Видео сделать лестницу на второй этаж своими руками: Как самому сделать лестницу на второй этаж?

пошаговая инструкция как сделать, монтаж, видео

Содержание:

1. Классификация и типы лестничных сооружений
2. Выполнение лестницы на металлическом каркасе
3. Изготовление прямой лестницы
4. Как сделать и установить лестницу самому
5. Создание винтового лестничного марша
6. Видео

Лестницы на металлическом каркасе – наиболее востребованный современный вариант организации устойчивого и прочного межэтажного пространства с длительным сроком эксплуатации. В этой статье мы расскажем как сделать лестницу из металла своими руками.

Классификация и типы лестничных сооружений

Перед тем, как сделать лестницу на металлическом каркасе своими руками, следует понимать, что прочность конструкции напрямую зависит от типа и материала, из которого она изготовлена. Наиболее распространенные варианты:

• металлическая основа, оснащенная ограждениями и ступенями из дерева;
• поручни и ступени из стекла, пластика или композитов;
• конструкции из дерева.

Для усиления устойчивости и прочности лестничные марши рекомендуют изготавливать с помощью несущих конструкций, выполненных из металла. С этой целью используются металлопрофиль и уголок, которые в дальнейшем обшиваются отделочными материалами.

Выполнение лестницы на металлическом каркасе

Сооружение лестницы на металлокаркасе своими руками потребует наличия проекта, расчетов лестницы для приобретения материалов, инструментов. Необходимо подготовить:

• аппарат для сварки;
• дрель;
• циркулярную пилу;
• набор крепежных деталей;
• желательно также наличие фрезерного станка.

Отделка ступеней обычно выполняется из:

доски из твердых сортов древесины;

керамоплитки или керамогранита;

бетона;

мрамора.

Достойной заменой мрамору и граниту является искусственный камень, изготовленный на основе цемента с добавлением в него крошки.

Изготовление прямой лестницы

Сооружение прямого лестничного марша – наиболее простой вариант конструкции на косоурах. Косоуром называется наклонная балка, на которую в процессе работы крепятся остальные элементы металлического каркаса.

Пошаговая инструкция для лестницы на металлокаркасе своими руками предполагает выполнение следующих действий:

• установка на ребро швеллера, являющегося основой будущего сооружения;
• нарезка из арматуры, металлопрофиля и уголков опор под ступени и приваривание к ним кронштейнов.
• крепление перил, при необходимости их жесткость можно увеличивать за счет дополнительных опор.
• установка готовой металлоконструкции на предполагаемое место.
• обработка стыков и покрытие грунтовкой.
• изготовление ступеней.

Такой вариант изготовления очень распространён. Его использует почти каждый завод лестниц на металлическом каркасе.

Как сделать и установить лестницу самому

1. Начать стоит с расчета оптимального угла наклона и замера проемов.
   
2. Следующим шагом нужно изготовить чертеж будущей лестницы.
   
3. Проведите разметку на стенах.
   
4. Подготовьте материал для будущей лестницы. Обязательно сделайте деревянный шаблон для ступеней.
   
5. Сделайте проварку швов с помощью сварки.
   
6. Теперь можно приступать к сборке каркаса. Начните с закрепления швеллера к несущей стене, для крепежа можно использовать химический анкер.
7. Установите центральную и боковую стойки каркаса, немного сварив их между собой для удержания с использованием уголка.
8. Выставите опору для ступеней, ее также нужно слегка приварить к стойкам.
   
9. Теперь можно обварить все стыки у конструкции, подготовить ее к установке ступеней.
   
10. Если вы хотите, чтобы каркас лестницы и ступени были определенного цвета, сейчас самое время заняться покраской. После просушки ступеней, не забудьте покрыть их лаком для большей сохранности дерева.


11. После этих действий, можно устанавливать и крепить ступени.
    

Создание винтового лестничного марша

В небольших домах, где полезная площадь помещения ограничена, установка прямых лестничных проемов нецелесообразна. В этих случаях наиболее оптимальным вариантом будет создание винтовой конструкции. О том, как выполнить металлокаркас лестницы своими руками.

Изготовление винтового марша выполняется в следующей последовательности:

• сборка центральной опоры. Нижний конец столба бетонируется в пол на глубину около полуметра, а верхний фиксируется к потолку с помощью дюбелей;
• монтаж ступеней;
• изготовление дополнительной опоры для одной из несущих ступеней;
• обеспечение дополнительной жесткости за счет обвязки ступеней между собой с помощью перемычек из профиля;
• крепление перил к опорным стойкам;
• отделка готовой конструкции.

Лестницы на второй этаж из металла отличаются практичностью и долгим сроком службы. Их прочность обеспечивается за счет высоких эксплуатационных характеристик металла, взятого за основу. Учитывая, что с этим материалом легко работать, монтаж лестницы на металлокаркасе своими руками достаточно прост.

Если дизайнерское решение предполагает, что каркас не будет спрятан под отделкой, достаточно обработать готовую конструкцию грунтовкой и покрыть краской.

