не должна скапливаться вода.

Скамейка из бруса

Классическая скамья имеет прямоугольное сидение с четырьмя вертикальными ножками по углам, но есть и более изящные варианты. Творческую фантазию владельца участка ничто не ограничивает, и можно попробовать изготовить скамейку на опоре из брусьев с закругленной спинкой или другие варианты.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Насколько высокой и широкой должна быть скамья у входа?

Если вы планируете приобрести скамейку в прихожей, вам необходимо убедиться, что ваш прихожая достаточно велика, чтобы вместить скамейку. Мы провели исследование, чтобы помочь вам определить, насколько высокими и широкими должны быть скамейки у входа, чтобы вы могли понять, подходит ли этот предмет мебели для вашего пространства.

Стандартный размер скамейки в прихожей составляет от 40 до 80 дюймов в ширину. Предлагаемый диапазон составляет от 42 до 60 дюймов в ширину и от 18 до 20 дюймов в высоту.Размер скамейки, которую вы выберете, также будет зависеть от того, сколько людей вы хотели бы иметь возможность сидеть на скамейке одновременно.

Если вы хотите узнать больше о размерах скамейки в прихожей, некоторых примерах и даже о том, как построить свою собственную, то вы попали в нужное место. Мы расскажем обо всем этом и многом другом. Просто продолжай читать!

Рекомендуемая длина скамьи

В то время как ваша скамейка будет расположена в вашем прихожей, вы можете использовать скамейку для дополнительных сидений, когда к вам придут гости, или как место для подготовки перед выходом за дверь.По этой причине вам нужно определить, сколько людей, по вашему мнению, будут использовать скамейку в любой момент времени. Поскольку длина скамейки у входа предлагается в зависимости от того, сколько людей будет ею пользоваться, важно определить это, прежде чем выбирать, какой размер вам подходит.

Скамьи для кратчайшей дистанции

Наименьшая рекомендуемая длина скамейки у входа — от 42 до 52 дюймов, она рассчитана на двух взрослых. Это хорошая длина, которую следует учитывать, если у вас небольшой подъезд.Вы также можете использовать этот меньший размер, если не планируете использовать скамейку для сидения гостей.

Скамья для прихожей Walker Edison

Эта скамья — хороший пример того, как меньшую скамью можно использовать в прихожей. На этой скамейке в прихожей, украшенной декоративными подушками, можно хранить обувь и сумки для легкого доступа. Его также можно использовать как место для хранения пальто гостей, если вы развлекаетесь. Здесь удобно разместятся два человека. Размеры этой скамейки составляют 48 дюймов в длину и 18 дюймов в высоту.

Щелкните здесь, чтобы увидеть эту скамейку на Amazon.

SEI Скамья для хранения мебели

Эта скамья, немного короче минимально рекомендуемой длины, является хорошим примером скамейки, предназначенной в первую очередь для хранения вещей. Благодаря трем встроенным ящикам и большому количеству места под скамейкой вы можете хранить свои вещи в прихожей в порядке. Напоминая классическую скамейку, ее также можно использовать для сидения, что делает удобнее готовиться к выходу утром.

Щелкните здесь, чтобы увидеть эту скамейку на Amazon.

Скамьи среднего класса

Средний рекомендуемый диапазон составляет от 53 до 80 дюймов в ширину и позволяет комфортно разместить троих взрослых. Это хороший выбор для вестибюля среднего размера или для развлечения гостей.

Скамейка для прихожей Better Homes And Gardens

Эта скамья имеет ширину 58 дюймов и высоту 13 дюймов. Это скамейка, которая немного короче идеальной высоты сиденья и имеет отделения для ящиков для хранения вещей, может использоваться в первую очередь для хранения вещей.Тем не менее, на скамейке с комфортом разместятся до трех взрослых, что делает ее хорошим выбором для домашнего хозяйства, где много развлечений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть эту скамейку на Amazon.

Скамья для прихожей Linon Home Decor

Это еще один пример классической конструкции скамейки для прихожей. При длине 50 дюймов основное предназначение этой скамейки — сидение. Однако сиденье скамейки представляет собой откидную крышку, которая открывается, открывая пространство для хранения вещей. Вы можете хранить предметы вне поля зрения, чтобы ваш вход выглядел менее загроможденным.

Щелкните здесь, чтобы увидеть эту скамейку на Amazon.

Скамьи для максимальной дальности

Самые длинные скамейки в прихожей имеют длину более 80 дюймов и могут вместить четырех взрослых. Скамейки такого размера найти труднее, и их следует размещать только в тех подъездах, которые достаточно велики, чтобы их вместить.

Нажмите на булавку ниже, чтобы увидеть примеры скамеек, которые попадают в этот диапазон размеров:

[/ PIN

Какова длина скамьи для трех человек?

Ваша скамейка должна быть не менее 53 дюймов в длину, чтобы с комфортом разместились трое взрослых.Некоторые производители предлагают скамейку для трех человек длиной до 61 дюйма.

Какой ширины должен быть проход, чтобы поместиться на скамейке?

Дизайнеры диктуют, что входные двери должны быть не менее 42 дюймов в ширину, но рекомендуется около 5 футов в ширину. Поскольку ваша скамейка, скорее всего, будет проходить вдоль стены вашего входа, вам нужно будет больше беспокоиться о длине входа.

В зависимости от размера вашего дома, ваш вход может быть от 15 до 20 футов в длину.Дом меньшего размера не сможет вместить такой большой подъезд. Выбирая скамейку для входа, убедитесь, что она короче стены, на которой вы планируете ее поставить.

Как сделать скамейку у входа?

Мы уже обсуждали, что длина вашей скамейки будет определяться количеством людей, которые будут использовать ее одновременно, а также размером вашего входа. Если вы обнаружите, что вам нужна скамья длиннее и короче, чем стандартные размеры, предлагаемые в большинстве розничных продавцов, вы можете построить скамейку самостоятельно.Вы также можете выбрать этот вариант, если хотите сэкономить.

Чтобы сделать базовую скамейку у входа, выполните следующие действия:

1. Разрежьте доски для верхней, нижней и боковых сторон скамейки. Вы также можете отрезать ножки, подкладку и разделители отсеков для хранения для своей скамейки, если захотите добавить эти функции.
2. Отшлифуйте доски для получения гладкой поверхности.
3. Покрасьте или протрите доски, которые соответствуют любой из частей скамейки, которым вы хотите добавить цвет. Например, вы можете покрасить стороны, разделители и низ в цвет, соответствующий цвету вашей прихожей, оставив верхнюю отделку из натурального дерева.
4. Закройте доски, чтобы предотвратить повреждение.
5. Соберите скамейку. Вы можете использовать клей для дерева, чтобы скрепить детали, пока вы не соедините их гвоздями или шурупами.

Чтобы получить простой урок на Youtube, посмотрите это видео:

Какой толщины должна быть древесина на скамейке у входа?

Стандартная толщина от 1 до 1,5 дюймов должна быть достаточной для вашей скамейки. Учтите, что чем длиннее ваша скамья, тем больше вероятность того, что она прогнется без дополнительной поддержки.Если вы создаете скамейку, на которой могут сидеть несколько человек, вы можете добавить опоры или использовать более толстую древесину. Вы можете создать опоры по длине скамейки, добавив места для хранения вещей.

