Своими руками брусья для отжиманий: Брусья в домашних условиях размеры. Чертежи для сборки своими руками спортивных напольных брусьев в домашних условиях – как сделать самодельный инвентарь для дома

Напольные брусья для гимнастики и упражнений дома с собственным весом

Я занимаюсь тяжелой атлетикой уже довольно давно и, чтобы повысить силовую функциональность, решил включить в свои занятия упражнения с собственным весом. Эти параллельные брусья просты в изготовлении и недороги. Они достаточно легкие, чтобы их можно было передвигать, и достаточно крепкие, чтобы выполнять базовые спортивные упражнения. Стоимость изготовления также может быть снижена в зависимости от того, какие материалы и инструменты у вас есть. Далее подробно описано как сделать брусья в домашних условиях.

Материалы для сборки напольных брусьев своими руками:

• 2 квадратных деревянных бруска 10х10 см, 3 метра длиной
• 2 металлических шеста диаметром 4 см
• Доска 5х10, 250 длиной
• Коробка 7,5 см шурупов для дерева

Инструменты: (могут быть заменены другими, но это то, что было у меня дома)

• Настольная пила
• Сверлильный станок
• Электродрель
• Насадка для сверления отверстий на 4 см
• Перовое сверло по дереву на 3,8

Шаг 1: Распилите древесину по нужным габаритам

На этом шаге вам нужно определить размеры и на какой высоте будут располагаться ваши параллельные шесты, а также насколько широко они будут располагаться друг от друга. Лучший способ понять это и сделать чертежи — измерить ширину плеч. Те, что делал я, находятся на расстоянии 51 см друг от друга и 120 от пола (плюс\минус – я не учитывал высоту горизонтальных планок).

Отрежьте четыре куска брусков длиной 120.

Поскольку эти столбцы будут находиться на расстоянии 51 дюйма друг от друга, мы вычтем ширину каждой вертикальной стойки (10 см).

51 — 10 = 41

Отрежьте два бруска длиной 41 см.

Теперь возьмите доску 5х10 и отпилите от неё два куска длиной 61 см. Эти доски будут использованы для усиления деревянной рамы.

Шаг 2: Выпилите отверстия

Теперь нам нужно просверлить отверстия для шестов.

Отмерьте по 5 см от конца каждой 120-сантиметровой деревянной стойки. Точно отметьте центр стойки в этой точке.
Просверлите отверстие на этой отметке, используя перовое сверло (вы можете сверлить до конца, если захотите, но я решил досверлить лишь до середины бруска).

Просверлите то же расстояние в стойке в той же точке, но на этот раз используйте насадку для сверления отверстий.
Очистите отверстие от мусора пальцем или отверткой.

Шаг 3: Собираем деревянную раму

Как только мы просверлим отверстия, мы соберем раму, как показано на фотографии. Я использовал зажимы, чтобы расположить древесину в форме буквы U с доской вдоль нижней части U. Вкрутите через доски в деревянные стойки около 7-10 шурупов. Убедитесь, что по крайней мере два входят в вертикальные стойки и пять — в горизонтальные стойки.

Вы сделаете две таких стойки и убедитесь, что в каждой и них высверленные ранее отверстия направлены в одну и ту же сторону, чтобы при расположении друг напротив друга шесты могли соединяться с каждым из наборов отверстий.

Вы можете видеть на фото, что в конструкции также есть небольшая скобка в форме L, которая, оказалась ненужной после добавления досок для усиления конструкции. Эти скобки не навредят конструкции, но если вы собираетесь осуществить дополнительный шаг, описанный ниже, то нет необходимости их добавлять.

Необязательный шаг

Если вы хотите добавить на этом этапе дополнительную поддержку для рамы, то можете разместить и прикрутить по доске на каждом её углу, обеспечив большую стабильность. У меня нет фотографий этого процесса, потому что во время сборки я не использовал эти опоры и добавлю их, когда мне понадобится дополнительная сила.

Шаг 4: Вставляем шесты

Стержни будут плотно прилегать к отверстиям, просверленным с помощью насадки для сверления отверстий в дереве.

