Как самому сделать заземление в частном доме: схемы устройства, конструкция контура, правила монтажа

Как сделать заземление в частном доме самостоятельно

Содержание:

• 1 Монтаж контура заземления
  • 1.1 Выкапываем траншеи для электродов
  • 1.2 Монтаж электродов и сварка
  • 1.3 Еще статьи на сайте

Для монтажа нам понадобится:

• Три железных уголка 50 х 50 мм с толщиной станки 4 мм., длиной от двух с половиной до трех метров.
• Сталь полосовая шириной 40 мм примерно 9 метров потребуется для нормальной обварки и подводу к дому. (К дому должна подходить именно стальная полоса, а не проводник в земле и прикрученный к контуру где-то на открытом воздухе, либо под землёй).
• Провод марки ПУГВ (ПВ-3) сечением 16 или 10 мм. кв. То есть гибкий одножильный многопроволочный провод.
• Соответственно под него наконечники соответствующие сечению выбранной жилы.
• Болт с гайками и шайбами.

Контур должен располагаться не ближе одного метра от постройки и не далее чем десять метров от неё. Это нужно для лучшего растекания электрического тока. Поэтому не нужно довольствоваться заземлением возле щита учёта.
Для больших домов сечение провода 16 квадратов, для гаражей, бань и маленьких домиков сечения 10 квадратов.

Выкапываем траншеи для электродов

Траншеи рекомендуется выкапывать в виде равностороннего треугольника со сторонами около трех метров обшей длиной, и глубиной 60-70 см. Т.е. каждая сторона 1 метр. Можно взять больше — 1,5 метра на каждую сторону. Считается что чем дальше друг от друга будут находиться электроды — тем лучше. Естественно в пределах разумного.

Самая идеальная почва это глина или суглинок. Если почва каменистая или скальник стоит ещё более ответственно отнестись к монтажу.

Ширина траншеи около 40 сантиметров. А вот по углам можно раскопать пошире для удобной и, соответственно, более качественной обварки полосы вокруг вбитых электродов.

Если местность не позволяет сделать треугольник, то электроды вбиваются в один ряд, но количество их увеличивается до пяти.

Монтаж электродов и сварка

Выкопав траншею вбиваются электроды — наши стальные уголки по углам треугольника. Для этого их необходимо заострить болгаркой, соблюдая технику безопасности при резке.

Угол среза примерно 45 градусов. Перед вбиванием электрода располагаем его так, чтобы полоса потом прилегла к нему как можно ровнее хотя бы с одной стороны.

Вбивается электрод кувалдой соответствующего веса. Не стоит наносить удары кувалдой с размаха — стенки уголка будут гнуться. Тогда придётся срезать несколько раз в процессе вбивания уголок болгаркой, что уменьшит длину электрода.

Но всё-таки срезать загнутую часть всё-равно придётся при полном вбивании для более полного прилегания полосы к уголкам. Оставляем сантиметров 15 уголка над поверхностью. Электроды вбиты — далее подготовка полосы к сварке.

контур

Для обварки треугольника используется сталь полосовая шириной 4 сантиметра. Отмеряем расстояние от одного уголка до другого с запасом, чтобы можно было обкрутить полосу вокруг уголка хотя бы с двух сторон.
Общая длина приварки полосы должна быть не менее её ширины умноженной на три. То есть по 12 сантиметров сварки на каждом уголке.

Что понадобится для сварки:

• Обычный инверторный сварочный аппарат
• электроды
• краги для защиты рук
• сапоги
• маска (желательно хамелеон)

Первая полоса пойдёт ближе к земле, вторая выше от неё. Поэтому то электрод и должен выступать не менее 15 сантиметров над землёй. Прихватываем, греем полосу для загиба, загибаем молотком, привариваем, опять греем, загибаем, привариваем.

Также можно использовать специальное приспособления для загибания из трёх арматур.