Видео

входная и на второй этаж, на косоурах и тетиве, расчет ступеней, фото, видео

Любая межэтажная лестница в доме — компромисс между безопасностью, удобством и экономией места. Даже в достаточно просторном помещении это непросто, а найти место для лестницы в бане сложнее в разы. Помещения, как правило, небольшие и из-за чего приходится решать задачу с очень многими неизвестными. Потому лестница в бане требует взвешенного подхода. 

Содержание статьи

• 1 Входная лестница в баню
  • 1.1 Фундаменты для входных лестниц в баню
• 2 Лестница в бане на второй этаж
• 3 Типы деревянных лестниц
• 4 Немного о ступенях, размерах и терминах
• 5 Как рассчитать лестницу в баню
• 6 Как сделать самому в бане лестницу

Входная лестница в баню

Обычно тут необходимо несколько ступеней и жестких ограничений из-за нехватки места нет. Потому можем делать так, как советует ГОСТ:

Так как бани чаще всего строят из дерева, то и лестницы обычно делают из того же материала. Выбирать нужно породы, стойкие к климатическим воздействиям. Лучше всего подойдет лиственница, неплохо будет себя вести сосна. Обязательно  все компоненты обработать антигрибковыми и защитными пропитками (например, «Сенеж»).

Фундаменты для входных лестниц в баню

Фундамент для лестницы обычно делают свайный или столбчатый. Самый быстрый и дешевый в изготовлении — свайный из буронабивных свай. Еще быстрее, но дороже устанавливаются только винтовые сваи, но их стоимость выше. Все работы по устройству подземной части крыльца идут после того, как устоялся фундамент здания.

Если грунты пучнистые (глина или суглинок) сваи должны быть закопаны ниже уровня промерзания грунта. В нижней части желательно сделат расширение (сваи ТИСЭ), тогда будет гарантия, что крыльцо не вытолкнет в период зимнего пучения.

Входная лестница в баню на свайном фундаменте глубокого заложения

Входную лестницу при необходимости можно сделать мелкого заложения. Тогда используют не  сваи, а столбики. Их глубина — ниже плодородного слоя не менее чем на 40 см. Но тогда во время пучения лестница будет подниматься. Чтобы при этом она не заблокировала двери, нужен будет высокий порог.

Если порог делать не хочется, можно верхнюю площадку сделать прикрепленной к стене дома. Для этого при строительстве закладывают балки, на которых будет собрана верхняя площадка.

Входная деревянная лестница мелкого заложения (чтобы увеличить изображение щелкните по картинке левой клавишей мышки)

В этом случае к балкам, вмонтированным в стену прибивают поперечную опору для косоура или тетивы. Такая же балка делается и на «бычках» — столбиках-опорах мелкого заложения. В таком случае получается, что лестницу сможет и перекосить, но верхняя площадка при этом останется на месте.

Лестница в бане на второй этаж

Если второй этаж в бане имеет сезонное использование — зимой там никто обитать не будет, имеет смысл вынести подъем из помещения — на веранду или в пристройку. Так вы во-первых, сэкономите место в самой бане, а во-вторых, не будете выстуживать через люк на второй этаж помещения.

Планирование «Г»-образной лестницы

Если второй этаж будет использоваться и в холодное время, придется вам вписывать конструкцию. При этом вам придется учитывать много факторов:

• Нужно расположить лестницу так, чтобы она не только хорошо вписывалась на первом этаже, но и на втором, поднявшись, вы не упирались в головой в скошенный потолок: часто в банях надстраивается не полноценный второй этаж, а делают при помощи ломанной крыши мансарду или выгоняют, как говорят 1,5 этажа, а далее идет кровля.
• Выход на втором этаже желательно сделать возле одной из стен: так «съедается» меньше площади. Очень неудобно иметь дыру посреди помещения: нормально организовать пространство проблематично.
• Подобрать параметры лестницы так, чтобы было и удобно и безопасно.

Типы деревянных лестниц

Лестница в бане на второй этаж может быть с прямыми и криволинейными маршами. Криволинейные лестницы самостоятельно, без наличия опыта, рассчитать и построить — не получится: слишком это сложно. Потому в основном все делают прямолинейные.

При выборе модели с прямыми маршами не обязательно чтобы пролет был один (это и есть одномаршевые лестницы) — вдоль стенки. Можно спроектировать ее в виде буквы «Г» или «П». Прямые участки при этом соединяются площадками или забежными — поворотными — ступенями.

Разные типы лестниц на второй этаж (чтобы увеличить изображение щелкните по картинке левой клавишей мышки)

Обратите внимание, что марши могут быть закрытыми и открытыми. В закрытых маршах присутствуют подступенки — детали, закрывающие просвет между двумя ступенями. Поворот в лестнице может быть сделан прямоугольной площадкой (на рисунке крайний слева вариант)  или с забежными (треугольными) ступенями (на рисунке два варианта).

Это лестница с закрытым маршем — с подступенками

В одном месте лучше не делать много забежных ступеней, как на рисунке в центре — придется подниматься «по стеночке», то есть там, где ступени пошире. Самое оптимальное их количество — три четыре. Но не всегда такой вариант можно вписать в имеющиеся условия и тогда приходится идти на компромисс.

