alexxlab фото в зале, прихожей, спальне
Если вы хотя бы раз в жизни сталкивались с ремонтом в доме, то наверняка знакомы с понятием «натяжные потолки». Это современная и очень практичная технология, которая позволяет воплощать яркие фантазии.
Стоит только раз взглянуть на фото с вариациями освещения натяжных потолков, чтобы загореться желанием повторить такое же и в своём доме. Но как же выбрать оптимальный вариант лампочек или лучший дизайн люстр?
Правда ли, что точечное освещение обладает наибольшим списком преимуществ? В чём специфика натяжных потолков и как правильно сделать современную комнату светлее и уютнее?
Давайте вместе разберёмся в этих и других вопросах. И убедимся, что натяжные потолки раскрывают много возможностей перед своими обладателями.
Какие существуют варианты?
Вы уже представили, как блестит ваш новый гладкий натяжной потолок? Выбрали цвет и дизайн для него? Но не можете определиться, что выбрать для освещения в комнате?
Независимо от того, работаете ли вы с залом, кухней, прихожей или дугой комнатой, вам необходимо ознакомиться с видами светильников, существующих на рынке.
Порою лучше всего подчёркивают красоту комнаты одиночные люстры, а порою просто необходимо применить композиции из точечных светильников.
Существуют такие варианты освещения натяжных потолков:
- Припотолочные люстры
- Люстры классического типа
- Точечные системы
- Светильники-подвесы
- Освещение в виде «звёздного неба»
Прежде всего, вам помогут определиться с выбором вида освещения натяжных потолков фото-примеры, которые наглядно демонстрируют все чудеса современных технологий.
Припотолочные люстры гармонично смотрятся в офисных помещениях, общественных заведениях или магазинах. Чаще всего это светильники с немудрёнными конструкциями, без длинных подвесов и громоздких элементов декоров.
Синоним припотолочной люстры – это лёгкость и простота. Такой элемент декора не нарушает целостность комнаты, легко вписывается в общую композицию.
Если вам кажется, что припотолочные люстры являются слишком скучными, тогда остановите свой выбор на классических вариантах.
Натяжные потолки не ограничивают в выборе люстры, а лишь помогают определиться со стилем.
Вам нравится стиль ренессанс? Установите в зале люстру с подвесами или оформленную под светильник со свечами. Склоняетесь к модерну или хай-теку? Установите зеркальные чёрное-белые люстры. Выбор – безграничен так же, как и ваша фантазия.
Точечные системы освещения можно использовать, как одновременно с люстрой, так и отдельно от неё. Натяжной потолок не греется и не деформируется от такой системы, если лампы будут подобраны правильно. Подходят диодные и люминесцентные светильники или галогеновые лампы мощностью менее 30 Вт.
Если желаете использовать лампу большей мощности, тогда смело выбирайте светильники-подвесы. Нагревающая часть у них находится так далеко от потолка, что у вас не должно быть никаких опасений по технике безопасности.
Светильники-подвесы смотрятся очень изящно и утончённо. Подходят для настоящих мечтателей, парящих в облаках.
Ещё один вариант для романтиков и фантазёров – это «звёздное небо» в комнате.
Мечтали ли вы в детстве, чтобы перед сном можно было считать звёзды и искать любимые созвездия? Пришло время вашим желаниям воплотиться в реальность.
Освещение в виде «звёздного неба» необходимо проектировать до начала монтажа потолка. Так как будет необходимым наличие двух полотен – из светонепрозрачной ткани и полупрозрачной плёнки.
В зависимости от локации, освещение натяжных потолков может устанавливаться:
- В зале
- На кухне
- В прихожей
- В спальне
- В ванной
Давайте рассмотрим по-отдельности каждый случай.
В зале
Зал – это одна из центральных комнат в доме. Это место, куда вы в первую очередь ведёте гостей. Пространство, где по вечерам собирается вся семья. Поэтому важно, чтобы освещение натяжных потолков в зале было, как на фото вашей мечты.