Треугольник обварен. Теперь нужно догнать полосу до стены постройки и вывести её до нужного нам уровня. Болты, к которым будет прикручиваться провод идущий до ГЗШ, лучше приварить до приварки самой полосы. Когда полоса находится в горизонтальном положении варить проще.

Отмеряем сколько нужно полосы, отрезаем её, приваривает болты. Заранее перед сваркой накручиваем гайки на болты, чтобы при попадании шлака от сварки на резьбу можно было прогнать резьбу с её помощью. Отмеряем нужную длину до сгиба. Нагревает её и загибаем. Если есть возможность притягивает полосу к стене с помощью анкера.

И после этого привариваем полосу к треугольнику.

Все полосы должны быть приварены именно к электроду, а не полоса к полосе. После сварки весь шлак надо отбить и обработать специальным антикорозийным составом для более долгой службы шва сварки. Обрабатываем исключительно в местах сварочного шва.

Осталось присоединить провод идущий от ГЗШ к полосе. Для этого очищаем провод от изоляции и на конец ставим наконечник соответствующего диаметра. Наконечник опрессовываем на проводе с помощью специальных пресс — клещей. Самое главное чтобы это были не плоскогубцы и молоток. Приварены два болта для дублирования данного соединения, так как болтовое соединение не слишком надёжное. Желательно место соединения провода и наконечника загерметизировать с помощью термоусадочной трубки.

Сначала ставим шайбу с широкими полями, потом один наконечник, потом опять шайба, потом другой наконечник, потом ещё шайба, гроверная шайба, гайка, контргайка.

Контур заземления готов.

Заземление в частном доме – своими руками или обратиться к профессионалам?

Если вы обзавелись частным домом или только планируете его строительство/покупку, стоит изначально позаботится о безопасности использования электроприборов. Бытовая техника прочно вошла в нашу жизнь, с каждым годом ее все больше становится в нашем жилище. Но упрощая нашу бытовую жизнь, она является потенциальной опасностью для человека.

В условиях постоянно повышающейся нагрузки и порой плохого состояния линий электропередач, заземление обеспечит гарантию безопасности вашего дома и бытовых приборов в нем.

Особенности заземления в частном доме

Цель заземления – обеспечить безопасность человека и бесперебойную работу электроприборов.

Если строительно-монтажные работы по заземлению выполнены правильно, то его можно использовать и для молниезащиты.

Также нужно выбрать подходящий вид контура заземления. Это могут быть и заземлители, расположенные по всему периметру дома, и модульные конструкции. Необходимо определиться, какой тип заземления лучше всего подойдет для вашего участка.

Монтаж заземления в частном доме. Этапы

После того, как вы определились с видом контура, необходимо решить вопрос с длиной заземлителей (штырей, которые будут находится под землей в вертикальном положении). Она зависит от расчетной глубины промерзания и типа почвы. И составляет не менее 1,5 метров.

Еще один параметр – толщина проводников, которыми соединяются между собой заземлители в единый контур. Специалисты рекомендуют использовать полосы толщиной не менее 4 мм.

Этапы монтажа контура заземления в частном доме

Разберем монтаж заземления в частном доме на примере контура в виде правильного треугольника.

• Земляные работы. От отмостки фундамента здания нужно отступить 1,5м и начать рыть траншею к выбранном месту размещения заземлителей.
  Там, где будут заземлители, нужно вырыть траншею в виде треугольника со стороной, равной 2 м. Глубина – 50-80 см, шириной на штык лопаты. Такая ширина необходима для удобства при дальнейших монтажных работах.
• Установка стержней заземлителей. По углам намеченного треугольника забиваем заземлители. Чтобы стержень легче уходил в землю, рекомендуется использовать наконечник заземлителя. Оставляем торчащий на 20 см конец штыря.
• Монтаж контура заземления. Это самый ответственный пункт установки заземления. Торчащие из земли штыри соединяются между собой металлическими полосами с помощью зажимов для крепления штыря заземлителя. Отсутствие сварочных работ позволяет сохранить защитный цинковый слой на элементах заземления и тем самым продлить его срок службы!
• Закапывание контура. Осталось сравнять с землей оставшуюся траншею.