П-образные лестницы на второй этаж обычно в маленькие помещения встраиваются плохо: под них при проектировании специально оставляют шахты или предусматривают место. Гораздо легче в этом плане с размещением «Г»-образных.

Г-образные лестницы проще вписать в небольших по размерах помещениях в бане. Марши тут открытые — нет подступенков

Лестница в бане на 2 этаж в виде буквы «Г» может, как на фото выше, идти вдоль двух стен, а может примыкать только к одной из них.

Немного о ступенях, размерах и терминах

О том, что такое забежные ступени мы уже рассказали — это треугольной или трапециевидной формы поворотные ступени. Но это еще не все термины. Чтобы рассчитать лестницу лестницу для бани самостоятельно, вам нужно знать некоторые нормы, термины и допуски. С высотой и шириной ступеней: это и так понятно. Но есть такое понятие, как шаг подъема. Это, по сути высота ступени, но обязательно с учетом толщины материала. Так как материалы могут быть разные, то и шаг подъема может значительно отличаться.

Лучшими считаются следующие размеры ступеней: ширина около 30 см, шаг подъема 15-16 см. Но это — усредненные показатели. Для людей среднего роста со средней длинной ноги. А эти параметры, как известно, у всех разные. Если вы планируете для себя, рассчитывать можно исходя из того, как вам и членам вашей семьи будет удобнее.

Ширина ступени определяется по длине ступни. Удобнее, когда вся стопа опирается на ступень, а не только ее часть.

Удобнее будет подниматься и опускаться, если вся стопа опирается на ступеньку

Но такое, к сожалению, не всегда возможно. Если уменьшение незначительное и пользоваться лестницей придется не очень часто, как в бане, например, то идут и на уменьшение ширины ступени. Если же баня будет жилой, или использоваться как гостевой домик, можно найти выход из положения сделав лестницу «утиный шаг». Она отличается ступенями неравной ширины: с одной стороны имеется вырез. В этом случае приходится начинать спуск или подъем с определенной ноги. Посмотрите на фото такой лестницы и все станет понятно.

Можно в баню сделать лестницу «гусиный шаг» . Она имеет фигурные ступени. Подниматься по ней приходится с определенной ноги, чтобы попадать на широкую часть

Поднимаясь и опускаясь по таким ступеням вы вынуждены изменять походку. Из-за чего и возникло такое название. Но при этом она позволяет делать очень и очень крутой подъем, причем без особой угрозы со стороны безопасности.

Как рассчитать лестницу в баню

При расчетах используют не высоту комнаты, а расстояние от пола первого этажа до пола второго. Для этого к высоте потолка прибавляют толщину перекрытия и отделочных материалов пола второго этажа. Вот эта величина и нужна при расчете.

Количество ступеней находится просто: найденное расстояние от пола до пола делят на рекомендуемый шаг подъема — 15-16 см. Полученную цифру округляют (в большую или меньшую сторону смотрите сами). Например, от пола до пола расстояние 280 см. Делим на 15 см, получаем 18,6, округляем, получаем, что в нашей лестнице должно быть 19 ступеней.

Теперь определим какой получится при этом шаг подъема: 280 см делим на 19 ступеней. Получится 147 см. Маловато. Если в семье нет детей или пожилых людей, можно рассмотреть вариант с установкой 18 ступеней. В этом случае высота подъема будет 155 см. Эта величина вписывается в рекомендации. Так для человека среднего роста будет удобнее.

Еще один момент, который требует проверки: величина проема под лестницу на втором этаже. Чтобы при спуске не ударится головой о проем, нужно чтобы расстояние от расположенной внизу ступени до просвета было 200 см (минимум 190 см).

Чтобы не ударится при спуске головой проверяйте расстояние от ступени до края выреза. Это, кстати, пример одномаршевой лестницы. Но тут очень крутой угол подъема, видимо, ни маленькие дети, ни пожилые люди в баню не ходят

Если получается высота меньше 190 см есть два выхода: увеличить размеры прохода через перекрытия (сделать его длиннее). Если такой возможности нет, увеличивают шаг подъема, делая лестницу более крутой. Но больше чем 210 мм ее делать нельзя. как решение — немного увеличить просвет и одновременно немного сделать выше подъем.

Готовые параметры ступени нужно проверить по формуле удобства. Если сложить шаг подъема, умноженный на 2 и ширину ступени, то результат должен находится в диапазоне от 600 до 650 мм.  Итак, если шаг подъема 155 мм, а ширина ступени 300 мм, получаем 155 мм*2 + 300 мм = 610 мм. В норму вписываемся. Если нет, нужна корректировка.

Минимальная ширина лестницы в баню — 80 см, оптимальная — 100 см. Вот где-то в этом районе и планируйте.

Не забывайте, что все деревянные поверхности в бане желательно обрабатывать защитными пропитками. Как и какими, читайте тут.

Как сделать самому в бане лестницу

Кроме параметров ступеней нужно еще решить, как именно строить саму лестницу. Деревянные лестницы делают на тетивах или косоурах. Тетива — это доски, между которыми крепят ступени. Они имеет ровные края, а ступеньки крепят именно между ними, при помощи уголков, брусков. Еще в них вырезают специальные пазы.