При закрытии

Перед тем, как выбрать размер скамейки, который подходит именно вам, вы должны рассмотреть размер вашего входа и то, для чего вы планируете использовать скамейку. Если вы решите использовать скамейку в качестве дополнительного места для сидения или место, где несколько человек могут сесть и снять обувь перед входом в ваш дом, ваша скамья должна быть достаточно длинной, чтобы этим людям было удобно сидеть.

С другой стороны, вы не хотите, чтобы ваша скамейка была такой длинной, что она будет загромождать вход. К счастью, существует множество вариантов любой длины, которая может вам понадобиться.

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с другими руководствами по домашнему декору, которые могут вас заинтересовать:

Какая высота лучше всего подходит для оттоманки? [По функциям]

Что поставить в небольшой подъезд? [7 важных предметов]

Соревнования по жиму лежа — Legend Fitness

Обзор

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

• Соответствует всем стандартам IPF для жима лежа.
• Высота прутка регулируется от 29 до 44 дюймов с шагом в один дюйм.
• Хромированные защелки с лазерной нумерацией.
• Только два болта рамы делают установку сверхжесткой.

Описание

Разработанный в соответствии со всеми стандартами IPF для соревнований по жиму лежа, Competition Flat Bench Press имеет все необходимые размеры:

• Высота поверхности колодки: 17 ″ (в точности соответствует стандартам IPF)
• Размеры колодки: 51.5 ″ x 12 ″
• Подушка выдвигается от центра стержня: 9 ″
• Зазор между фиксаторами штанги: 44 ″
• Расстояние между отверстиями один дюйм
• Размеры платформы корректировщика: 18 ″ x 30 ″

Построенный из стали 11-го калибра и требующий всего двух болтов рамы, эта прочная конструкция не будет прогибаться или шевелиться, даже когда на стойке находится самый тяжелый вес. Дополнительная поддержка под плечевой зоной и закрепленные на болтах язычки обеспечивают дополнительный уровень жесткости и устойчивости.

Хромированные защелки руля имеют ширину четыре дюйма и очень высокую, что облегчает безопасную установку в стойку, а внутреннее полимерное покрытие помогает защитить накатку рулей.Захваты планки приварены к хромированным стойкам с нанесенной лазером нумерацией для облегчения регулировки и отверстиями с шагом один дюйм. Они регулируются от 29 дюймов до 44 дюймов и фиксируются штифтом ½ дюйма.

Подушка изготовлена ​​из сверхплотного вспененного материала, покрытого двойной прошивкой из морского винила весом 32 унции. Он находится на высоте 17 дюймов от пола и имеет размеры 51 ½ дюйма на 12 дюймов, обеспечивая прочную основу, которая не мешает лопаткам атлета.

Рама окрашена порошковой краской в ​​любой из наших стандартных цветов.Защитные кожухи в нижней части стоек позволяют опереться на неиспользуемые пластины, не беспокоясь о царапинах. Приварная платформа корректировщика размером 18 на 30 дюймов сделана из алмазной пластины. Это обеспечивает стабильное место для корректировщика, чтобы поймать любой пропущенный подъем.