После этого нужно соединить контур заземления с распределительным щитком.

Как видно, правильно установить заземление в частном доме не слишком сложно, если у вас есть необходимые навыки и оборудование. В иных случаях лучше обратиться к профессионалам, которые опытны и выполнят заземление согласно всем правилам и нормам.

Почему стоит обратиться за установкой заземления частного дома в нашу фирму

• Полный пакет документов (сертификаты или отказные письма),
• Бесплатная доставка на объект,
• Оперативная отработка запросов,
• Профессиональный подход к делу,
• Надежность,
• Большой опыт — посмотрите примеры наших работ,
• При заказе комплектующих и монтажа у нас — электрофизические измерения (ЭФИ) мы проведем бесплатно.

Заземление — Grounded.com

Люди эволюционировали в связи с энергией Земли. Мы ходили босиком и спали, соприкасаясь с Землей, не осознавая, что ее поверхность содержит безграничную, природную, исцеляющую энергию. Ходить босиком больше не наш основной способ передвижения. Мы живем в помещении большую часть времени, и когда мы ходим или бежим на улице, мы носим обувь на резиновой подошве, которая не позволяет нашим ногам поглощать тонкую энергию Земли. Резина не проводящая, но наши тела!

Итак, мы здесь. Цивилизованный в современном мире, но отключенный от первобытного мощного источника энергии и исцеления. Видите ли, Земля представляет собой батарею в шесть секстиллионов (это шесть с двадцатью одним нулем) метрических тонн, которая постоянно пополняется солнечной радиацией, молниями и теплом из ее глубоко расположенного расплавленного ядра. Естественные ритмические пульсации энергии, текущей и исходящей с поверхности Земли, поддерживают ритм и баланс биологических механизмов и глобальной жизни, в том числе и вас! К сожалению, мы живем, как срезанные цветы, оторванные от питающей энергии Земли. Заземление, также известное как заземление, — это просто воссоединение с исцеляющей энергией Земли.

Как заземлить? Это очень просто; вы, без сомнения, сделали это раньше! Ходите босиком по траве, песку, грязи или бетону. Как и ваше тело, это проводящие поверхности, и энергия Земли течет через них в ваше тело. Дерево, асфальт и винил не обладают электропроводностью. Вы также можете подключиться к энергии Земли, используя простые заменители босиком. Заменители босиком состоят из ковриков, лент, заплат и листов, которые при подключении к заземляющему порту заземленной домашней или офисной розетки с помощью простого шнура соединяют вас с энергией Земли через заземляющий провод розетки.

Зачем заземлять? В последние годы воспаление выдвинулось на передний план медицинского внимания и было признано ведущим триггером хронической боли и большинства серьезных нарушений здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и рак. «Все пути к хроническим заболеваниям ведут через воспаление», — все чаще говорят исследователи. Тела горят. Заземление, по-видимому, гасит пламя за счет переноса отрицательно заряженных электронов с поверхности Земли в тело, где они нейтрализуют положительно заряженные разрушительные свободные радикалы, участвующие в хроническом воспалении. Энергия Земли делает землю под нашими ногами чрезвычайно эффективным и обильным антиоксидантом! И это бесплатно. Никаких таблеток, никаких рецептов. Все, что вам нужно сделать, это повторно подключиться.