Способы крепления ступеней к тетивам лестницы (чтобы увеличить изображение щелкните по картинке левой клавишей мышки)

Косоур отличается тем, что имеет пилообразный профиль. Ступени укладываются на сформованный выступ.

Как сделать косоур для лестницы в баню (чтобы увеличить изображение щелкните по картинке левой клавишей мышки)

Проще сделать лестницу на тетивах: требуется намного меньший уровень плотницкого мастерства. Особенно это касается врезных ступеней или при их креплении на уголки. Тут навыки требуются вообще минимальные.

Как построить лестницу в баню на тетиве (чтобы увеличить изображение щелкните по картинке левой клавишей мышки)

Как построить лестницу в баню на тетиве: начинается все с установки тетивы и опорных столбов, если они есть. Опорный столб — обычно брус квадратного сечения не менее 150*150 см. На тетивы и ступени идут доски толщиной не менее 4-5 см. Они нужны хорошего качества без сучков и трещин. Тетивы прикрепляют к стене на длинные гвозди или саморезы по дереву.

Затем на уголки или опорные бруски устанавливают ступени. Если есть готовый проект, в нем должна иметься полная раскладка по размерам каждой ступени. Если проекта нет, в сложных местах можно предварительно делать лекала из картона, затем обрисовывая их на древесине и выпиливая точно. Это точно понадобится с забежными ступенями (поворотными). Все остальные должны иметь стандартные размеры.

Если вы хотите сделать все-таки лестницу на косоурах, посмотрите видео. Очень толково все рассказано.

Эта тренировка на лестнице — отличное кардио, которое вы можете делать дома

Фитнес

Это может стать вашим новым любимым видом кардио.

org/Person»> Автор Jenny McCoy

11 июля 2020 г.

Maridav/Adobe Stock

Если в последнее время ваши кардио-тренировки кажутся вам немного скучными, вы можете встряхнуться с помощью потной тренировки по лестнице.

Использование набора ступеней в вашем доме, многоквартирном доме или малолюдном общественном месте для тренировки по лестнице может быть отличным способом сочетать укрепление всего тела, кардио, взрывную силу, баланс, 9Координация 0017 и . Вы можете делать это дома, если у вас есть доступ к лестнице — что делает ее безопасным выбором во время новой пандемии коронавируса — и вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

Лестничный пролет — прекрасный инструмент, который позволяет вам отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал, — рассказывает SELF Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог и тренер по бегу организации Running Strong в Атланте.

Итак, если вы не бегун и не велосипедист (или просто ищете новый вид кардиотренировки), читайте дальше, чтобы узнать, как превратить подъем по лестнице в сложную тренировку и почему вам обязательно нужно попробуйте.

Преимущества тренировки по лестнице

Если вы когда-нибудь поднимались по лестнице, вы знаете, что это может быстро повысить частоту сердечных сокращений. Но что делает тренировки по лестнице, даже короткие, такими чертовски тяжелыми? Ответ прост: гравитация.

По сравнению с ходьбой или бегом по ровной поверхности, ходьба или бег по лестнице создает большую нагрузку на мышцы нижней части тела, а именно на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, говорит Гамильтон. Это потому, что когда вы поднимаетесь по лестнице, гравитация пытается сбросить вас вниз, и вашим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы преодолеть это сопротивление. По той же причине бег, пеший туризм или езда на велосипеде в гору кажутся более интенсивными и учащают сердцебиение больше, чем прохождение того же расстояния по ровной тропе.

«Подъем по ступенькам определенно вызывает больший стресс для организма», — сертифицированный физиолог ДеЭнн Дэвис Брукс, доктор медицинских наук, CSCS, доцент кафедры кинезиологии в Университете Северной Каролины Гринсборо и тренер по легкой атлетике уровня 1 USATF. рассказывает СЕБЕ. «Это более высокая интенсивность, чем ходьба по ровной поверхности».

Тренировки на лестнице также могут быть очень универсальными. В зависимости от того, насколько быстро и интенсивно вы лазите, вы можете делать упор на силу (особенно если вы добавляете упор на движения, в которых нижние ступеньки используются в качестве возвышения — например, отжимания, отжимания на брусьях, планки, сплит-приседания, подъемы на носки и альпинисты). кардио или их комбинация. По словам Брукса, тот факт, что тренировки по лестнице могут обеспечить как силу, так и кардио, делает их хорошим эффективным инструментом для тренировок.

И вы можете делать больше, чем просто ходить или бегать вверх и вниз по ним: добавление прыжков с приседаниями вверх по лестнице может тренировать взрывную силу (аналогично прыжку на коробку с одной ступеньки на другую — вам просто нужно убедиться, что ступеньки которые вы используете, достаточно широки, чтобы вы могли легко приземлиться, твердо поставив обе ноги). Или подъем по лестнице боком в стиле виноградной лозы (встаньте лицом к перилам, держитесь за них для равновесия и неоднократно скрещивайте одну ногу перед другой, а затем позади) может усложнить вашу координацию и проработать мышцы в боковом направлении, укрепляя внутренние и внешние мышцы бедра. , — говорит Брукс.