Чтобы создать уютную атмосферу, освещение лучше всего монтировать по классической схеме. Используйте одновременно изящную люстру и систему точечных светильников.
Маленькие вмонтированные точечные светильники можно расположить, как вокруг люстры, так и по периметру комнаты. Проследите, чтобы освещение было достаточно ярким, но не ослепляющим экран телевизора, если он расположен в зале.
Большие залы можно разделять на зоны с помощью освещения натяжных потолков. Акценты делаются с помощью ламп различной мощности, проектирования композиции и прочих дизайнерских приёмов.
На кухне
Для освещения натяжных потолков на кухне лучше всего использовать простые точечные светильники. Потому, что в этом пространстве не должно быть ничего лишнего, это рабочая зона, где создаются настоящие кулинарные шедевры.
Именно точечные светильники отлично помогают разделить кухню на функциональные зоны. Сконцентрируйте свет над той частью комнаты, где больше всего «кипит жизнь».
На кухне люди орудуют острыми предметами и делают точные замеры, поэтому не экономьте свет для рабочих зон. Уголок кухни, где уютно затаился обеденный стол, наоборот можно скрыть в тусклых романтичных лучах светильника.
В прихожей
Коридор или прихожая зачастую представляют собой длинное и узкое помещение. Если даже не длинное, то в любом случае – небольшое и не центральное.
Зачастую возникает желание расширить прихожую с помощью грамотного освещения натяжного потолка. Для этого лучше всего использовать люминесцентные светильники.
В прихожей красиво смотрятся точечные лампы вдоль стен, отражающиеся в глянцевой поверхности натяжного потолка. Центральная часть прихожей не требует яркого света, акцент с неё смещается в пользу стен.
Не расстраивайтесь, если ваш коридор кажется вам совсем маленьким и угрюмым, взгляните на фото с примерами освещения натяжных потолков в прихожей. И у вас снова появится возможность поверить в чудеса и зарядиться вдохновением для ремонта.
В спальне
Одна из самых любимых комнат в любом доме – это спальная. Ведь именно здесь мы проводим чуть ли не больше всего своего времени, здесь мы расслабляемся после трудового дня и здесь мы улетаем в свои мечты.
Если вы решили украсить спальню натяжными потолками, то не забудьте выбрать гармоничный вариант освещения. Зачастую для этой комнаты выбирают точечные светильники, которые создают рассеянный и мягкий свет.
Попробуйте расположить одинаковые по размеру точечные светильники по периметру комнаты. Любители люстр могут подобрать и такой вариант для своей спальни. Люстра может выполнять роль луны, а точечные светильники будут маленькими звёздами. И тогда вам приснятся самые добрые сны.
Загадочную атмосферу в спальне могут также создать встроенные светильники, спрятанные за шторами. Торшеры или бра помогают сделать акцент на определённых светильниках.
В ванной
В ванной комнате можно не бояться переборщить с яркостью света. Но не забудьте о важном моменте – выбирайте светильник высокого класса с влаго- и пылезащитными свойствами (с обозначением – IP).
Ванная отличается высокой влажностью, поэтому технические вопросы в этом случае порою гораздо важнее эстетических.
Отлично подходят маленькие яркие люминесцентные светильники.
Если вы желаете, чтобы свет в ванной был равномерно ярким, следите за одинаковым расстоянием между точечными светильниками. А если хотите внести нотку креативности, расположите лампы в виде ломаных линий или зигзага.
Советы по выбору
Прежде всего, выбирая тип освещения для натяжного потолка, следует помнить о безопасности. Плёнка, используемая для такого потолка, очень чувствительная к нагреванию.
Грамотное расположение лампочек и просчёт всех расстояний сможет сохранить ваш потолок в первозданном виде на долгое время. Чтобы избежать перегрева, выбирайте модели, у которых лампы направлены вниз.
Если же хотите направить свет вверх, то используйте, например, не 6 ламп, а 3. Так как глянцевая поверхность потолка визуально «удваивает» их количество.