Феномен заземления был обнаружен в 1998 году, когда Клинт Обер, отставной пионер американской индустрии кабельного телевидения, сидел на скамейке в парке, наблюдая за проходящими мимо людьми. Он понял, что каждый из нас носит обувь на резиновой подошве и что эта обувь мешает нам соединиться с Землей. По опыту работы в области телекоммуникаций он знал, что необходимо заземлять кабельные системы, чтобы защитить их от других электромагнитных сигналов в окружающей среде, которые могут вызвать помехи при передаче по кабелю. Он начал задаваться вопросом, какие преимущества люди могут получить от связи с Землей, и решил найти ответ. После настройки простых систем заземления, которые можно использовать в помещении (www.earthing.com), г-н Обер обнаружил, сначала на себе, а затем на других, что то же самое стабилизирующее влияние заземления, которое используется в телекоммуникациях на провода, также может уменьшить боль и улучшить сон для людей при соединении с Землей. Впоследствии он отправился в научную одиссею, работая с исследователями, включая биофизиков и электрофизиологов, и разработал удобные системы заземления, которые люди могли использовать в помещении.

2010 год ознаменовался новаторским выпуском книги «Заземление: самое важное открытие в области здравоохранения?». Заземление было написано Клинтом Обером, известным кардиологом, писателем и экспертом в области электромедицины, доктором Стивеном Синатрой, и опытным писателем в области здравоохранения Мартином Цукером. В книге «Заземление» рассказывается о мощном, естественном явлении воссоединения с Землей и рассказывается о научных выводах, полученных в результате исследований, а также о множестве свидетельств, полученных от людей, которые заземлились. Книга была опубликована на нескольких языках по всему миру, а в 2011 году книга о заземлении получила книжную премию «Наутилус» 2011 года. Это была большая честь, поскольку книжная премия «Наутилус» присуждается за книги, способствующие духовному росту, сознательной жизни и позитивным социальным изменениям.

Несколько пилотных исследований заземления имеют очень интересные последствия. Один из них, посвященный электродинамике (дзета-потенциалу) клеток крови, указывает на то, что заземление значительно улучшает вязкость (густоту крови), воспаление и текучесть. Имеются четкие указания на то, что люди с диабетом, с воспаленной кровью и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить большую пользу от заземления как в профилактических, так и в терапевтических целях. Свидетельства как отдельных лиц, так и врачей говорят об улучшении кровообращения, артериального давления, аритмии и невропатии. Исследование было опубликовано в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, и его можно прочитать онлайн здесь:

http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/acm.2011.0820

Другое исследование показало, как заземление способствует снятию стресса и уравновешивающему эффекту на нервную систему и, как следствие, на работу сердца . Это исследование, опубликованное в Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, можно прочитать в Интернете здесь:

http://imjournal. com/pdfarticles/IMCJ10_3_p16_24chevalier.pdf

Обзор всех исследований заземления, проведенных на сегодняшний день, можно найти на онлайн-сайт Журнала экологического здоровья и политики здесь:

http://www.hindawi.com/journals/jeph/2012/291541/

Сегодня мы живем в современном мире и каждый день узнаем больше об окружающей нас природе. Теперь мы понимаем, что нам больше не нужно жить, как срезанные цветы. Независимо от того, решите ли вы воссоединиться с ходьбой или бегом босиком, или используя заменители босиком, восстановить связь с тонкой энергией Земли легко, безопасно и просто. Чтобы узнать всю историю заземления, прослушайте бесплатную аудиоверсию «Заземления» — щелкните здесь, чтобы просмотреть книгу «Заземление». И не забудьте посетить Институт заземления, чтобы узнать больше о заземлении из исследований и статей здесь.

Любите заземление?

Поделитесь своими мыслями с нашим сообществом!

7 лучших инструментов и методов заземления для управления тревогой

Вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и беспорядочные мысли — чувство беспокойства может быть изнурительным и подавляющим.

Как только мы распознаем опыт и когда он произойдет, мы сможем применить методы, которые позволят нам восстановить контроль. Практика заземления может быть особенно полезна из-за возможности ее использования в любом месте и в любое время.

Хотя заземление полезно для управления триггерами тревоги и уменьшения симптомов, оно также полезно для восстановления контроля, когда кажется, что жизнь убегает от нас (Williams & Penman, 2016).