Добавим к этому списку еще одно преимущество: тренировки на лестнице требуют серьезного баланса — и тренируют его, поскольку «основа поддержки меняется и смещается по мере того, как вы двигаетесь», — объясняет Брукс. (Дополнительный бонус: у вас не будет соблазна отключиться во время этих тренировок, так как вам нужно сосредоточиться, чтобы сохранять равновесие.)

Что делает тренировку по лестнице отличной Хорошая тренировка по лестнице не так важна, говорят Брукс и Гамильтон. Просто работайте с тем, что у вас есть. Если у вас есть только короткая лестница, вы просто будете подниматься и спускаться по ней несколько раз больше, чем если бы у вас была более длинная.

Для серьезной кардиотренировки Гамильтон предлагает выполнять подходы продолжительностью от трех до пяти минут непрерывного подъема и спуска с последующей минутой (или более) восстановления. Затем повторяйте эту схему до тех пор, пока вам не покажется, что вы провели качественную тренировку — новички могут начать всего с одного подхода и строить дальше, — предлагает Гамильтон. Если вы преодолеваете несколько лестничных пролетов, Гамильтон предлагает подниматься с постоянным усилием, а затем снова бегать трусцой. По ее словам, более продвинутые тренирующиеся могут увеличить свой темп (попробовать пробежаться трусцой, побегать или даже взбежать по лестнице) и увеличить рабочее время каждого подхода.

Если вы хотите развить быстроту, вы можете бежать вверх по лестнице как можно быстрее, не пропуская ни одной ступеньки. Или, если вы хотите развить взрывную силу, вы можете бежать вверх по лестнице как можно быстрее , пропуская при этом одну или две ступеньки, говорит Брукс. Поднимая вес тела на значительное расстояние (две или три ступеньки за раз по сравнению с одной) в быстром темпе, вы сочетаете работу и скорость, что делает это упражнение ориентированным на силу, объясняет Брукс. Но если вы ищете больше силы и выносливости, вы можете снизить скорость спуска по ступенькам, чтобы создать контролируемое эксцентрическое сокращение квадрицепсов, добавляет Брукс. Или вы можете варьировать то, как вы поднимаетесь или спускаетесь, как в упомянутом выше стиле виноградной лозы, чтобы немного изменить нагрузку, которая по-разному нагружает ваши мышцы, говорит Гамильтон.

Чтобы сделать это чем-то большим, чем просто кардиотренировку, вы можете добавить несколько силовых упражнений с собственным весом — во многих случаях вы можете легко регулировать сложность движений, изменяя положение тела и/или количество шагов, которые вы делаете. с использованием. Например, с планками, боковыми планками и отжиманиями вы можете стоять внизу лестницы и ставить руки на несколько ступеней выше, чтобы сделать движение удобным для новичков, говорит Гамильтон. Чем выше вы поставите руки на лестницу, тем легче будет движение. Или вы можете усложнить задачу, положив руки на пол перед первым шагом и подняв ноги на ступень или две выше позади себя.

При выполнении отжиманий вы можете согнуть колени, чтобы облегчить задачу, или, чтобы увеличить интенсивность, вы можете выпрямить ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли. Чтобы усложнить задачу, поднимите одну ногу над землей, предлагает Гамильтон. Лестница также отлично подходит для подъема пяток, что укрепляет икры и мышцы вокруг лодыжек, говорит Брукс. А подъемы пяток на шагу (по сравнению с плоской поверхностью) позволяют вам достичь большей амплитуды движения, добавляет она.

Как обезопасить себя во время тренировки по лестнице

Будьте особенно осторожны, если вы используете лестницу, у которой ступени (часть, на которую приземляется ваша нога) нависают над подступенком (вертикальная часть ступени). У вас больше шансов споткнуться о такой шаг, предупреждает Гамильтон. Вам также следует обратить внимание на положение стопы, говорит Брукс, который рекомендует ставить всю стопу на каждый шаг.

Самые популярные

Если вы новичок в тренировках по лестнице, кладите руку на перила, когда поднимаетесь и спускаетесь, для дополнительной поддержки и равновесия, говорит Гамильтон. Вы все равно получите отличную тренировку с этой дополнительной помощью, и если / когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключиться на подход без помощи рук. Использование перил для поддержки также является хорошей идеей, когда вы пытаетесь выполнить более сложные движения, такие как упомянутые выше.

Поскольку вы можете споткнуться, поднимаясь или спускаясь по лестнице, если не будете осторожны, важно сохранять умственную активность во время тренировки по лестнице. «В частности, когда вы устаёте, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете пустить пыль в глаза», — говорит Брукс.

Так что, если ваша форма начинает давать сбои или вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, уменьшите интенсивность тренировки по лестнице. Например, если вам трудно бегать по ступенькам, переключитесь на бег трусцой или ходьбу. Затем, если вы все еще испытываете затруднения, прекратите тренировку по лестнице и либо переместитесь на ровную поверхность, либо просто закройте ее, говорит Брукс: «Вы не хотите проталкиваться по лестнице, где вы действительно можете упасть и получить серьезная травма.»