Размеры скамейки для 4 человек

Правильный размер столовой и стол на 4, 6, 8, 10 и 12 человек (таблицы). Обширный ассортимент 4-местных скамеек предлагает комфорт, долговечность и размер для клиентов, которым требуется большая зона отдыха на большом открытом пространстве.Наш обеденный стол вмещает 8 человек, но в крайнем случае может вместить 10 человек. Четырехместный фургон Mercedes Benz Sprinter с черно-серым тканевым сиденьем. Или лучшее предложение. 275 фунтов стерлингов, специальная цена. Ниже мы собрали серию из 5 индивидуальных диаграмм, на которых указаны правильные размеры вашего обеденного стола по отношению к обеденному пространству на 4, 6, 8, 10 и 12 человек. 4′-1½ «2′-4» 10: 18′-1½ «7′-5» 4: 6′-1½ «3′-5» 13: 24′-1½ «9′-5» 5: 8 ‘ -1½ «4′-1» 15: 28′-1½ «10’-9 Создайте индивидуальное многоместное сиденье практически для любого автомобиля. Во-первых, сиденье. Квадратные размеры обеденного стола на 6 человек, 1. К счастью, большинство наборов обеденных столов имеют надлежащий зазор. Квадратный обеденный стол на 10 человек, 1. Идеально подходит для использования в парках, пивных садах и клубных домах. Каждая четырехместная скамейка изготовлена ​​в соответствии с теми же высокими стандартами, что и другие наши изделия, из тикового дерева из экологически чистых источников. Связано: Части таблицы | Части стула. Каждая четырехместная скамейка, идеально подходящая для использования в парках, пивных садах и клубах, изготовлена ​​по тем же высоким стандартам, что и другие наши продукты, из тикового дерева из экологически чистых источников.$ 299,00 доставка. Обеденный стол прямоугольной формы на 8 человек, 2. Название продукта Складное кресло с мягкой подкладкой, 4 шт., Черный Средний рейтинг: 4,6 из 5 звезд на основе 172 отзывов. Оценок: 172 Текущая цена 69,99 $ 69 $. 399 фунтов стерлингов, обычная цена: наиболее важным аспектом является пространство вокруг стола, чтобы люди не были зажаты, как сардины. Ключ к успеху — найти то, что вам подходит. Я могу сказать, что мои 4 человека утверждают, что 75 «и на цементе он был бы мертв на 75».Если у кресла будет подушка, учтите ее сжатую толщину в высоте сиденья, вычтя половину толщины подушки. © 2020 Reformation Ltd, торговая марка Sloane & Sons. В идеале ваши гости должны иметь возможность сидеть на удобном расстоянии от стола, а затем иметь возможность отодвинуть свой стул, чтобы встать из-за стола, и легко обходить стол, чтобы войти и выйти из обеденной зоны. A. Похоже, что в вашем браузере отключен JavaScript. Размеры прямоугольного обеденного стола на 10 человек, 2.Круглый обеденный стол на 4 персоны, 3. Такая сауна не оставит желать лучшего. Размеры круглого обеденного стола на 10 человек, 3. Размеры круглого обеденного стола на 8 человек, 3. Когда у вас есть стол на 8 человек, это игра для званых обедов, которые доставляют много удовольствия (но также и много работы). 550 фунтов стерлингов, круглый обеденный стол по специальной цене. Размеры на 12 человек, 3. 379 фунтов стерлингов, обычная цена: 375 фунтов стерлингов, обычная цена: для минимизации потерь тепла стандартная высота потолка составляет 7 футов.Чем больше места, тем больше сидячих мест. Эта статья может содержать ссылки на продукты и услуги одного или нескольких наших рекламодателей. 799 долларов США. Трех- и четырехместные сиденья для фургона Mercedes-Benz Sprinter. Круглый обеденный стол Размеры на 6 человек, 3. Обеденная площадь должна быть достаточной. Расстояние от стола до стены со всех сторон — 3 фута. 299 фунтов стерлингов, обычная цена: поэтому, если у вас узкая столовая, ищите узкий обеденный стол. Планируя размер сауны, примите во внимание, что для каждого купальщика потребуется как минимум 2 фута скамейки; В идеале купальщики должны иметь возможность откидываться назад, поэтому, если возможно, оставьте 6 футов в одном направлении.Нет ничего хуже, чем вклинить ноги без достаточного зазора. Закажите скамейку на полную глубину, чтобы она соответствовала размеру ваших сидений серии Classic, или в качестве заднего скамейки, чтобы оставить больше места для ног. Поскольку купить новый стол намного проще, чем отремонтировать обеденное пространство, большинство людей предпочтут более узкий стол … если вы все равно не собираетесь делать капитальный ремонт. Типичные размеры комнат от 4 на 4 футов до 8 на 12 футов. Нам может быть выплачена компенсация, когда вы переходите по ссылкам на эти продукты и / или услуги.Измерьте самую широкую точку, и PRP может построить вашу скамью шириной от 30 до 68 дюймов. Наши садовые скамейки высотой 1,8 м предоставляют более чем достаточно места для большего количества сидячих мест, которые вам понравятся. Эти садовые скамейки из тикового дерева созданы с максимальным комфортом и обязательно сделают заявление. Не беспокоиться! Это ваша лучшая статья по планированию столовой. правильные размеры столовой по размерам стола? Определите точный размер скамейки на основе… Кабинки — популярный вариант сидения, обеспечивающий комфорт гостей.Б. Стол в виде будки с 48-дюймовыми скамьями с каждой стороны подойдет семье из трех детей и двух взрослых. Для удобства глубина не должна превышать 20 дюймов. Расстояние 1 фут от сиденья стула до столешницы. По данным Crown Point Cabinetry, в среднем высота скамейки составляет около 18 дюймов, а глубина — около 17 1/2 дюймов. Вот краткие ответы. При покупке обеденного стола и / или планировании создания обеденной зоны очень важно убедиться, что вы выбрали стол подходящего размера для помещения.Начиная с 65 * моя сауна будет достигать 80 * за 10 минут и 100 * за 30 минут. Скамья на 7 человек с 67 форсунками. Особенности: сиденья для охлаждения, горизонтальные шкафы Elite ™, 4-лучевые фары, насосы Eliminator High Performance ™ 2x6HP и Cal Touch ™ 2 Размеры: 93 x 93 x 40 1/2 дюймов Партнер Amazon зарабатывает на соответствующих покупках. Переднее сиденье Mercedes Sprinter 906 TUNJA, двойная пассажирская скамья, новый модельный подлокотник. При покупке обеденного стола и / или планировании создания обеденной зоны очень важно убедиться, что вы получите стол подходящего размера. для космоса.Выбор и организация рассадки в ресторане. 60 черно-белых идей декора столовой (фотографии), 35 идей украшения обеденного и кухонного стола (фотографии), 25 хитростей, чтобы ваша столовая выглядела дорого (не опустошая кошелек), Haus M, Crailsheim, автор schleicher.ragaller — freie architekten bda, Пентхаус Тома Клэнси в Балтиморе, штат Мэриленд (собирается на аукцион), Я бросил тофу на вафельницу, и это было революционно, Размер столовой: ширина: 8 футов 10 дюймов x длина: 10 футов, размеры стола: ширина: 34 дюйма x Длина: 48 дюймов, Размер столовой: Ширина: 9 футов x Длина: 12 футов, Размеры стола: Ширина: 36 дюймов x Длина 5 футов 10 дюймов, Размер столовой: Ширина: 9 футов x Длина: 14 футов, Размеры стола : Ширина: 36 ″ x Длина: 8 ′, Размер столовой: Ширина: 9 ′ x Длина: 16 ′, Размеры стола: Ширина: 36 ″ x Длина: 10 ′, Размер столовой: Ширина: 9 ′ x Длина: 18 ′, Размеры стола: Ширина: 36 ″ x Длина: 12 ′.1 650 долларов США. 445 фунтов стерлингов, у нас есть эти привлекательные 4-местные садовые скамейки для тех, кому нужно немного больше места для передышки для больших семей или общественных мероприятий в местах проведения мероприятий или коммерческих площадях. 80 * кажется теплым, если у меня нет времени еще раз согреться. Наш ассортимент потрясающих 4-местных садовых скамеек изготовлен только из лучшего тикового дерева, а это означает, что они не только элегантны по дизайну, но и выдержат испытание временем на открытом воздухе круглый год. Следующие диаграммы могут незначительно отличаться в зависимости от формы стола.Я бы посоветовал 10-30 минут на разминку. Ниже приведены размеры обеденного стола на 8 человек. ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА | СКИДКА 10% НА ВСЕ ПРОДУКТЫ В НАЛИЧИИ ИСПОЛЬЗУЯ КОД | BLACK10, Обычная цена: универсальный размер и высота, C. Размер столовой и стол на 4 человека. Наши скамейки из тикового дерева мастерски созданы для использования на открытом воздухе и прослужат бесконечно с комфортом на протяжении десятилетий. Еще один последний аспект, который следует учитывать, — это расстояние между стульями и от стула до конца стола.

Vegan Food Tesco, г. Дом с 2 спальнями на продажу Беверли, Clover Trace ‘n Create Quilt Template Dresden Collection, Уровневый список Boone Animal Crossing, Tostitos намек на приправу из лайма, Дома на колесах в аренду в штате Мэн, Suzuki Bandit 150 против Gixxer, Номер телефона кухни в Китае,

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

---

ОТ GREG NUCKOLS

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с какими упражнениями они боролись больше всего и больше всего хотели бы улучшить. Я предполагал, что людям легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания.Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел.В разделе 2 дается обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Справочная информация

Суперосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга прикладывает 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы к вашим рукам и рукам. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы.В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, которую прилагает штанга, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, вы умножите 196N на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо с моментом ) в метрах: 196N x 0.30м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали его разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плечевой мышцы. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моменты, создаваемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешними моментами , а моменты, создаваемые вашими мышцами, тянущими к костям, называются внутренними моментами . Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Компонент силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямление руки) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимаете руку и приближаете ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

1. В жиме лежа на гриф прилагается направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте и внешний разгибающий и горизонтальный разгибающий моменты на плече.
2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (ага), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локтях, плечах или обоих), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким конечности.
3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибающие моменты для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с внутренней моментной рукой 6 см будет производить на 50% больший суставной момент, чем человек с моментной рукой 4 см, если бы их мышцы сокращались с точно такой же силой.
5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют самую большую роль в жиме жима.

Анатомия

Лопатки Image from Anatomography

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и вытягиваться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и клювовидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии

Ключица

Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки. Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость Image by Anatomography

Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся два костлявых выступа, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение выполнено анатомическим исследованием

Ulna

Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Узловатая часть на тыльной стороне локтя, называемая локтевым отростком, — это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Изображение анатомически

Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, в нам не нужно вдаваться в подробности. Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

В узком смысле плечевой сустав — это шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы — не строго в плече — но большинство людей рассматривают это как проблему с плечом. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).

Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав — намного более мелкий, чем бедро.Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывих плеча на на более распространен, чем вывих бедра), но это также позволяет добиться огромного диапазона движений во всех плоскостях.

В плечевом суставе восемь основных движений: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как на пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как при опускании подъема на дельт в сторону), горизонтальное сгибание (например, грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону от средней линии вашего тела).