В этой статье рассказывается о заземлении, о том, как оно может помочь при тревоге, а также о некоторых из лучших доступных инструментов и методов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое заземление и как оно может помочь?
• Может ли заземление помочь при тревоге и диссоциации?
• Как работает заземление в реальной жизни?
• 7 лучших инструментов и методов заземления
• Ресурсы с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое заземление и как оно может помочь?

Тревога может вызвать у нас чувство паники, раздражения и ощущение потери контроля.

Хотя тревога может быть изнурительной, считается, что она имеет эволюционное происхождение. Это нежелательный продукт ценной и древней реакции «сражайся или беги» на предполагаемую опасность, которая долгое время сохраняла людям жизнь. Когда мы переживаем или думаем о стрессовых событиях, наше миндалевидное тело активируется, готовя нас к событиям и поведению, которые могут возникнуть (Аллен, 2020; Дженкинс-Омар, 2020).

Негативные мысли о реальной или воображаемой ситуации могут привести к изменениям в организме, включая повышенное мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Такие телесные изменения могут еще больше усугубить тревожное мышление, что приведет к порочному кругу, который оставляет нас физически и эмоционально подавленными.

В нашем современном, занятом и чрезмерно стимулирующем мире такие автоматические и часто нежелательные реакции могут нанести ущерб нашему психическому здоровью (Jenkins-Omar, 2020).

Так быть не должно. Беспокойство — это не данность, и есть инструменты и методы, которые могут помочь, один из которых известен как заземление.

Заземление, по сути, означает возвращение внимания к нашему физическому опыту вместо того, чтобы оставаться во власти нашего мчащегося и сомневающегося в себе ума.

Лучшее осознание своего тела и окружения помогает нам восстановить чувство контроля, заземляя нас в настоящем моменте, а не сосредотачиваясь на возможных и нежелательных будущих результатах или неудачных прошлых событиях (Аллен, 2020).

В каком-то смысле заземление выводит нас из головы, избавляет от тревожных и напряженных мыслей и возвращает момент.

Может ли заземление помочь при тревоге и диссоциации?

Стратегии заземления — это простые, но действенные техники отстранения от эмоциональной боли, такой как печаль, гнев и тревога.

Декер, Браун, Эшли и Липскомб (Decker, Brown, Ashley, and Lipscomb, 2019) обнаружили, что медитация, осознанность и дыхательные техники помогают учащимся социальной работы регулировать свою вегетативную нервную систему, снижая степень тревожности.

Практика заземления может отвлечь того, кто встревожен или начинает встревожен, побуждая его сосредоточиться на чем-то другом, а не на сложных или расстраивающих эмоциях, которые он испытывает в данный момент. Заземление или центрирование создают безопасное место или здоровую непривязанность, что дает время и пространство для восстановления и исцеления (Najavits, 2011).

Хотя заземление не пытается решить основные проблемы, вызывающие тревогу, оно обеспечивает временное спокойствие, необходимое для возвращения к состоянию ума, которое облегчает решение проблем и принятие решений. Его также можно выполнять изолированно, без дополнительных ресурсов или чьего-либо ведома (Najavits, 2011).

Диссоциации, которую не следует путать со здоровой непривязанностью, также можно помочь с помощью практики заземления.

В исследовании детей с подозрением на травму в анамнезе Иегуда (2005) обнаружил, что применение методов заземления помогло им уменьшить диссоциативные механизмы преодоления и приобрести словарный запас, чтобы рассказать о своем опыте и начать процесс исцеления.

Как работает заземление в реальной жизни?

Заземление может создать ощущение личного спокойствия и быть особенно ценным, когда наши дни самые беспокойные или жизнь начинает рушиться. Методы требуют мало ресурсов или вообще не требуют их, и их можно выполнять быстро и незаметно (Najavits, 2011).