Вот почему также важно отрабатывать любые движения в медленном контролируемом темпе, прежде чем пробовать их на тренировке. Например, при прыжках с приседаниями тренируйтесь прыгать по одному шагу за раз и возвращайтесь к основанию лестницы между каждой попыткой, предлагает Гамильтон. Как только вы полностью освоите это движение, вы можете прыгать вверх по лестнице, шаг за шагом, возвращаясь к основанию лестницы между каждой попыткой, говорит она. Это продвинутые движения, поэтому вам следует выполнять их на лестнице только в том случае, если вы действительно уверены в своем теле и балансируете на лестнице при выполнении менее продвинутых движений, таких как бег трусцой.

Кроме того, если какая-либо часть вашей тренировки по лестнице вызывает боль (мы говорим о резкой, острой боли, а не о ощущениях от работы мышц), это признак того, что что-то не так. Возможно, ваша форма не в порядке, вы зашли слишком далеко или вы еще не достигли необходимого уровня физической подготовки для движения, которое пытаетесь выполнить. Попробуйте изменить форму или замедлить движение (например, переключиться на ходьбу вместо бега трусцой). Если боль продолжается, немедленно прекратите то, что вы делаете. «Не проталкивайте боль, — говорит Гамильтон. «Ты редко будешь получать вознаграждение за это».

Как правило, если у вас в анамнезе были боли в коленях или травмы, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением упражнений по лестнице. И если ваш баланс скомпрометирован, вам следует вообще отказаться от тренировок по лестнице, добавляет Брукс.

20-минутная тренировка по лестнице

Что вам понадобится: Лестница и собственный вес. (Убедитесь, что вы носите прочную спортивную обувь.)

Указания: Выполняйте следующую последовательность без отдыха (хотя, конечно, делайте перерывы, если чувствуете, что не можете отдышаться или ваша техника колеблется). Эта тренировка предназначена для аэробной тренировки, поэтому с точки зрения интенсивности ваш сердечный ритм должен увеличиваться, но вы не хотите чувствовать, что задыхаетесь, говорит Гамильтон. Если это так, сделайте перерыв или уменьшите интенсивность. Работайте в том темпе, который вам нужен.

Самое популярное

Для движений, не рассчитанных на время, делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы, но остановитесь до того, как потеряете способность поддерживать правильную форму. Это может означать пять, а может означать 20 (или больше). Опять же, работайте в пределах своего уровня. Как упоминалось выше, вы можете регулировать сложность отжиманий, планок и отжиманий, меняя положение рук и ног.

Эта тренировка займет около 20 минут, хотя точное время зависит от того, как долго вы выполняете упражнения с собственным весом. Вам не нужно заранее делать разминку, потому что в этой тренировке она уже встроена. Если вы не чувствуете себя комфортно, выполняя более продвинутые движения (такие как виноградная лоза и прыжок в приседе), просто пройдитесь или побегайте трусцой.

Ходы:

• Подниматься и спускаться три минуты. Идите в любом темпе, который вам нужен, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы задыхаетесь.
• Повышенные отжимания до утомления.
• Виноградная лоза вверх и вниз в течение трех минут. Обязательно меняйте ведущую ногу каждый раз, когда возвращаетесь к нижней части лестницы, чтобы равномерно работать с обеих сторон.
• Провалы до усталости.
• Подниматься и спускаться три минуты. Опять же, идите в любом темпе, который вам нужен, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы задыхаетесь.
• Приподнятая планка от 15 до 45 секунд.
• Поднимайтесь и спускайтесь в течение трех минут в одном и том же темпе средней интенсивности.
• Приподнятая боковая планка от 15 до 45 секунд на каждую сторону.
• Прыжок из приседа; спуститься. Продолжайте в течение трех минут.

Связанный:

• 3 тренировки со скакалкой, которые заставят вас полюбить домашнее кардио
• Когда можно начинать заниматься после выздоровления от коронавируса?
• 22 супер-успокаивающих упражнения на растяжку на YouTube

Дженни — журналистка из Боулдера, штат Колорадо, специализирующаяся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не пережила шестого класса, ее любопытство к людям. .. Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыкардиотренировкикардиоВИИТдвижения с собственным весомлестницыTotal Body Workouts

Еще от Self

Новый центр Apple Pacific открывается в Ванкувере

открывается в новом окне

Обновленный Apple Pacific Center в Ванкувере, Канада, теперь открыт для клиентов. Расположенный на пересечении улиц Вест-Джорджия и Хоу, увеличенное пространство в два раза превышает размер предыдущего магазина.

Сегодня открывается новый Apple Pacific Center на оживленном перекрестке улиц West Georgia и Howe в центре Ванкувера, Канада.

Обновленный и улучшенный Apple Pacific Center удваивает размер предыдущего магазина и добавляет дополнительные функции и элементы. Клиентам предлагается открыть для себя, узнать и купить новейшие продукты и услуги Apple; получить лучшую в своем классе поддержку от знающих специалистов Apple; и участвуйте в бесплатных сессиях Today at Apple, которые обучают и вдохновляют.