При жиме лежа два основных движения плеча — это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при работе со скамьей, — это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений вращения (который вы можете контролировать).

Колено

Локоть — простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.

Радио-локтевой сустав

Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).

Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы ухватиться за перекладину и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.

Запястье

Запястье — это место соединения костей предплечья и запястья. Он позволяет сгибать (как сгибание запястья), разгибать (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).

Чем шире ваша рукоятка, тем большее радиальное отклонение требуется на вашем запястье. У некоторых людей возникает ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета кости о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.

Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.

Печ

Ваши грудные мышцы — ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут способствовать сгибанию, разгибанию и внутреннему вращению плеча.

Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, — это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, являются «нижней частью грудной клетки» — большей частью мышц, — которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все ваши грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.

Трицепс

Трицепс — ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки.Две из них — боковая головка и средняя головка — берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) берет начало на лопатках. Все три вставляются на локтевом отростке локтя. Две головки, которые берут начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, а длинная головка также может помочь в разгибании плеча.

Рисунок rylynnchelios

Передние дельты

Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами на стороне плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.

Рисунок rylynnchelios

Мышцы вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция — обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прилегающей к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (подостная мышца и малая круглая мышца) и вращать внутрь (подлопаточная мышца) плечо. .

латов

Ваши широчайшие мышцы в первую очередь разгибатели плеча. Если вам нужно выполнить сгибание плеча для жима лежа с тяжелым весом, зачем вам заботиться о широчайших в жиме лежа?

Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.

Рисунок rylynnchelios

На данный момент хватит физики и анатомии.Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, а также основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют друг с другом для завершения движения.

Силы при игре в жиме лежа

Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить жим лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.

Два движения плеча говорят сами за себя.

Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для ваших сгибателей плеча (особенно передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).

Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.

Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваш хват, тем большее боковое расстояние у вас будет между вашей рукой и плечом, поэтому вам потребуется больше усилий для горизонтального сгибания (особенно для грудных мышц).

Более широкий хват на верхнем рисунке будет более сложным для грудных мышц.

С другой стороны, что происходит с трицепсом… это может быть немного сложнее.

А пока, чтобы мы не слишком увязли перед тем, как перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте остановимся на том же ответе: ваши трицепсы разгибают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать боковые силы на гриф, трицепсы также существенно помогают грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, так что это будет рассмотрено позже.Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.

На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, задействованные в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Пришло время покопаться в самом лифте.

Раздел 2 — Практические занятия: основы

Настройка

Контрольно-измерительное оборудование

Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово.Здесь есть два основных момента:

1. Убедитесь, что скамья достаточно крепкая, чтобы ваши плечи не соскользнули. Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что ваши плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время сета (особенно если вы выполняете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не соскользнули.
2. Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата.Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крюки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и потеряете лопаточное положение. В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).

Положение лопатки

Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками).Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращательной манжеты плеча или боли в передней части плеча. Кроме того, положение лопатки — это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди действительно предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / возвышением и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным.Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.

Затягивание и получение арки

Когда вы сведете лопатки вместе, пора напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.

Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение — это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.

Есть два основных способа получить арку.

При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не нужно слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди — это то, почему выгибание «работает» в первую очередь.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: удерживание плеч на месте и поднятие бедер со скамьи
Нижнее изображение: отведение бедер назад к плечам и отведение ступней назад / в сторону, пока бедра не вернутся обратно на скамью

Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга находится примерно на вашем горле, а ваши плечи откинуты на скамейке дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни через пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: Бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.

Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи усилия от бедер к перекладине при использовании толчка ног.

Положение стопы

Ключевым аспектом плотной установки является поиск правильного положения ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (об этом мы поговорим позже).

Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проехать через пол, чтобы получить толчок ногой, не позволяя при этом оторваться ягодицам от скамьи.

Есть три основных способа поставить ноги на ноги.

Первый (и наименее популярный) прием — поставить ноги перед собой и немного в сторону.Чтобы получить толчок ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы со скольжением ног, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более устойчивыми и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.

Второй метод — отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинству лифтеров, использующих эту технику, приходится стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, поскольку вы на носках. Вы получаете толчок ногой, когда ведете себя на назад, к изголовью скамьи, и сложнее загнать назад , поставив ступни прямо под собой.

Последний метод заключается в том, чтобы немного отвести ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны закручиваться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю ступню на земле, и легче получить толчок ногой с этим положением стопы, чем с ногами, отведенными назад под вашу ногу. тело.

Сверху: ступни впереди (наименее популярны)
Посередине: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
Снизу: ступни прямо назад (допускает самый большой свод, но затрудняет движение ногой или удержание ступней на полу)

Отстыковка

Теперь, когда вы настроили, пора взять штангу. Ширина захвата — это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах для захвата — это самый широкий хват, который вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x — самая прочная и удобная для большинства людей.

Как только у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются — в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся настолько сильно, насколько это возможно, могут помочь вашему трицепсу сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сожмите гриф как можно сильнее.

А теперь пришло время расшифровать планку.

Если у вас есть страхующий, попросите его немного помочь вам снять вес с крюков, но конкретно скажите им , а не , чтобы они поднимали штангу вверх. После того, как вы расположили лопатки в правильном положении, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу из , отпустив штангу, когда она находится примерно над вашим горлом.

Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить планку над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться вытолкнуть штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.

Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. С этим может помочь простое взятие штанги ниже в руке. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, поскольку в процессе вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода или они все еще неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.

Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Нижняя часть неправильная: перекладина находится высоко в руке, так что запястья поднимаются назад.

Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) размещение перекладины по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать упражнение тяжелым. немного удобнее.

Спуск

Ваша следующая задача — снизить планку.

Есть два сигнала, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать штангу пополам» и «согнуть штангу».

«Разорвите планку пополам» сверху и «Согните планку» снизу.

Оба этих сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди ими пользуются.

Опустите планку под контролем. Общей чертой исследований, в которых сравнивают жимовиков элитного уровня и среднего жима, является то, что элитные атлеты опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2–3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что вы не ошибетесь в канавке эксцентрика.

Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большая арка или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков.Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее сильным.

Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать практиковаться.

И последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, сжимая трицепсы на широчайшие, чтобы контролировать вес при спуске и облегчить спуск для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если вы не , положение локтя при опускании штанги, вероятно, само о себе позаботится, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.

Пауза

Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, так как это требуется для соревнований. В противном случае, легонько прикоснется штангой к груди без паузы, прежде чем снова надавить на нее, нормально.

Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.

Мягкая пауза — это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге слегка прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.

Техника погружения встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, текущий рекордсмен мира в 242 и 275 баллов. С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно снова вытягиваете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в перекладину, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я , а не рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (и преимущество, которое она дает вам, довольно невелико — даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.

Восхождение

Активно оттолкните штангу от груди, начав жим с толчка ног (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.

В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, так как вы касаетесь низко грудной клетки.Когда вы отталкиваете штангу от груди, начните разгибать локти, чтобы вернуть штангу на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для ваших плеч, так как это даст вам наиболее эффективный путь для штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!

Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.