Когда выбираете люстры тарелочного типа, проследите, чтобы на них отсутствовало металлическое основание. Такой элемент может перегреться и также стать опасным для потолка.
Старайтесь скрыть внутреннюю проводку люстры, так как натяжные потолки отражают все «внутренности» светильника. Но такие нюансы не касаются матовых фактур потолка.
Прежде, чем установить освещение натяжного потолка, обратите внимание на общую площадь помещения, потенциальную сумму мощности ламп и будущее направление потока света. Также заранее определитесь с типом лампочек, которые будете использовать.
Какие лампы лучше
Необходимо очень аккуратно подходить к выбору лам для освещения натяжных потолков, чтобы избежать перегревания. Не рекомендуется использовать лампы накаливания. Они потребляют очень много электроэнергии и сильно греются.
Галогеновые лампы также могут слишком быстро нагреваться. Чего не скажешь об энергосберегающих или светодиодных лампах.
Но помните, что энергосберегающие лампы боятся влажности. Не размещайте их в ванной комнате.
Можно сделать выбор, что самыми универсальными для натяжных потолков являются светодиодные лампы.
В среднем, мощности 35 ватт может хватить на 1,5 квадратных метра. Гармоничным расстоянием между светильниками считается примерно 30 см.
Не экономьте на лампах для освещения натяжных потолков. Лучше выбрать качественный и надёжный вариант, чем страдать позже от проблем, связанных с перегреванием потолка или его деформацией.
Доверьте вопрос освещения натяжных потолков профессионалам, так как это важный аспект успеха вашей задумки. Подчеркните идеальную гладкость своего нового потолка, наполните комнату мягким сиянием.
Современные дизайнерские решения открывают перед нами бескрайние просторы выбора светильников для натяжного потолка. Точечные лампы, изящные люстры, современные светильники – всё это может украсить ваш дом, наполнив его настоящим уютом.
Освещение потолка — 100 фото лучших дизайнерских решений
Оформление освещения потолочного пространства для любой комнаты является довольно ответственным делом.
Поэтому, прежде чем начинать подбирать варианты подсветки потолка, следует обратить внимание на несколько важных аспектов, связанных с конструктивными особенностями потолочных поверхностей.
При монтаже осветительного оборудования следует учесть такие требования, как:
- световые потоки должны равномерно расходиться по всей комнате;
- у всех осветительных приборов должны быть одинаковыми следующие показатели: мощность, интенсивность свечения, спектр света;
- лампочки следует подбирать яркие, долговечные и экономичные, например, светодиодные экземпляры;
- дизайн приборов света и всего интерьера с мебельными предметами должен быть единым;
- для создания мягкой приятной подсветки все лампы направляются вверх, для более яркого освещения – вниз;
Провода необходимо прятать – при скрытом монтаже, проводка прячется под стеновую отделку, в случае открытой прокладки все провода прячутся в кабельные каналы.
Содержимое статьи:
- Виды осветительных приборов для потолка
- Виды потолочных покрытий и их освещение
- Освещение для каждой комнаты
- Фото освещения потолка
Виды осветительных приборов для потолка
О том, как организовать освещение потолка и какие светильники будут использоваться для этого, следует задумываться еще на этапе отделочных работ.
Есть несколько видов светильников.
Люстра – это повседневная классика. Главное, на что стоит обращать внимание – вес изделия, так как некоторые потолочные поверхности, например, гипсокартон, могут не выдержать крепления.
Люстры обладают рассеянным световым потоком, поэтому ее одной будет достаточно для всей площади комнаты. Это довольно универсальный тип светильников, поэтому они подойдут и для многоуровневых конструкций, и для наклонных поверхностей.
Точечные осветительные приборы встроенного или наружного типа – наружные более ярко светят.
У таких точечников есть неоспоримый плюс – простота монтажа. Однако нередки случаи, когда такими источниками света повреждались потолочные поверхности, как правило, натяжные.