Существует как минимум три типа техник заземления (Allen, 2020; Najavits, 2011), используемых в реальных ситуациях: психические, физические и успокаивающие. Люди могут использовать их по отдельности в зависимости от ситуации или комбинировать их по мере необходимости.

Умственные техники – Сосредоточение ума

Человек обращает внимание на определенные аспекты окружающей среды, например, описывая комнату, называя предметы в категории (например, типы автомобилей, собак, песни или виды спорта), объясняя деятельности в мельчайших деталях или воображая приятную ситуацию или образ.

Физические техники – Фокусировка чувств

Может помочь стимуляция или восприятие чувств. Мягко пропуская воду по нашим рукам или запястьям и замечая ощущения или обращая внимание на вес нашего тела на стуле, вы одновременно отвлекаетесь от расстраивающей ситуации и помогаете сосредоточиться на успокоении.

Успокаивающие приемы – Разговор с самим собой с добротой и состраданием

Повторение слов сострадания или утверждений о преодолении трудностей, таких как «Я могу это сделать» или «Эти чувства пройдут», может быть утешительным и утешительным. Подобные заявления, сказанные вслух или про себя, демонстрируют доброту и сострадание к себе, когда ситуация может показаться враждебной.

Хотя существует множество различных методов заземления, когда мы начинаем беспокоиться, каждый из них помогает нам восстановить чувство легкости и покоя в нашей жизни (Аллен, 2020).

7 Лучшие инструменты и методы заземления

Мы можем практиковать следующие методы заземления в любое время, когда начинаем чувствовать тревогу.

С практикой они станут более знакомыми, привычными, и к ним можно будет обратиться, когда мы распознаем бесполезные мысли или физические ощущения, которые вызывают чувство тревоги (с изменениями на основе Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams & Penman, 2016). ; Наявиц, 2011):

1. Пять чувств

Ваши чувства — еще один мощный способ восстановить связь с настоящим и отвлечь внимание от триггеров тревоги.

Возможно, вам захочется найти тихое место, но это упражнение можно выполнять где угодно.

Удобно сядьте, закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Расслабьтесь и сосредоточьте свое внимание на каждом дыхании, как это происходит.

Затем откройте глаза и спросите себя про себя или вслух следующее:

• Что я могу увидеть?
• Что я чувствую?
• Что я слышу?
• Что я чувствую?
• Что можно попробовать?

Старайтесь постоянно оставаться в настоящем моменте, возвращая внимание к каждому чувству и тому, что вы наблюдаете.

Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы закончить упражнение.

2. Держать объект

Ощущение и погружение в объект может быть отличным способом заземлиться.

Может быть полезно держать в ящике стола гладкий камень или маленькое пресс-папье для выполнения этого упражнения. Подойдет любой предмет с приятной текстурой или приятным внешним видом, который может поместиться на ладони.

Держите предмет в руке, полностью сосредоточившись на том, как он выглядит и ощущается. Подумайте о его цветах, о том, как он сверкает, отражает свет или отбрасывает тень. Подумайте о его текстуре. Она гладкая, мягкая, волнистая, грубая или сухая? Он кажется легким и сбалансированным или тяжелым и неравномерно взвешенным?

Проведите время, наблюдая за объектом, погруженным, присутствующим и заземленным.

3. Заземляющий стул

Даже сидение может помочь нам восстановить чувство заземления, и его можно незаметно выполнять в любом месте.

Осознайте контакт между вами и вашим сиденьем, ваш вес на его поверхности и текстуру материала на стуле.

Когда будете готовы, надавите ногами на землю. Представьте, как вес стекает с вашего ума и тела (возможно, в цвете по вашему выбору) в землю. Почувствуйте легкость каждой части вашего тела, когда вес уходит.

Сделайте несколько легких медленных вдохов и вернитесь в комнату, когда будете готовы. Обратите внимание, как вы можете чувствовать себя немного легче, более присутствующим и менее обремененным.