Нажимайте каждое повторение как можно сильнее. В одном исследовании жим штанги с максимально возможной скоростью приводил к удвоению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой программой тренировок. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие становится выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузки на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая тренировочный эффект.

Раздел 3 — Биомеханика

Теперь пришло время по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточив внимание на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.

Помните, есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.

Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как разные техники влияют на требования для каждого движения сустава.

Горизонтальное сгибание

Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются на протяжении всего упражнения.

Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.

Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире ваш хват, тем больше требуется горизонтального сгибания. Проще говоря, чем шире ваша хватка, тем тяжелее подъем для грудных мышц. Это никого не должно удивлять.

Сгибание плеча

Здесь все становится немного интереснее.

Требования к сгибанию плеча зависят от того, насколько далеко гриф находится перед вашими плечами (если смотреть на него сбоку).

Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеча требует максимума, уменьшаясь во время подъема по мере того, как штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга не сгибается. находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования сгибания плеча незначительны.

Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что наиболее эффективным будет жим прямо вверх и вниз, касаясь грифом очень высоко на груди.Это правда, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований сгибания плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (, что сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении является хорошим рецептом для предотвращения удара сустава переменного тока) .

Вы, , можете использовать эту информацию, , для оптимизации траектории стержня.

Когда вы снимаете штангу с груди, вы должны сначала поднять ее, а назад к верхней части груди / горлу.Это не влияет на требования к горизонтальному сгибанию плеча или разгибанию локтя, но снижает требования к сгибанию плеча, облегчая подъем передних дельт.

Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.

Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). McLaughlin et. Al.

В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.

Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти. Это , а не , который следует путать с разгибанием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о том, что они более слабые) рискованно раскручиваться на протяжении всего упражнения и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.

Здесь также играет роль привод ногами. В начале жима сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол. Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой ваша грудь толкает штангу назад, помогает вам отбросить штангу назад от груди к горлу, помещая ее в правильное положение для завершения жима.

Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике это обычно сказывается.Большинство людей касаются штанги немного ниже на груди, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.

Угловой удлинитель

Вот тут все становится немного странно.

Для начала, легкая часть: чем дальше ваши локти находятся перед грифом, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.

Вверху: локти примерно под перекладиной.
Внизу: локти чрезмерно подогнуты и находятся перед перекладиной, что затрудняет подъем трицепсов.

Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локтевом суставе, зависит от ширины вашего хвата.

При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому штанга фактически создает в локтевом суставе момент разгибателя . При плотном хвате локти находятся вне рук, поэтому гриф создает сгибающий момент в локтевом суставе (как и следовало ожидать).

При узком хвате, конечно, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком хвате руки находятся вне локтей, поэтому существует момент разгибателя локтя . В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом расширяет ваши локти.

Так что здесь происходит?

Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы.Более того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем по-прежнему может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет нам. также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).

Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещаться друг от друга по пути вниз и навстречу друг другу по пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга.Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.

Это кажется очень странным — нажимать на DB таким образом, толкая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что на самом деле они здесь немного разошлись).

Вот что вы заметите: в нижней части реплики может показаться, что это обычная пресса DB. Однако, наверху, кажется, что ваши трицепсы вообще не вносят какой-либо вклад в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться, преодолевая нагрузку. Кроме того, будет действительно очень сложно удерживать значительную нагрузку в локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет нагрузку на ваши грудные мышцы (в отличие от жима лежа, где держать гриф в локауте очень легко, независимо от ширины захвата). Кажется, что намного сильнее и естественнее , позволяя весам перемещаться в стороны на пути вниз и обратно навстречу друг другу на пути вверх.

Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как вы жим лежа, говорит вам, как ваши трицепсы вносят свой вклад во время жима, даже когда сам гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и он говорит вам, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете жать.

Вот что происходит:

Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, — это сила тяжести, действующая на гантель.Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы. Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае подъем на на сложнее для ваших трицепсов, если веса ближе друг к другу, чем ваши локти (это в основном становится прессом Тейт), и становится намного сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса дальше от друг друга, чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно.Вот почему гири движутся по дуге — друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх. По мере того, как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, так что веса также расходятся дальше друг от друга, а затем вы меняете движение на пути вверх. Перемещение веса прямо вверх и вниз, а не движение по дуге, кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться у вас над локтями.

Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB, а не прессования по прямой линии.

Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы нажимаете DB, заключается в том, что вы не можете приложить значимое количество внешних боковых сил к гантели. Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.

Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.

Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.

Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и в жиме DB. Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.

В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы — это круто, но меня беспокоит нажатие на штангу вверх , так почему все это имеет для меня значение? »

Потому что физика.

Помните, сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете боковые силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет направлен прямо вниз. Это будет выглядеть примерно так:

Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента — это перпендикулярное расстояние между суставом, на который воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз.Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем груди.

Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил на штанге. Это увеличивает общую силу, которую вам нужно преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% — точные цифры не являются чрезмерными важно и будет зависеть от ширины захвата.

Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы. Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.

Вот еще один способ подумать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться по перекладине, когда вы жмете. Из-за этого грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локте, так и в плече; Грудные мышцы помогают трицепсам разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении.Поскольку само предплечье не может сильно двигаться из-за того, что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться горизонтально, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя. Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, так как ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.

Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.

Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части жима присутствует момент внешнего сгибания в локтях. И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут за пределами ваших рук, поэтому на самом деле во время большей части подъема будет присутствовать внешний момент разгибания локтей. Другими словами, жима узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом — в этом нет ничего удивительного.

Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает требования к разгибанию локтей (поскольку ваши локти смещаются к плечам и от пластин).

Более подтянутый, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепсы

Если вы перевернули , так что ваши локти оказались перед перекладиной, это увеличит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно , — плохо.В этой статье я говорил об этой проблеме более подробно, но со временем я немного изменил свою позицию. Хотя подтягивание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед перекладиной , а — усложняет подъем трицепсов, этот прием также может помочь вам отбросить перекладину вверх от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале упражнения. пресс, позволяя трицепсу помогать плечам. Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.

Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через середину. Нижняя часть — это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.

Подобно требованиям к сгибанию плеча, сгибание в локтевом суставе требует изменения во всем диапазоне движений. Локти обычно перемещаются на наружу, (от плеч к пластинам) вбок, когда ваши плечи приближаются параллельно полу, когда опускаете штангу и нажимаете на нее, и на на (к плечам и от нее). пластины) по мере того, как руки удаляются от параллели полу.Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Это , скорее всего, причина того, почему у большинства людей каменная точка возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.

Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.

Диагностика слабых мест

К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление о принципах жима лежа, так что теперь пора заняться тем, что вас, вероятно, волнует больше всего: как устранить слабые места в скамье для новых блестящих PR.

Активация мышц

Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.

Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).

К сожалению, существует много разногласий между исследованиями. Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.

Итак, это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, в лучшем случае был бы шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей). Тем не менее, как правило, хорошо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в первую очередь на кинетике суставов (как в случае приседаний).

Одним из единственных результатов, которые кажутся последовательными в большинстве исследований, является активация трицепса имеет тенденцию увеличиваться немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу.Вот как мне нравится думать об этом: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают вам дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.