Лампы с направленным световым потоком – освещают светом конкретную зону. Часто применяют с целью подсветки для рабочей кухонной зоны, либо для корректировки площади комнаты.
Светодиодная (неоновая) лента – используется для скрытого освещения потолочных конструкций.
Виды потолочных покрытий и их освещение
Каким должно быть освещение потолка зависит от конструктивных особенностей поверхности.
Подвесные потолочные конструкции создаются из листов гипсокартона, которые крепятся на каркасные профили. Для такого типа поверхности, как правило, используют точечные светильники.
Следует заранее продумывать месторасположение светильников, так как в гипсокартоновом покрытии следует проделать под них отверстия.
Также при гипсокартоновом типе потолка используют люстры. Важно лишь верно подобрать способ фиксации светильника.
Если прибор не слишком тяжелое, то возможно закрепить его на дюбель-крюк к бетонной поверхности.
Если люстра тяжелая, то следует выбирать анкера.
Выбрать освещение для натяжных потолочных поверхностей сложнее. Так как пленка обладает низкой механической прочностью, к ней невозможно крепить осветительные приборы.
Лучшим вариантом для такого покрытия являются точечники, которые монтируются в подготовленные посадочные места и практически не выделяют тепла.
Если люстра все же необходима, то следует заранее сделать отверстие в материале, через которое провода соединятся с люстрой, а затем уберутся под декор-крышку.
Также для натяжных потолочных поверхностей возможно использовать скрытую подсветку LED лентой.
Для бетонного или деревянного потолочного полотна подойдет любой вид осветительных приспособлений.
Однако вмонтировать в такие поверхности точечные приборы будет довольно трудоемко.
Однако вмонтировать в такие поверхности точечные приборы будет довольно трудоемко.Освещение для каждой комнаты
Коридор – зачастую это неудобная узкая вытянутая или же небольшая квадратная комната. Чтобы укоротить длинный коридор можно разместить встроенные светильники вдоль всего потолка и направить свет вниз. А для увеличения площади маленькой комнатки следует направить свет кверху.
Кухонная комната – здесь лучшим вариантом будет совмещение точечников и светодиодной ленты.
Спальное помещение – здесь можно подобрать любой прибор от небольшого настенного бра, до массивных напольных торшеров.
Для гостиной можно создать настоящий уникальный дизайн потолка, который станет «изюминкой» всего жилища. На фото освещения потолка видно, что таким потолком может стать эффект «звездного ночного неба».
Главное условие для типа освещения в ванной комнате – много яркого качественного света, благодаря которому нежелательные тени от предметов не будут отбрасываться.
Фото освещения потолка
youtube.com/embed/iA13N8u6cqc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Alcova преподносит множество сюрпризов на Неделе дизайна в Милане
Вновь проведенный в заброшенном городском здании, созревшем для обновления, невероятно популярный Alcova возвращается на Неделю дизайна в Милане. Нет ничего более соблазнительного, чем контраст между грубым фоном и первозданными объектами дизайна, как хорошо знают основатели мероприятия Джозеф Грима (Space Caviar) и Валентина Чиуффи (Studio Vedèt).
Для пятого издания грандиозной выставки современного дизайна блестящим новым — или, скорее, старым и заброшенным — местом была бывшая скотобойня, обширный Ex-Macello di Porta Vittoria, отход от бывшего женского монастыря и военного госпиталя предыдущие два года. Одновременно с Salone del Mobile 2023 Alcova представила более 90 проектов, 17-23 апреля.
От светильников, которые больше похожи на рыскающую пасть пещеры, радиатор или домашнего питомца, до нескольких предметов, вдохновленных скромной скалой, вот 14 наших любимых находок.
1. Cor by Tom Fereday для Agglomerati
С выразительными, зияющими пастями, вырезанными из цельного блока римского травертина, полученного из итальянского города Тиволи, Cor прячет теплый светодиодный источник света внутри пещеристого отверстия. Каждый из шести монолитных тотемов в серии освещения представляет собой уникальную вариацию древнего камня и имеет высоту от 4 1/2 футов до 6 футов. «Они связаны одним сферическим разрезом», — говорит дизайнер Том Фередей.