Крепко удерживайте шест, в то же время стуча молотком по обратной стороне деревянного столба, чтобы шест прошел до основания отверстия. Повторите этот шаг для каждого из концов шестов, пока не соберете самодельные брусья для отжиманий, как показано на фотографии.

Для удобства я записал небольшое видео с процессом сборки самодельных брусьев для дома:

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

27 января 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Правильная техника, а также варианты для начинающих атлетов и для тех, кому нужна повышенная нагрузка.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• Как накачать руки с собственным весом
• 10 лучших упражнений на трицепс
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• Как накачать грудные мышцы

Как сделать деревянные перекладины для отжиманий за 10 простых шагов

«Отжимания, приседания и строгая диета из изюма. Это мой план!» – Джек Блэк

Чак Норрис и Брюс Ли заходят в бар. Заказав порцию пива, Чак поворачивается к Брюсу и задает ему простой вопрос:

: «Брюс, сколько ты можешь отжиматься?» Брюс Ли на секунду потирает подбородок (глубоко обдумывая вопрос), а затем поворачивается к Чаку со своим ответом… «Все они!» , говорит он.

Хорошо, дамы и господа, шутки в сторону… У меня возникла идея сделать серию постов в блоге о том, как сделать собственное оборудование для тренировок! На этих выходных я сделал несколько деревянных брусьев для отжиманий из остатков древесины и подумал, что вам может быть интересно узнать, как сделать себе пару.

Если вы планируете раскрыть свой предельный потенциал , вы должны продолжать двигаться вперед и двигаться вперед !!! 😉

Я разобью это на 10 простых шагов, и если вы будете точно следовать плану, к концу вы получите свои собственные высококачественные перекладины для отжиманий практически без денег. На самом деле, описанные выше мне абсолютно ничего не стоили, так как у меня были под рукой обрезки древесины и все материалы.

Это может быть и не так для вас… Итак, давайте начнем со списка материалов и инструментов, которые вам понадобятся, если вы хотите сделать пару этих деревянных турников для отжиманий.

 

Список материалов:

• Примерно 2 фута оставшегося куска соснового дерева размером 2″X10″
• 16-20 дюймов оставшегося деревянного дюбеля
• 1 лист бумаги или картона для шаблона
• Клей для дерева
• Морилка и/или полиуретан

 

Инструменты, которые могут вам понадобиться:

• Лобзик
• Шлифовальный станок и наждачная бумага зернистостью 100
• Бит Форстнера или Лопата (в идеале того же размера, что и деревянный штифт)
• 1/2″ долото (если размер вашей насадки не соответствует размеру деревянного дюбеля)
• Молоток
• Рулетка или линейка
• Ножницы
• Карандаш или ручка
• Кисть для рисования

 

У вас есть все это? Если да, то ДАВАЙТЕ СДЕЛАЕМ ЭТО!

Если НЕТ, вам придется совершить небольшое путешествие в местный хозяйственный магазин.

Давай, мы тебя подождем! лол

Между прочим, если вам нужно рассмотреть какие-либо более мелкие детали, вы можете щелкнуть по любому из изображений ниже, чтобы увеличить их .

 

Шаг 1. Разработайте шаблон и проследите четыре концевых элемента

Шаг 1. Создайте шаблон для концевых элементов

Прежде всего, вам необходимо разработать шаблон для концевых элементов толкателя. вверх бары.

В конечном счете, это может быть любая форма, которую вы хотите (при условии, что она достаточно стабильна).

Я использовал небольшую тарелку (диаметром примерно с кофейную чашку), чтобы нарисовать 3 пересекающихся круга в пределах прямоугольной области 6″X9″.

Ножницами вырежьте готовый шаблон и обведите его четыре раза на сосновой доске размером 2″x10″.

Вы можете сэкономить немного древесины и пару распилов, если будете ставить шаблоны один на другой. Если ты понимаешь, о чем я!