Свойства мышц

Основываясь исключительно на последнем разделе о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию локтя), можно ожидать, что люди всегда будут самыми слабыми, когда гриф находится на груди.

Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются, когда вы нажимаете на штангу (когда она перемещается назад над верхней частью груди / плеч), а требования к разгибанию в локтях находятся на или около пикового уровня, когда штанга на груди также (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа, локти под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам в начальном отталкивайтесь от груди, однако нагрузка на трицепсы также, вероятно, будет на пике в нижней части жима).

Суммарные моменты в суставах максимальны, когда штанга находится у вас на груди, и постепенно уменьшаются во время выполнения упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди просто будут пристегнуты к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.

Однако это , а не , что случается с большинством людей. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство человек промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.

Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в области прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они производят наибольшую силу во время этого начального толчка от груди, когда суммарные моменты в суставах достигают своей наивысшей точки.

Вот положение планки в пространстве, когда она достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:

Итак, что здесь происходит?

Объяснение простое: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна создают наибольшую силу, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере того, как они удлиняются или укорачиваются (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах — структурные белки и соединительная ткань — производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.

Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо силы (усилие, которое мышца должна тянуть относительно кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов сустава, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность к преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.

Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения — упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже с паузой рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует первоначальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.

Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам лишь ограниченное количество, когда мы пытаемся вычислить мышцы, ответственные за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не так просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа в определенный момент упражнения, но мы можем выделить эти причины в зависимости от контекста.

Слабость в самом низу подъемника

В то время как большинство людей могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди оказываются зажатыми и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть его только на дюйм или два (большинство людей могут по крайней мере оторвать гриф на 3-4 дюйма от груди, прежде чем он остановится).Учтите, что это относится только к людям, которые сильно терпят неудачу в груди, когда делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом набираете повторение с 275, а затем прыгаете прямо на 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвигать штангу с груди (хотя вы, , сможете сделать забавное видео провала в спортзале из Это). Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.

Эта проблема может быть связана с несколькими факторами

1. Слабость передних дельт. Это должно быть ваше предположение по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части подъема, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас , вероятно, у слабые плечи, если у вас возникли проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
2. Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются прижать штангу к груди на слишком низко в попытке резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь выгоду из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не срабатывает для большинства лифтеров без подготовки. Этот может быть технической проблемой, которую можно исправить немедленно, просто не поджимая локти, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые люди тяготеют к этой технике из-за…
3. Слабость печени. Если вы чувствуете необходимость коснуться планки super ниже (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете себя заметно слабее, касаясь планки чуть выше на груди, велика вероятность, что ваши грудные мышцы просто недостаточно сильны, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
4. Настройка / контроль / поддержка силы мышц. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
5. Слабость трицепса . Помните, что одним из немногих достаточно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепс может помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.

Отсутствует через СЧ

Среднечастотный диапазон не имеет кристально четкого определения. Это похоже на определение порно, данное Верховным судом США: вы его узнаете, когда видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, когда вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.

Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна находиться примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части упражнения, с меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:

1. Неправильная траектория стержня .Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем, особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
2. Вам просто нужно стать сильнее: в частности, грудные мышцы и трицепсы. Это скорее всего ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные суставные моменты для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или почти на пиковом уровне, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше получать помощь от пассивного сокращения мышц свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «общего натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас сплошная полоса, и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это дает вам понять, что у вас, вероятно, нет особых явных слабостей, и что вам просто нужно продолжать упорно тренироваться в жиме и становиться сильнее в целом.

Отсутствует при блокировке

Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Однако это не необычный камень преткновения для super . Как и в случае со средними частотами, он намного проще, чем нижняя часть пресса.Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.

1. Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны развести локти и повернуть плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они раздувают локти, поднимая и отталкивая штангу от груди. Тем не менее, некоторые люди просто перемещают штангу, не поворачивая плечи внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше — имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться в напряжении при опускании штанги, — нет для самого пресса).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию тяги по отношению к их плечевой кости, и , это не позволяет им прикладывать такую ​​большую боковую силу к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть повернуты друг от друга, к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу, когда вы приближаетесь к локауту, и это упростит конец жима.
2. Тебе просто нужно стать сильнее. Некоторые люди просто слабее всего при локауте, а не на средних частотах. Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, возможно, вам просто нужно усилить грудные мышцы и трицепсы.

Верх неверен — плечи все еще повернуты наружу, локти направлены вперед. Низ правильный — плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.

Раздел 4 — Общие вопросы / проблемы и другие разные темы

Подъем жима лежа

Примерно по порядку:

1. Выдавить дерьмо из бара.
2. Согните штангу / разорвите штангу пополам (при этом опуская).
3. Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете лежа на скамейке, или с мягкой паузой).
4. Пятки через пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
5. Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
6. Выверните плечи (чтобы убедиться, что локти смотрят наружу для локаута).

Это ваши подсказки для определенных частей лифта.

Помимо этих контекстных подсказок, общие реплики, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В данном случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное), как правило, более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).

А как насчет жима лежа обратным хватом?

Скамья обратным хватом — забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, он лучше прорабатывает верхнюю часть груди, чем жим с пронированным хватом.

Ключичные волокна грудной клетки (верхней части грудной клетки) ориентированы таким образом, что позволяют им немного помочь при сгибании плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь штанги немного ниже на груди / животе, что немного больше вовлекает верхнюю часть груди в подъем.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% большую активацию верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.

По той же причине жим обратным хватом на , как правило, на сложнее и для передних дельт. Кроме того, на сложнее для ваших бицепсов; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Бицепс, вероятно, по-прежнему не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками бицепсов.

Если у вас проблемы с плечом или локтем во время жима, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это меньше удобнее, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, так как у вас есть для скамьи обратным хватом с отведенными назад запястьями, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте во время жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье с обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель при выполнении жима с этой техникой. Если такой нет, то примите скамейку в силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш захват будет гораздо менее надежным, и вам будет труднее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут произойти с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.

И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете конкурировать, но для некоторых конкурентов это может помешать сделке.

Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части грудной клетки и для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом. Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, чтобы зацепить штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно повернуть вспять. соло на скамье хватом.

Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.

Стоит ли смешивать наклон и уклон? Жим на наклонной скамье

тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим на горизонтальной скамье, и, возможно, также и верхнюю грудную клетку. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон по-прежнему не так бросает вызов вашей верхней части грудной клетки, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье, кажется, никогда не вызывает сильной боли в верхней части груди, но если я переверну жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет ужасно болеть.

Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в первую очередь делаете жим в наклонном положении для тренировки грудных мышц. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах расположены под углом 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем тренажерном зале есть регулируемые скамьи DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном прямо из стойки. По моему убежденному мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно напрягает плечевой сустав.

По моему личному мнению, упадок прессы — это прежде всего подъем эго. может быть надежной заменой скамейке для некоторых людей с проблемами плеча, так как естественным образом ограничить диапазон движений легче, но для большинства людей это не приносит большой пользы. Диапазон движений короче, а активация мышц у основных движущихся частей одинакова или ниже по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания — это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, поскольку лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большей амплитуды движений.

Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО при помощи жима лежа?

Сможете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если сосредоточитесь в первую очередь на жиме лежа? Конечно.