Фотография Никола Гнеси. Фотография Алехандро Рамиреса Ороско.2. Скамья Tralucid Bench 125 от Laurids Gallée
Изготовленная полностью из отлитой вручную полимерной смолы, Tralucid Bench 125 входит в семейство блочных прозрачных архитектурных объектов, «предназначенных для естественного взаимодействия с источниками света, отбрасывающих в комнату резкие и мягкие узорчатые тени, — говорит дизайнер Лауридс Галле. «В то же время эти объекты способны сливаться с любым окружением и украшать интерьер яркими акцентами».
Скамья была представлена в нетипичном исследовании прибрежного отдыха, коллективной выставке «У моря».
3. Parmigiano от Anne-Claire Hostequin для Atelier Luma
Табуретка, ножка стола, ящик для хранения, горшок для растений или светящийся абажур? Parmigiano от Anne-Claire Hostequin столь же универсален, как и итальянский сыр. Изготовленные из различных биопластиков (некоторые из них переработаны), микроводорослей, растительных добавок и растительных красителей, они изготавливаются с использованием ротационного формования и были представлены в «Практике биорегионального дизайна Atelier Luma». Исследовательское исследование и выставка были посвящены методам биорегионального проектирования или лучшему способу использования местных ресурсов для устойчивой экономики.
Авторские права на фотографии Victor&Simon/Joana Luz.4. Tempo от Кейт Гринберг
Возможно, дизайнер Кейт Гринберг прыгала от радости из-за своего темного подвального помещения — это было идеальное окружение для Tempo, ее коллекции стильной мебели и освещения, и все это могло проскользнуть прямо в техно-ночном клубе.
Вызывая теплоту и сходство по форме и знойному красному сиянию с культовыми отопительными приборами ушедшей эпохи, алюминиевый светильник Radiator был представлен в двух версиях. Исследование времени, потолочный подвесной светильник Felled Sky из алюминия и стекла перекатывался через череду оттенков, имитирующих переход неба от дня к ночи.
5. Амбра Тоба от Дэвида Помпы
Самый обычный камень страны — объект красоты под творческим взглядом Дэвида Помпы. Для своей новой серии светильников Ambra Toba он сочетает алюминий с вулканическим тоба, самым распространенным камнем, найденным в Мексике. «Обычно этот камень не используется в дизайне, он настолько распространен, что по-испански его называют «камень», но о нем ничего не известно», — говорит Помпа. Совместно с отделом геологии Национального автономного университета Мексики он обнаружил, что она состоит из стекла, минералов и вулканических обломков.
Фотография предоставлена Дэвидом Помпа.
Фотография предоставлена Дэвидом Помпа.6. Ондула от Art + Loom
Скромная скала снова стала источником вдохновения для «Искусства формации» — выставки ковров и мебели, экспериментальных как по форме, так и по материалу. Ondula, один из четырех новых ковров Art + Loom, представляет собой текстильное исследование тектонических плит, выполненное из мериносовой шерсти, льна и алло. «Мы стараемся использовать как можно больше натуральных волокон — «алло получают из растения крапивы», — объясняет дизайнер Art + Loom Саманта Галлахер.
Фотография предоставлена Art + Loom. Фотография Энди Галлахера.7. Приставной столик Baby Beloco от Bea Pernia
Воплощая очарование двух натуральных материалов, приставной столик Baby Belco, также представленный в «Искусстве формирования», является дополнением к коллекции индивидуальной мебели Atus. Каждое изделие в коллекции сочетает в себе массив белого дуба, черного ореха или состаренного тикового дерева с необработанными кусками мрамора из карьеров в Португалии.