4. Задавайте себе вопросы

Хотя тревога часто заставляет нас нервничать и впадать в панику, она также может вызывать ощущение нереальности, отчужденности и отстраненности. Заземление с вопросами может вернуть нас в здесь и сейчас.

Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы, возможно, в специальном журнале или на качественной бумаге, отведенной для выполнения задания, используя предпочитаемую ручку или карандаш:

Где я сейчас?
Какой сегодня день и месяц?
Какое сейчас время года?
Сколько мне лет?
Где я живу и с кем?

Представьте себя в этот момент. Линия человеческих предков привела вас в настоящий момент, чтобы вы были здесь прямо сейчас.

5. Позитивное заявление о преодолении трудностей

Подготовьте заявление о преодолении трудностей, когда вы начинаете чувствовать тревогу или подавленность.

Например,

Меня зовут X. Все, что сейчас происходит, пройдет. Придет время, когда я смогу оглянуться на это время без страха или беспокойства.

Повторите приведенное выше утверждение или что-то подобное, задерживаясь на каждом слове, и осознайте временный характер болезненных воспоминаний и тяжелых событий.

6. Трехминутная медитация на дыхательное пространство

Осознанное дыхание — идеальное дополнение к заземлению.

Дыхание — это мощный, эффективный и мгновенный способ вернуть тело и разум в настоящее и испытать многочисленные преимущества осознанности и сосредоточения.

Уильямс и Пенман (2016) предлагают использовать трехминутную дыхательную медитацию для заземления.

Сядьте прямо и удобно, закройте глаза, сосредоточив внимание на своих внутренних переживаниях.

Шаг первый: Изучите свой опыт прямо сейчас, рассмотрев следующее:

• Какие мысли приходят вам в голову? Распознавайте их как психические события.
• Какие чувства присутствуют? Признавайте их, не пытаясь их изменить.
• Какие телесные ощущения вы испытываете? Осознайте любую стянутость или дискомфорт, но не пытайтесь повлиять на ощущение.

Шаг второй: Соберитесь и сосредоточьтесь.

• Представьте себе небольшой прожектор, следующий за физическими ощущениями при каждом вдохе.
• Приблизьтесь к ощущению дыхания в животе. Осознайте, как он расширяется и сжимается. Аккуратно положите руку на живот, если это поможет.
• Сосредоточьтесь.

Шаг третий: Расширьте свое внимание.

• Расширьте осознание дыхания на все тело.
• Осознайте все свое существо во время дыхания, включая дискомфорт и напряжение, каждое дыхание движется вокруг ощущений.
• Вместо того, чтобы пытаться их изменить, подружитесь с ощущениями.

Когда будете готовы, сделайте несколько нежных глубоких вдохов, открыв глаза, если вы еще этого не сделали. Верните свое внимание на свое окружение, неся с собой спокойствие.

7. Дыхание пальцами и фигурой для детей

Если ребенок использует короткие и неглубокие вдохи при тревоге, овладение дыханием может помочь ему восстановить контроль над своими ощущениями.

Это простое упражнение может быть легко выполнено в группе или незаметно для ребенка, чтобы справиться со своим беспокойством.

Ребенок стремится аккуратно отслеживать движения, как бы медленно продвигаясь вверх и вниз по склону, контролируя каждый вдох.

Попросите ребенка проследить контур своей руки взглядом или другим пальцем. Они могут себе это представить, если предпочитают держать глаза закрытыми.

Когда их внимание медленно и мягко перемещается вверх по каждому пальцу, они вдыхают. На обратном пути вниз с другой стороны они выдыхают. Повторите для всех пяти пальцев на руке, затем продолжите, если они хотят продолжить.

Поощряйте ребенка выполнять упражнение и держите его наготове, когда он начинает волноваться.