Будет ли жим лежа в одиночку максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.

Во-первых, исследования показали, что разные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам потребуется несколько разнообразных упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но, вероятно, вы должны иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.

Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, в то время как длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, движения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут отрастить длинную головку трицепса.

Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамейки?

Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью проигнорируйте остальную часть этого раздела. Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.

Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас, когда вы тренируетесь, то продолжайте читать.

Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (только из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в области плечевого сустава. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).

Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50% до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт:

1. Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Я лично чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
2. Убедитесь, что вы выполняете тянущие движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
3. Обучите внешние ротаторы посредством изрядного количества внутреннего вращения. Это движение — моя любимая вещь. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно расширяемыми, чтобы ваши плечи могли совершать достаточное внутреннее вращение на 90–150 градусов.Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы будете жать лежа.
4. Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что поможет стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, позволяющие лопаткам двигаться свободно — например, жим над головой или отжимания, — с вами, вероятно, все в порядке).
5. Добавьте наклонные кудри и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и их расслабление при наращивании силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, высоко поднимите грудь и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений в этих упражнениях и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку в течение 2-3 секунд при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю более 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая растянутую позицию в течение 2-3 секунд. Если возможно, старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы из 15-20 подходов, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы могли действительно растянуть мышцы и иметь значимый тренировочный эффект, не добавляя излишней нагрузки на суставы.

Сгибания рук на наклонной скамье: мое идеальное упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.

Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если ваши локти немного раздражают вас, когда вы регулярно выполняете жим лежа, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с поворотом плеч на наружу на ), то проблема с локтем, вероятно, начинается с плеча.Если это так — боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом из-под ладони — тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.

Если боль больше на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то, вероятно, это тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых — ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно вернитесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым жимом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного рассказывается о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентричный тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрика). Начните с веса, при котором вы будете ниже своего болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.

Отказ от тяжелого жима в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.

Последняя распространенная проблема, с которой люди сталкиваются при жиме, — это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышцы остаются свободными и сильными во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов так же, как вы тренируете трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего встречается у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.

Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения, основанные на биомеханических рассуждениях, моем собственном обучении и от клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.

Как выбрать ширину захвата? Каковы плюсы и минусы каждого из них?

Для силы название игры — устранение неполадок.

Скорее всего, ваша самая сильная хватка прямо сейчас будет просто той, которую вы использовали больше всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Просто вы лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Однако это не обязательно , что означает, что ваш текущий хват дает вам наибольший потенциал, чтобы стать самым сильным.

Большинство (но не все) скамейки мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата — 81 см друг от друга.

Логично, что широкий хват должен быть самым сильным. Диапазон движений будет короче, хотя это не является серьезной проблемой для , поскольку усталость, скорее всего, не сыграет роли при попытке 1 рук. Однако диапазон движений горизонтального отведения и разгибания плеч также будет сокращен в нижней части подъема, и то, что является , вероятно, имеет смысл и полезно. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, так как грудные мышцы не будут столь же укорочены (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.

Однако широкий хват может быть не самым сильным для вас . Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с вашим обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.

Для наращивания мышечной массы более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию — может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинца на кольцах для захвата. Это обеспечит немного больший диапазон движений, чем жим широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с хватом немного уже, чем тот, с которым они соревнуются.

В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но это может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может увеличить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного больше отведены).

С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но он может быть лучшим средством набора массы из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча намного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.

Что мне делать при боли в запястье?

Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не отводите запястья так сильно.

Если проблема не исчезнет, ​​наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.

Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем выше вероятность защемления сухожилия на медиальной стороне вашего запястья или же на медиальную сторону сустава, которая будет неприятно сжата.

Как мне улучшить арку?

Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы вам получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Просто лежа нижним грудным отделом позвоночника на поролоновом валике и расслабляясь на валике, вы можете расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (грудное разгибание будет иметь большее значение, чем поясничное разгибание, чтобы поднять грудь выше).

Поза кобры

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с поролоновым валиком под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед регулярной работой лежа. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимете поролоновый валик для более тяжелых подходов.

Если вы хотите пойти еще дальше, эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад — такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.

Что мне делать, если у меня спазмы в спине / бедрах?

Краткий ответ: Потерпите пока.

Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке скамьи, будьте уверены, что частота судорог со временем уменьшается.

Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногами так агрессивно, и это, вероятно, решит проблему правильно. далеко.

Как я могу не оторваться от скамейки?

Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отвести их еще дальше назад.

Кроме того, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.

Как мне улучшить привод ног?

Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует большого времени, что может быть непросто, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет вам в этой практике.

Насколько я должен подтянуть локти?

Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Вкратце, однако, вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты достаточно , чтобы вы могли касаться перекладины в нужном месте — от нижней части груди до верхней части живота, обычно около низа грудины, чуть ниже грудных мышц, — но не настолько, чтобы локти заведены очень далеко от перекладины.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять около 45-60 градусов.

Это — это нормально, если ваши локти находятся на немного перед штангой, когда штанга находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы локти находились на дюйм (а может, два) перед грифом. Более того, вы чрезмерно подтягиваете локти.

Что делать при неравномерном растяжении?

Существует два основных типа неравномерного удлинения.

Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой — более сильная рука поддерживает нагрузку, в то время как более слабая рука должна отжимать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.

Для других отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.

Просто делайте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов — подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, мухи на одной руке и т. Д. Это должно постепенно решить проблему.

Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?

Скамья с множеством различных захватов (как шириной, так и пронацией / супинированием)

Напольный пресс

Скамья с поднятыми ногами

Spoto пресс

Пресс для пальцев различной высоты

Пресс для досок с различными досками

Скамейка против полос

Скамья с дополнительным весом цепи

Скамейка с рогаткой

Жим лежа

Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)

Скамейка с футбольной перекладиной

Скамья с паузами разной длины

В конце дня…

В конечном счете, технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа — они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.

У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Одна только тренированность объясняет примерно 70-75% различий в силе жима лежа у разных лифтеров, а это означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди винят за некачественный жим лежа), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.

Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для новичков или атлетов среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.

---

Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.

Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свое новое ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается более подробно.

---

Источники

Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.

Barnett. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.

Клемонс.Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.

Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.

Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.

Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.

Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Гомо. Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа.

Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности в жиме лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.

Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.

Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.

Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% от 1ПМ.

Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.

Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.

Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировок.

Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.

Padulo.Влияние разной скорости толчка на жим лежа.

Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов.

Пинто. Связь между нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.

Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии.

Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.

Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом.

McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.

van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?

van den Tillaar.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа.

van den Tillaar. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа.

van den Tillaar. Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа.

van den Tillaar. Эффекты утомления в области прилипания и электромиография в максимальном жиме лежа с шестью повторениями.

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела.Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Обзор жима лежа

Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которые могут быть полезны при сильном / мощном жиме лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Целевые мышцы для жима лежа и вариации

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичная и стернальная головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча.ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует множество разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения о том, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Классические рассказы о жиме лежа

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы подробнее»
• «Жим лежа широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
• «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Влияние угла скамьи на диапазон движения

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движения сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее вертикальное расстояние , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими для жима лежа.