8. Acropora от Sangmin Oh для Textiel Museum, Tilburg
Леска, эластичная пряжа и светящаяся в темноте пряжа превращаются в светящийся подвесной светильник в виде змеи, отсылающий к угрожаемому кораллу с помощью Acropora. Свет — это новое дополнение к серии Knitted Light от Sangmin Oh, которая ломает границы с пряжей. «Свет и текстиль могут сочетаться, чтобы создавать волшебные истории», — говорит О. «Ткань растягивается по мере вязания, а после того, как я определяюсь с формой, закрепляю ее, прострачивая вручную».
Фотография предоставлена Санмином О. Фотография предоставлена Санмином О.9. Sea Project от Polcha
Sea Project от Polcha, искусно улавливающий отражение света на воде, представляет собой коллекцию глазурованной терракотовой плитки, указывающую на драгоценный ресурс, которым являются наши океаны, по словам дизайнера Шарлотты Тарбурьех, половины французского дуэт позади Полча. «Нам понравилось играть с глубиной цвета и линиями отражения», — рассказывает она.
10. Peel от Prowl и M4 Factory
Представленный как первый в мире компостируемый стул, изготовленный методом литья под давлением, Peel полностью изготовлен из конопляного лубяного волокна, побочного продукта промышленной переработки конопли и каннабиса. Биоразлагаемый пластик на основе конопли образует каркас и подушки из конопляной пены с обивкой из конопляной кожи. В то время как подушки и упаковка — это бумажная масса и конопляное волокно — можно компостировать дома, каркас необходимо компостировать в промышленных масштабах.
Фотография Ноа Уэбба.11. Appuntito от Project 213A
По словам Терезы Маркс, Appuntito («заостренный» на итальянском языке) напоминает млекопитающее с перьями. , соучредитель дизайн-студии Проект 213А. Изготовленные вручную шипы на основании лампы из латуни и керамики выполнены из глины, покрытой полупрозрачной красной глазурью, а широкий 19-дюймовый абажур выполнен из смеси шерсти и нейлона.
12. Manifesto от Stormo для Pulkra
То, что на первый взгляд кажется массивной базой поддержки, оказывается точной, изящной композицией с Manifesto. Стол, уравновешенный на основании с заметной полостью, демонстрирует новые разработки в области бетона — его композитный материал, пигментированный мелким мраморным песком, одновременно прочен и легок.
Фотография предоставлена Pulkra.13. Of the Origin Изабеллы Дель Гранди для слалома
Молчание может быть прекрасным, еще раз демонстрирует Изабелла Дель Гранди. В «Of the Origin» дизайнер возвращается в Алькову, чтобы продемонстрировать возможности акустического звукопоглощения, предлагаемые производителем акустических систем Slalom. В этом году Дель Гранди задумал серию сложенных основных форм, некоторые из которых простираются до потолка. Помимо шерсти, формы были обиты двумя экспериментальными тканями из ПЭТ, одна из пластиковых бутылок, собранных в Милане.
14. A Lamp Fur You от Xaver Kuster
Лучший теплый свет создает теплую и пушистую атмосферу, по словам Ксавера Кустера, дизайнера (буквально) теплого и пушистого A Lamp Fur You. Изготовленная из искусственного меха и поролона светодиодная лампа напоминает пушистого питомца. «Идея заключалась в том, чтобы создать объект, который, помимо теплого света, заставляет нас чувствовать себя комфортно от его присутствия в комнате», — говорит Кустер. «Он кажется знакомым, составляет нам компанию и успокаивает, когда мы гладим его пушистый мех… некоторые говорят, что он может быть даже лучшим другом человека».
Фотография Ксавера Кустера.13 лучших упражнений и растяжек при болях в пояснице
Боль в пояснице может быть вызвана тем, как вы спите, занимаетесь спортом, ходите, сидите и многим другим. И когда вы имеете дело с ломотой и часто изнурительной болезненностью в пояснице, есть большая вероятность, что все, что вы хотите сделать, это остаться в постели.
Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений вместе с растяжкой два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. Итак, мы поговорили с экспертами, чтобы найти растяжку нижней части спины, которую вы можете делать дома, чтобы облегчить боль в пояснице.