Для получения дополнительных идей о том, как справиться с беспокойством, мы предлагаем 20 инструментов для беспокойства в этой статье.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Методы заземления могут помочь нам восстановить физический и умственный контроль и уменьшить чувство беспокойства.

Почему бы не загрузить наш бесплатный набор инструментов для развития внимательности и не опробовать содержащиеся в нем мощные инструменты?

• Листья в ручье
  Это прекрасное упражнение поможет вам отделиться от своих мыслей, отпустить их, а не зацикливаться на них.
• Метафора «Око урагана»
  Сосредоточение внимания на себе может помочь вам отвлечься от беспокойного мира и обрести внутренний покой.

Другие бесплатные ресурсы включают в себя:

• Сценарии заземления для медитации для детей
  Эти сценарии заземления особенно полезны для детей, когда им предстоит контрольная и подготовка к экзаменам.
• Заземление и центрирование
  Соматическое переживание включает в себя наблюдение за ощущениями, образцами действий и успокаивающим поведением, испытываемым телом клиента, чтобы избежать подавления его нервной системы.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

• Ящик сострадания к себе

Современная жизнь может быть занятой и подавляющей. Этот инструмент помогает нам развивать практику сострадания к себе и относиться к себе с теплотой и добротой:

Шаг первый — Подумайте о случаях, когда вы были менее сострадательны к себе.
Шаг второй – Поместите напоминания о том, что нужно быть более любящим к себе (например, фотографии или рисунки) в ящике для сочувствия.
Шаг третий . Когда вы обнаружите, что не можете проявить сострадание к себе, достаньте предметы из коробки, чтобы почувствовать доброту, которую они представляют.

Используйте этот инструмент, чтобы напомнить себе, что для вас значит сострадание к себе, и попрактикуйтесь в его применении.

• Ежедневная регистрация благодарности
  Мы можем поощрять благодарность, признавая, как кто-то помог нам добиться положительного результата.

Однако, если мы не уделяем дополнительное внимание и не концентрируемся на том хорошем, что произошло, мы можем не соединиться с чувством благодарности.

Шаг первый – Закройте глаза и вспомните недавнее положительное событие – возможно, что-то хорошее, что произошло с вами за последние несколько дней.
Шаг второй . Подумайте о том, кто или что было необходимо для того, чтобы это произошло.
Третий шаг – Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на это воспоминание. Просканируйте с головы до ног и наблюдайте за любыми новыми физическими ощущениями.

В течение нескольких недель размышляйте о том, что вы узнали из этого упражнения и чувствуете ли вы больше благодарности по отношению к себе и другим.

• 17 упражнений на осознанность и медитацию
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим пользоваться преимуществами осознанности, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов осознанности для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим снизить стресс и создать положительные сдвиги в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.

Важная информация

Тревога может иметь свои корни глубоко в нашей эволюции, но она может иметь далеко идущие и катастрофические последствия в нашем современном и более сложном мире.

Независимо от того, размышляете ли вы о прошлом или будущем событии или чувствуете озабоченность нынешними обстоятельствами, можно почувствовать себя подавленным и испытать порочный круг негативных мыслей, которые усугубляют наше тревожное состояние.

Беспокойство — это не данность и не то, что мы должны принять. Наше мышление и наше внимание можно изменить.

Заземление — это практичный и мощный метод управления триггерами тревоги и облегчения симптомов. Частью его ценности является возможность использовать его в любом месте и в любое время, часто без ведома других.

Хотя заземление может и не решить основную проблему, оно обеспечивает безопасное пространство, где можно перегруппироваться, собраться с мыслями и подготовиться к встрече с трудностями.

В этой статье представлены несколько лучших инструментов для включения техник заземления в ваш набор инструментов для эмоциональной поддержки, чтобы помочь себе или своему клиенту.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.

• Аллен, Д. (2020). 7 простых техник заземления для быстрого успокоения. Dr. Sarah Allen & Associates Консультации . Получено 11 ноября 2021 г.