Влияние ширины захвата на диапазон движения

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Более того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное смещение вертикальной планки при узкой рукоятке

Хотя это не было оценено, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь большее разгибание плеч / горизонтальное отведение по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном, соответственно.

Влияние угла скамьи на возбуждение мышц

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ для жима лежа, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на 58,5% и увеличение возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча на 48,3% при выполнении жима лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышц спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и в жиме лежа.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было выявлено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значительными по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при снижении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

Наблюдалось статистически значимое увеличение на 25,7% возбуждения передних дельтовидных мышц в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значительной разницы при сравнении наклона или наклона с горизонтальной скамьей.

В итоге, жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа.

Влияние захвата на возбуждение мышц у атлетов высокого уровня

Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

Ширина захвата с широким хватом составляла 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена ​​на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина рукоятки была установлена ​​на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.

Единственное существенное различие в результатах ЭМГ между жимом лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?

Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурников

Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа на горизонтальной плоскости, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.

Следует отметить, что супинированное состояние было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.

Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.

Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение при супинированном захвате по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но не подвергалась влиянию супинации.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.

Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя значениями ширины пронированного хвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревнование или отдых), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом на супинированной скамье продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.

Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ в график ниже:

Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:

• Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
• Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Lehman)

В сумме результатов жима лежа обратным хватом ижим лежа стандартным хватом , найдено в Lehman:

• Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом, с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
• Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом

Влияние угла скамейки и ширины захвата на внешнюю нагрузку

В исследовании Saeterbakken et al, в котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.

Нагрузка

6ПМ была на 21,5% выше в горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье . Нагрузка 6ПМ на 2,5% выше в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье , который не достиг статистической значимости.

6ПМ Нагрузка была максимальной в состоянии жима лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

Пересмотр классических рассказов о жиме лежа

Собрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.

Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.

Рекомендации по реабилитации жима лежа

Одна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы оценить в доступной литературе некоторые различия между жимом лежа со штангой на горизонтальной поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.

Хотя в этой статье не будет обзора тренировок на основе ограничений (т.е. модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.

Пример 1: Боль в локте во время жима лежа

Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении перекладины в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации — это , переключиться на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепса

Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеуказанными вариантами, — жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

Примечание к исследованиям ЭМГ

Хотя ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, который нервно-мышечная система претерпевает во время упражнений, недавняя литература ставит под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочного воздействия на гипертрофию и силу, которые увеличиваются по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.

Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».

Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и степень бакалавра наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек будет физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Список литературы

Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.

Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.

Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы в физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.

Жим лежа широким хватом

: что лучше? (Полное руководство)

Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, расстояние, которое нужно пройти штанге от старта до финиша, и траекторию штанги.Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, следует ли вам делать это тоже.

Жим лежа широким хватом считается хватом в 1,5-2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движения, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом. Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа.Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: независимо от того, жмите ли вы в горизонтальном, наклонном или наклонном положении.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• Выбор захвата: , держите ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, связанном с выбором хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди.Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете штангу в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы, по сравнению с жимом лежа. хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жмут лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди жим лежа широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

Вы поднимаете меньшую амплитуду движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.

Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, то вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически потеряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря позиции перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем больше ваши плечи будут хотеть перекатываться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами техники пауэрлифтинга — выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, что жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизироваться для минимального диапазона движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

1. Ваша точка соприкосновения будет отличаться

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом и теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от ваших грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на нескольких тренировках, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начали выполнять жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

• Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель

• Если вы чувствуете себя комфортно, и вы все еще сохраняете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локтях при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеч или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, уменьшает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилии двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могли бы пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует не только использовать сам захват, но и изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты по мере расширения захвата.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательного пальца обеих рук.Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять штангу шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, так и будет.

Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине хвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы были бы сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-либо длин / пропорций конечностей, фиксированный хват 2-кратной ширины плеч непрактичен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон между 1,5–2 шириной плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.Пятикратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Легче или сложнее жим лежа широким хватом?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч.Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеча.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем больше задействуются мышцы груди для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

Ресурсы

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования , 29 (5).DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

3 измерения, которые следует учитывать при создании идеального верстака — Monarch Metal

Верстак всемогущий. Каждому квалифицированному плотнику нужен один, и каждый столяр мечтает о таком.Но что именно входит в прочный, крепкий и красивый верстак? Хотя упорный труд может быть первым, что приходит на ум (и вы правы в этом), точность, скорее всего, является наиболее адекватным ответом.

Проще говоря, для создания верстака высшего качества нужно уделять пристальное внимание деталям и быть абсолютно уверенными в точности ваших измерений. Тем не менее, многие плотники будут использовать любой старый дизайн, найденный в Интернете или в пыльной рабочей тетради, для создания своих верстаков.Но, как отмечают такие специалисты по деревообработке, как Кристофер Шварц из Popular Woodworking, персонализация является ключом к проектированию и созданию идеального рабочего места.

Если вы скоро приступите к сборке верстака, вот три ключевых параметра, о которых следует помнить при совершенствовании дизайна:

• Высота
  Высота, пожалуй, самый важный из всех измерений, которые вы будете выполнять при планировании рабочего места. Если вы не примете во внимание правильный рост, то вскоре обнаружите, что легкая боль в спине или трещина в шее усиливаются сильнее, чем когда-либо, после нескольких часов на скамье.
  Чтобы избежать этих болей и болей, вы должны стремиться поддерживать рост где-то около отметки 36 дюймов. Может показаться, что это универсальный метод измерения, но он может быть гибким в любом направлении, в зависимости от вашего роста и выполняемой работы. Если вы планируете использовать ручные инструменты и вам нужно иметь преимущество в высоте по сравнению с предметом, над которым вы работаете, возможно, вам стоит расположить скамейку немного ниже. Но если вам нравятся электроинструменты и вам нужно видеть детали, то добавление нескольких дюймов в высоту поможет.
  Если и ручные инструменты, и электроинструменты являются частью вашей повседневной деятельности в магазине, то хорошее практическое правило — иметь высоту рабочего стола примерно так, как ваши запястья естественным образом опускаются по бокам. Это позволит приспособиться к нескольким различным видам деревообработки, оставаясь при этом относительно комфортным.

• Глубина
  В идеале глубина вашего рабочего места не должна превышать длину руки. В большинстве случаев это число составляет около 24 ».
  Если вы относитесь к тому типу плотника, который работает с необычно большими или широкими предметами, то вы можете добавить несколько дюймов. Но для большинства проектов и предметов будет достаточно двух футов.

• Длина
  В отличие от высоты и глубины, длина рабочего места зависит от ваших предпочтений, а не от возможностей вашего тела, поэтому вы можете сделать его сколь угодно длинным. Но имейте в виду, что чем длиннее верстак, тем толще должна быть древесина для сохранения прочности и устойчивости.

Советы и уловки:

• При создании скамейки всегда сосредотачивайте свою энергию на самом важном: на функциональности. Одержимость эстетикой лишь отвлекает ваше внимание от поставленной задачи.
• Используйте протестированную конструкцию, особенно если это ваша первая стендовая сборка. Если вы захотите сделать первый шаг, верстак может оказаться лишенным всех основных функциональных возможностей проверенной и надежной конструкции.