Растяжка и избавление от боли: облегчение боли во всем теле с помощью простых упражнений на растяжку
Растяжение и избавление от боли: облегчение боли во всем теле с помощью простых упражнений на растяжку
27 долларов в магазине профилактики
Хотя не все боль в спине может быть устранена путем снижения растяжка спины, иногда у людей с болями в пояснице напряжены бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам почувствовать облегчение. Хорошая вещь в легкой растяжке заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, говорит Джейми Костелло, магистр наук, фитнес-директор в Pritikin Longevity Center + Spa.
И часто боль в пояснице возникает из-за скованности или отсутствия подвижности в ногах, бедрах или верхней части спины, говорит Рами Хашиш, доктор философии, д.т.н., эксперт по физическим характеристикам и травмам. Он рекомендует использовать серию упражнений, направленных на развитие силы кора, осанки, стабильности и гибкости, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.
Но, если ваша боль не проходит более двух недель, вы испытываете сильную боль или боль в покое, у вас потеря чувствительности, вам трудно ходить или двигать ногами, или вы испытываете дисфункцию кишечника или мочевого пузыря, гашиш рекомендует как можно скорее обратиться к врачу.
Как выполнять растяжку нижней части спины
- Осторожно растягивайте нижнюю часть спины, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, а также если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый вид упражнений. , — говорит Костелло.
- Подумайте, чувствительны ли вы к сгибанию (наклон вперед создает боль) или к разгибанию (выгибание назад вызывает боль), — говорит Карен Литзи, P.T., DPT, владелец и физиотерапевт Karen Litzy Physical Therapy. Приступая к растяжке, она предлагает быть особенно осторожными при работе с движениями, основанными на сгибании или разгибании.
- Старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше, рекомендует Костелло. Обезболивающие преимущества будут увеличиваться, чем дольше вы держите эти растяжки.
- Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки, чтобы расслабиться и восстановить силы.
- Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но Костелло говорит, что сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.
- В общем, не забудьте включить в свой ежедневный растяжку другие виды деятельности, такие как ходьба, говорит Литзи.
, — говорит Костелло.
А теперь попробуйте эти одобренные экспертами упражнения на растяжку нижней части спины.
1. Поза ребенка
Getty Images
Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы чувствуете боль. Кроме того, Гашиш говорит, что он может не только расслабить нижнюю часть спины, но и помочь раскрыть бедра. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с бедрами, Литзи предлагает развести колени шире и двигаться так далеко, как вам удобно.
Как выполнять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягивайте дальше и тянитесь к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц нижней части спины.
Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.
2. Растяжка Кошка/Корова
Это динамическое движение задействует мышцы нижней части спины в двух направлениях и основывается на позе ребенка, помогая удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность. Это также может помочь увеличить силу кора и общий баланс, говорит Хашиш. Литзи добавляет, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на своем тазе, действуя так, как будто у вас есть хвост, который вы хотите приклеить к потолку или подвернуть под себя.
Как выполнять растяжку «кошка/корова»: Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть параллелен земле в этом положении. Затем округлите спину, вытянув середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, осторожно прогните поясницу и задержитесь в этом положении еще на пять секунд.
Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.
3. Скручивание на спине
fizkes//Getty Images
Это упражнение помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль. Хашиш говорит, что это также эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.
Как сделать скручивание на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка слишком велика для вас, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.
4. Растяжка колена к груди
fizkes//Getty Images
Подобно другим растяжкам в этом списке, эта поза удлиняет и растягивает сокращенные мышцы нижней части спины, говорит Хашиш.
Литзи добавляет, что это отличная альтернатива, если поза ребенка слишком сильно зависит от рук и бедер.
Как выполнять растяжку колени к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.
5. Наклон таза
Westend61//Getty Images
Когда вы страдаете от болей в пояснице, вам может казаться, что вся область таза неподвижна. Эта растяжка может помочь вам начать мягко возвращать движение в эту область, облегчая ишиас и укрепляя мышцы живота, говорит Хашиш.