 

Шаг 2. Вырежьте лобзиком

Шаг 2. Вырежьте концевые детали лобзиком

После того, как вы начертите узоры на доске, осторожно используйте электролобзик, чтобы вырезать четыре концевые детали.

Используйте что-нибудь, чтобы поднять древесину над землей, чтобы вы могли сделать надрезы. Я просто использовал старую картонную коробку.

Хотя, возможно, вам посчастливится иметь деревянную рабочую платформу или стол!

Обязательно крепко держите пилу, работайте медленно и точно следуйте линиям шаблона. Любые мелкие ошибки можно исправить, когда придет время их отшлифовать.

Так что не будь слишком дотошным!

 

 

Шаг 3. С помощью сверла Форстнера просверлите отверстие для рукоятки.

Шаг 3: Просверлите отверстия для рукояток

В идеале вы должны использовать сверло Форстнера или лопатку того же диаметра, что и рукоятка.

В этом случае просто просверлите отверстие для ручки и переходите к шагу пять.

Я использовал кусок ленты, чтобы отметить глубину, необходимую для установки лопаты. Затем просверлите отверстия наполовину через 2″X10″.

Если у вас нет идеальной насадки, используйте насадку меньшего размера и см. четвертый шаг!

 

Шаг 4. Просверлите отверстие до нужного размера рукоятки

Шаг 4. С помощью долота сделайте отверстие нужного диаметра

У меня не было сверла нужного размера, поэтому я использовал 1 ″ лопата, чтобы просверлить отверстия наполовину через 2″X10″.

Затем мне пришлось использовать долото, чтобы удалить остатки дерева; создание надлежащего диаметра для ручки, чтобы соответствовать.

Мне потребовалось немного дополнительного времени, чтобы выбить нужный диаметр. После того, как я приблизился, я взял кусок наждачной бумаги с зернистостью 100, чтобы немного сгладить внутреннюю часть отверстий.

Наконец, я слегка постучал по дюбелям молотком. Я не забивал их до конца, просто чтобы проверить, подойдут ли ручки.

 

Шаг 5. Отшлифуйте их. Разгладьте и закруглите края

Шаг 5. Отшлифуйте концевые части и ручки

Вы хотите, чтобы ваши перекладины для отжиманий были красивыми и гладкими! Поэтому следующим шагом будет использование нескольких кусочков наждачной бумаги с зернистостью 100, чтобы отшлифовать их.

Я использовал маленькую шлифовальную машинку и сгладил поверхности концевых частей. Затем я обратил свое внимание на стороны, чтобы получить красивые круглые и гладкие круги.

Наконец, я потратил некоторое время на скругление краев, чтобы не было острых углов. Ах да, не забудьте отшлифовать ручки!

 

Шаг 6. Прикрепите ручки к концевым элементам с помощью клея для дерева

Шаг 6. Приклейте ручки и концевые элементы

Теперь есть несколько способов, которыми я мог бы закрепить ручки на месте; гвозди, шурупы или клей!

Я выбрал столярный клей, в основном из эстетических соображений, так как не хотел, чтобы неприглядный гвоздь или шуруп испортили красивую текстуру дерева.

В этом сценарии ручки вставляются наполовину внутрь торцевых частей, и это то, что фактически поддерживает ваш вес.

Клей просто держит все вместе!

 

Шаг 7. Нанесите покрытие, чтобы они выглядели очень красиво

Шаг 7. Окрашивание и полиуретан для завершения покрытия

Это необязательный шаг! Вам может понравиться необработанное деревянное покрытие, которое выглядит красиво само по себе. Кроме того, будучи необработанной древесиной, она будет поглощать пот с ваших рук.

Лично я не любитель толстого свитера и люблю морилку! Вдобавок ко всему, у меня случайно оказался неоткрытый контейнер Minwax.

Обычно это двухэтапный процесс; сначала прокрасить, а потом при желании покрыть полиуретаном. Здесь я использовал одношаговую комбинацию морилки грецкого ореха и полиуретана.

 

Шаг 8: Дайте им высохнуть, прежде чем положить их на ковер!