«Мы очень рады продолжить нашу давнюю историю в Канаде и приветствовать клиентов в прекрасном Apple Pacific Center в Ванкувере, сообществе, наполненном творчеством и глубокой культурой», — сказала Дейдра О’Брайен, старший вице-президент Apple. Розница + Люди. «Новый Apple Pacific Center, обращенный к Художественной галерее Ванкувера и ее оживленной общественной площади, был спроектирован как центр сообщества, место, которое объединяет людей благодаря экспертной заботе и поддержке нашей фантастической команды».

Первые покупатели входят в расширенный двухуровневый магазин со стеклянными панелями высотой 32 фута от пола до потолка.

Сотрудники празднуют торжественное открытие магазина с первыми покупателями в новом Apple Pacific Centre.

Расширенный двухуровневый магазин предлагает общее пространство для отдыха и наслаждения большой площадью в центре творческого самовыражения города. Фасад украшен 32-футовыми стеклянными панелями от пола до потолка, создавая ощущение исследования, которое приглашает посетителей в магазин открыть для себя совершенно новую линейку iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, AirPods и многое другое. Когда покупатели поднимаются на второй этаж, естественный свет проникает через стеклянный просвет на парадную лестницу высотой 45 футов — одну из самых высоких в любом магазине Apple Store.

На втором этаже есть форум и видеостена, где на бесплатных сессиях «Сегодня в Apple» участников обучают программированию, компоновке кадра и редактированию видео. Today at Apple также предлагает групповое бронирование для участников, заинтересованных в обучении вместе с семьей, друзьями и коллегами, а также занятия, на которых обучают основам использования вспомогательных технологий и функций, таких как VoiceOver на iPhone и iPad.

Фасад окружен 10 деревьями магнолии, привезенными с Тихоокеанского Северо-Запада, а живая стена длиной более 40 футов, украшенная 144 видами местных растений, обрамляет экстерьер магазина. Созданная для того, чтобы оставаться пышной в течение всего года, живая стена создает среду обитания для пчел и насекомых и естественным образом поглощает тепло и шум транспорта. Как и все объекты Apple, Apple Pacific Center полностью использует возобновляемую энергию.

45-футовая парадная лестница — одна из самых высоких в любом Apple Store. Она ведет на антресоль второго этажа, откуда открывается панорамный вид на горизонт Ванкувера.

Экстерьер магазина обрамляет живая стена длиной более 40 футов, украшенная 144 видами местных растений.

Покупатели, просматривающие витрины и проспекты с товарами в этот праздничный сезон, откроют для себя простоту покупки инновационных продуктов и услуг Apple. У Apple есть что-то для всех, с отличными условиями обмена, вариантами ежемесячного финансирования и рекомендациями по подаркам от опытных членов команды. В Apple Pacific Centre команда из 240 высококвалифицированных специалистов, в совокупности говорящих на 36 языках, готова приветствовать клиентов и делиться новыми советами и рекомендациями, позволяющими максимально эффективно использовать их устройства в этот праздничный сезон и в последующий период.

Покупатели, просматривающие витрины и проспекты с товарами в этот праздничный сезон, откроют для себя простоту покупки инновационных продуктов и услуг Apple.

Слева направо: (1) Команда специалистов Apple всегда готова оказать индивидуальную поддержку клиентам в Ванкувере. (2) Новый Apple Pacific Center, обращенный к Художественной галерее Ванкувера и ее оживленной общественной площади, был разработан, чтобы служить центром для сообщества.

Сверху вниз: (1) Команда специалистов Apple всегда готова оказать индивидуальную поддержку клиентам в Ванкувере. (2) Новый Apple Pacific Center, обращенный к Художественной галерее Ванкувера и ее оживленной общественной площади, был разработан, чтобы служить центром для сообщества.

Покупатели присоединяются к членам команды Apple, чтобы отпраздновать открытие нового центра Apple Pacific.

Покупатели могут обновить свой iPhone в рамках программы Apple Trade In в Apple Pacific Centre.

Чтобы отпраздновать открытие, Apple Pacific Center проведет серию творческих сессий Today at Apple в течение выходных с участием местных художников, музыкантов и фотографов. В день открытия Apple сотрудничает с Художественной галереей Ванкувера, чтобы совместно курировать иллюстрацию видеостены от канадского художника Сандипа Джоала. Дополнительные сеансы включают в себя живое выступление музыканта из Ванкувера Бослена, за которым следуют вопросы и ответы, которые модерирует радиоведущий Apple Music Джордж Струмбулопулос, фотолаборатория iPhone с местным фотографом-портретистом Алией Юссеф, а также выступление Хлои Арнольд — лауреата премии «Эмми». хореограф нового Apple Original Film Энергичный. Посетители могут зарегистрироваться для участия в сеансах на сайте apple.co/journey-into-creativity.

На втором этаже магазина есть форум и видеостена, где покупатели могут посещать бесплатные сеансы «Сегодня в Apple».

В первые выходные в магазине пройдет ряд специальных мероприятий «Сегодня в Apple», организованных местными художниками, музыкантами и фотографами.