Как выполнять наклоны таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если положите ладонь под спину). Активируйте мышцы кора, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх. Повторить от 12 до 15 раз.
6. Лежа на спине Рисунок 4. Растяжка
SrdjanPav//Getty Images
Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и хорошо массирует нижнюю часть спины. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению нижней части спины», — говорит Хиллари Райт, адъюнкт-профессор биологии, анатомии и физиологии в Манхэттенском колледже. Хашиш говорит, что это эффективное упражнение для облегчения боли и увеличения подвижности бедер.
Как выполнять растяжку в виде фигуры 4 лежа: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
Поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или подтяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10–15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.
7. Растяжка от рук к большим пальцам ног в положении лежа (Супта Падангуштхасана)
PeopleImages//Getty Images
«Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению в нижней части спины, — объясняет Райт. Эта поза растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, говорит Хашиш. Если вы обнаружите, что у вас простреливающая боль в одной ноге, эта растяжка может вызвать слишком сильное напряжение в ноге, и ее следует избегать, говорит Литзи.
Как выполнять растяжку от руки к большому пальцу ноги в положении лежа: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.
Переплетите руки за бедром или икрой, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро приземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле. Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, по-прежнему удерживая противоположное бедро на земле, опустите правую ногу вправо. Опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно, не поднимая противоположное бедро.
8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)
физкес//Getty Images
Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, что может вызвать боль в пояснице, когда они напряжены, — говорит Райт. Гашиш говорит, что это также может уменьшить напряжение в бедрах, лодыжках, плечах и груди.
Как выполнять позу коровьей морды: Из положения сидя подтяните левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами.
Теперь положите правую ногу поверх левой, соединив колени так, чтобы они оба смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не будут располагаться прямо друг над другом. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или добавьте небольшой наклон вперед, чтобы увеличить интенсивность.
9. Поза моста
SrdjanPav//Getty Images
«Смягчение вокруг крестца позволяет снять напряжение в нижней части спины, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает чтобы поддержать нижнюю часть спины, сняв боль и напряжение», — говорит Райт. Гашиш добавляет, что это отличный вариант растяжки для груди и бедер, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как сделать позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе стопы на коврик для йоги.
Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а пятки находятся близко к ягодицам. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.
10. Планка на предплечьях
undrey//Getty Images
Райт говорит, что этот вариант планки активизирует ваш кор, что поможет снять нагрузку с поясницы за счет укрепления мышц вокруг нее.
Как делать планку на предплечьях: Из верхней позиции отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или расположить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте свое ядро. Удерживайте не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты.
11. Поза голубя
FatCamera//Getty Images
Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это вытянутая поза полуголубя.
Гашиш отмечает, что это эффективное упражнение на подвижность и растяжку бедер. Небольшое исследование людей с хроническими болями в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, включая позу голубя, в течение 8 недель, было 9% уменьшение их боли.
Как выполнять позу голубя : Начав с позы Собаки мордой вниз, вдохните и поднимите правую ногу к небу для позы Трехногой собаки мордой вниз. На следующем выдохе согните колено и поместите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельной верхней части коврика (она может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!) Аккуратно отодвиньте левую ногу назад к краю коврика. Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы сгибаете руки в верхней части коврика и опускаете голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь в покое от 7 до 10 вдохов.
12. Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсьендрасана)
Стигур Мар Карлссон /Heimsmyndir//Getty Images
Ардха Матсиендрасана, также известная как сидячая поза скручивания, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника при болях в пояснице.
Не позволяйте нижней части спины прогибаться, когда вы выполняете эту позу, и помните, что немного помогает при скручивании с болью в пояснице.
Как выполнять полупозу повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опуститесь вниз через тазовые кости и вдыхайте, по мере того как вы находите длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за собой, и осторожно поверните. Оставайтесь в покое от 5 до 8 вдохов.
13. Happy Baby (Ананда Баласана)
Prasit photo//Getty Images
Восстановительная поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Это также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам почувствовать облегчение.