Шаг 8: Дайте им полностью высохнуть, прежде чем прикасаться к ним

Итак, это очень важный шаг! Вы должны дать им полностью высохнуть, прежде чем играть с ними или класть их на ковер.

Теоретически этот шаг кажется простым. Хотя, конечно, было трудно устоять перед желанием испытать их в течение шести часов, пока морилка/полиуретан сохнет.

В целом, я думаю, что они получились очень хорошими (несмотря на некоторые прогоны и несовершенства).

 

 

Шаг 9: Примите правильное положение для отжиманий

Шаг 9: Примите правильное положение для отжиманий

Ну вот, наконец-то они высохли! Теперь пришло время отжиматься или заткнуться. lol

Одна из замечательных особенностей ручек для отжиманий заключается в том, что они могут быть легче на ваших запястьях, чем когда ваши руки находятся на полу.

Вы можете выбрать разные способы и углы для их размещения. Во-первых, нейтральный хват — это безопасное, сильное и устойчивое положение для отжиманий.

Расположите ручки на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и перенесите вес тела на руки. Теперь напрягите ягодицы, пресс, ноги и широчайшие.

Напрягите все и обратите внимание на прямую линию от моей головы, верхней части спины, ягодиц и вниз по моим ногам. Это ваша исходная позиция!

 

Шаг 10. Делайте все отжимания, как Брюс Ли там опуститесь вниз (медленно и под полным контролем), позволяя рукам сгибаться в стороны.

Безопаснее и сильнее держать руки ближе к телу (в пределах угла 0-60 градусов), чем разгибать локти на 90 градусов.

После того, как вы опустились настолько низко, насколько можете, просто выполните обратное движение, используя мышцы трицепсов, плеч и груди, чтобы поднять себя обратно.

Наслаждайтесь часами веселых отжиманий и других упражнений! 😀

 

Как сделать деревянные перекладины для отжиманий, как старый профи!

Ну вот, ребята; 10 простых шагов, чтобы сделать себе пару деревянных брусьев для отжиманий!

Я взял свою пару в офис и использую ее как часть моей программы развития силы и подвижности, чтобы компенсировать многочасовое сидение, которое я делаю каждый день. Брусья отлично подходят для различных отжиманий, планок или планш-удержаний, L-приседаний, стоек на руках и любых других упражнений, которые вы можете делать или придумывать… но мы оставим это для другой статьи!

Вот краткий обзор 10 шагов:

• Шаг 1: Создайте шаблон для торцевых деталей
• Шаг 2: Используйте электролобзик, чтобы вырезать концевые детали
• Шаг 3: Просверлите отверстия для ручек
• Шаг 4. С помощью долота сделайте отверстие нужного диаметра
• Шаг 5: Отшлифуйте торцевые детали и ручки
• Шаг 6: Склейте ручки и наконечники вместе
• Шаг 7: Морилка и полиуретан для завершения отделки
• Шаг 8: Дайте им полностью высохнуть, прежде чем прикасаться к ним
• Шаг 9: Примите правильное положение для отжиманий
• Шаг 10. Делайте много отжиманий, пока не станете крутым

 

Что ж, друг мой, надеюсь, я рассказал обо всем достаточно подробно, чтобы вы могли спланировать и построить себе пару этих турников для отжиманий. Если нет, пожалуйста, оставьте любые вопросы или комментарии, которые могут у вас возникнуть для меня ниже.

Реально их можно выбить за 5-6 шагов, если у вас есть правильная лопатка, пропустить финиш и уже умеете отжиматься! БАМ – Теперь приступайте к делу…

И если у вас все еще нет вдохновения сделать пару этих деревянных брусьев для отжиманий….

ну, я не думаю, что смогу вам помочь. Однако, может быть, эта старая фотография Брюса Ли, выполняющего свое знаменитое «отжимание на двух пальцах», поможет!!! Если нет, то, возможно, вам стоит заняться вязанием! LOL

В конце концов, вы можете просто использовать два пальца, как Брюс Ли!

Pushup Bar — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 67 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.