Высококвалифицированные специалисты Apple Pacific Centre представляют 32 национальности и говорят на 36 языках.

Компания Apple работает в Канаде почти 40 лет и имеет 28 розничных магазинов по всей стране. Клиентам предлагается ознакомиться с путеводителем Apple Maps от музыкального кумира и уроженца Ванкувера Майкла Бубле, который рассказывает о своих любимых местах в родном городе, а также о тщательно подобранном плейлисте Apple Music Pacific Center и предстоящих сессиях Today at Apple.

Поделиться артикул

• Текст этой статьи

  18 ноября 2022 г.

  ОБНОВЛЕНИЕ

  Открытие нового Apple Pacific Center в Ванкувере

  Полностью переосмысленный магазин увеличился в два раза, отличается экологически безопасным дизайном и отмечает творчество специальными сессиями Today at Apple

  Сегодня открывается новый Apple Pacific Center на оживленном перекрестке улиц West Georgia и Howe в самом центре Ванкувера, Канада. Обновленный и улучшенный Apple Pacific Center удваивает размер предыдущего магазина и добавляет дополнительные функции и элементы. Клиентам предлагается открыть для себя, узнать и купить новейшие продукты и услуги Apple; получить лучшую в своем классе поддержку от знающих специалистов Apple; и участвуйте в бесплатных сессиях Today at Apple, которые обучают и вдохновляют.

  «Мы очень рады продолжить нашу давнюю историю в Канаде и приветствовать клиентов в прекрасном Apple Pacific Center в Ванкувере, сообществе, наполненном творчеством и глубокой культурой», — сказала Дейдра О’Брайен, старший вице-президент Apple. Розница + Люди. «Новый Apple Pacific Center, обращенный к Художественной галерее Ванкувера и ее оживленной общественной площади, был спроектирован как центр сообщества, место, которое объединяет людей благодаря экспертной заботе и поддержке нашей фантастической команды».

  Расширенный двухуровневый магазин предлагает общее пространство для отдыха и наслаждения большой площадью в центре творческого самовыражения города. Фасад украшен 32-футовыми стеклянными панелями от пола до потолка, создавая ощущение исследования, которое приглашает посетителей в магазин открыть для себя совершенно новую линейку iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, AirPods и многое другое. Когда покупатели поднимаются на второй этаж, естественный свет проникает через стеклянный просвет на парадную лестницу высотой 45 футов — одну из самых высоких в любом магазине Apple Store.

  На втором этаже есть форум и видеостена, где на бесплатных сессиях «Сегодня в Apple» участников обучают программированию, компоновке кадра и редактированию видео. Today at Apple также предлагает групповое бронирование для участников, заинтересованных в обучении вместе с семьей, друзьями и коллегами, а также занятия, на которых обучают основам использования вспомогательных технологий и функций, таких как VoiceOver на iPhone и iPad.

  Фасад окружен 10 деревьями магнолии, привезенными с Тихоокеанского Северо-Запада, а живая стена длиной более 40 футов, украшенная 144 видами местных растений, обрамляет экстерьер магазина. Созданная для того, чтобы оставаться пышной в течение всего года, живая стена создает среду обитания для пчел и насекомых и естественным образом поглощает тепло и шум транспорта. Как и все объекты Apple, Apple Pacific Center полностью использует возобновляемую энергию.

  Покупатели, просматривающие витрины и проспекты в эти праздничные дни, откроют для себя простоту покупки инновационных продуктов и услуг Apple. У Apple есть что-то для всех, с отличными условиями обмена, вариантами ежемесячного финансирования и рекомендациями по подаркам от опытных членов команды. В Apple Pacific Centre команда из 240 высококвалифицированных специалистов, в совокупности говорящих на 36 языках, готова приветствовать клиентов и делиться новыми советами и рекомендациями, позволяющими максимально эффективно использовать их устройства в этот праздничный сезон и в последующий период.

  Чтобы отпраздновать открытие, Apple Pacific Center проведет серию творческих сессий Today at Apple в течение выходных, которые будут проводить местные художники, музыканты и фотографы. В день открытия Apple сотрудничает с Художественной галереей Ванкувера, чтобы совместно курировать иллюстрацию видеостены от канадского художника Сандипа Джоала. Дополнительные сеансы включают в себя живое выступление музыканта из Ванкувера Бослена, за которым следуют вопросы и ответы, которые модерирует радиоведущий Apple Music Джордж Струмбулопулос, фотолаборатория iPhone с местным фотографом-портретистом Алией Юссеф, а также выступление Хлои Арнольд — лауреата премии «Эмми». хореограф нового Apple Original Film Энергичный. Посетители могут зарегистрироваться для участия в сеансах на сайте apple.co/journey-into-creativity.

  Компания Apple работает в Канаде почти 40 лет и имеет 28 розничных магазинов по всей стране. Клиентам предлагается ознакомиться с путеводителем Apple Maps от музыкального кумира и уроженца Ванкувера Майкла Бубле, который рассказывает о своих любимых местах в родном городе, а также о тщательно подобранном плейлисте Apple Music Pacific Center и предстоящих сессиях Today at Apple.