Как своими руками сделать заземление: схемы устройства, конструкция контура, правила монтажа

Заземление дома своими руками — как правильно сделать заземление в частном доме своими руками

Каждый частный дом оснащен множеством самых разнообразных электрических устройств и розеток. Во избежание поражения электрическим током и выхода из строя бытовой электроники, возникновения пожаров, частный дом необходимо заземлить. Сделать это может специализированная бригада, однако стоимость их услуг будет далеко не низкой. Вполне возможно выполнить составление схемы и заземление дома своими руками. Если сеть имеет напряжение 220в, то монтаж защитного заземлительного контура не обязателен, но при условии, что напряжение в сети 380в — изготовление контура заземления потребуется.

Что значит «заземлить»?

Заземлить — значит соединить точки электрического оборудования с землей. Почва в этом случае выступает в роли проводника. Состоит любое заземление из 2 частей:

• контура
• проводников

Чтобы сделать заземление в загородном доме, нужно смонтировать контур заземления. Изготавливается он из вертикальных заземлителей, которые попросту вбиваются в грунт. Проводники соединяются при помощи горизонтальных лент. Таким образом, создается определенный контур, который после будет соединен с электрощитом.

Как сделать заземление в доме?

Заземление в частном доме своими руками выполняется в несколько шагов:

• этап подготовки
• работа с почвой
• вбивание электродов
• проделывание технических отверстий в стенах дома
• установка провода
• проверка функциональности

На подготовительном этапе осуществляется выбор участка, на котором предполагается расположение контура. После этого проводятся работы с землей. В земле создается треугольник (равносторонний, как правило), он и станет контуром заземления. Затем роются углубления и желоба, их глубина не должна быть меньше полутора метров. Помните, что траншеи лучше всего расположить не ближе, чем на один метр от фундамента вашего старого деревянного дачного дома.

Ширину желобов рассчитывайте с учетом того, чтобы после без труда можно было выполнить сварку электродов. На следующем этапе в землю вбиваются электроды на каждой вершине треугольного контура. Вбивать их следует на глубину два-три метра. Нельзя допускать деформации электродов. Далее соедините электроды болтиками. Они привариваются к краям полос для крепления провода. К самому краю болтика необходимо будет прикрепить медный провод, который будет вести на распределительный щит. Последний этап — проверка. Измерение величины сопротивления производится с помощью омметров специализированными лабораториями. Самому же возможно будет проверить заземление при помощи специального устройства — меггера, включенного на омы. Сопротивление растекания тока не должно составлять более

4 Ом для сети 380 в, для сети 220 в — не более 30 Ом. Электрическое же сопротивление металлосвязи — не более 0,1 Ом.

Основные схемы контура заземления

Выделяется три основных схемы контура заземления:

• простой контур — для рабочего заземления будет достаточно двух заземлителей, для защитного — три, располагаться они будут по краям треугольника
• линейный контур — имеет две группы заземлителей, необходим, если в доме есть такие коммуникации, как газопровод, водонагреватель и т. д., если долгое время потребляется мощность более 1 кВт
• полный контур — нужен, если в наличии есть электровод 220/380в через ВСЩ, площадь помещения превышает 100 м2 или в наличии стационарные электрические установки (в т.ч. водонагреватели)

Перед тем, как приступать к заземлению, необходимо ознакомиться с особенностями каждого из контуров.

Самым популярным материалом считается сталь и медь (а точнее сталь в оболочке из меди). Однако, не стоит забывать, что медь — материал не из дешевых, но и качество оправдывает ее цену. Выбирая электрод, обратите внимание на площадь сечения.

 

Как правильно сделать заземление в частном доме: что делать запрещено?

При установке заземления запрещается следующее:

• заземлять на трубы, металлические или пластиковые
• заземлять электрические устройства и розетки последовательно
• заземлять электрические устройства и розетки на одну контактную площадь
• разрывать проводники (как заземляющие, так и нулевые) коммутационными аппаратами

Несоблюдение этих правил может привести к риску для вашей жизни и здоровья. Еще один важный момент при прокладывании заземления — почва, в которой оно будет находиться. Подходящими вариантами грунта являются суглинистые и глинистые. Нежелательные типы грунта — это супеси, мергели, песчаные, известняки, каменистые и скальные.

Если вам не повезло с грунтом, существует одна хитрость. Чтобы повысить электропроводность, в месте установки контура заземления сверлится несколько скважин, в которые будет залит соляной раствор. Также можно просто заполнить пробуренные для электродов скважины почвой, смешанной с солью. Соблюдая все вышеперечисленные правила и рекомендации, вы сможете сделать заземление для вашего частного дома своими силами качественно и быстро. Оно верно прослужит вам еще много лет и обеспечит абсолютную безопасность вашему дому и родным. Главное, придерживаться основных правил и выполнять работу с учетом рекомендаций профессионалов.

Самое простое заземление своими руками

Содержание

• 1 Отличия от громоотвода
• 2 Виды контуров
  • 2. 1 Треугольник
  • 2.2 Линия
• 3 Создание конструкции
  • 3.1 Траншеи
  • 3.2 Контур
  • 3.3 Вариант со сваркой и без нее
  • 3.4 Сопротивление
• 4 Распространенные ошибки

Для любого частного дома заземление становится признаком продуманной и качественно организованной проводки. Несмотря на то, что ее легко сделать, при большом объеме электротехнических работ этот элемент становится необходимым. Поэтому следует изучить, как сделать заземление на даче и заранее продумать сложные моменты.

Отличия от громоотвода

Когда в частном доме используется электрика, то в нем потребуется заземление, поскольку существует риск замыкания. Если в такой ситуации человек прикоснется к пораженной зоне, то его ударит электрическим током, а это может закончиться даже смертью. Поскольку ток всегда направляется к земле, человек при таком контакте становится проводником, который соединяет пораженный участок с землей.

Контур заземления используют для получения кратчайшего пути, по которому идет электрический ток. Он использует проводника с наименьшим сопротивлением, поэтому в доме специально устанавливают элемент, который соответствует этому критерию.

Важно! В случае непредвиденной ситуации весь ток направляется к земле, поэтому через человека проходит его незначительное количество и не наносит вред здоровью. 

Заземления используется для решения сразу нескольких проблем:

• защиты техники от удара молнии, поскольку вся энергия переходит с молниеотвода на установленный контур;
• предотвращения пожара в случае неисправной проводки;
• защиты людей при пробое изоляции;
• выравнивание разницы скапливающихся потенциалов;
• устранение помех, которые создаются при одновременном включении нескольких приборов;
• предотвращения аварии при появлении аварийных токов.

Заземление и громоотвод входят в комплекс мер по защите дома от молний. Если не использовать их, то при первой же буре произойдет короткое замыкание, пробьется кабель, стропила, крыша.

Громоотвод — это простой прибор, который используется для отвода молний. Его устанавливают на крышу только для того, чтобы молния ударила именно в это место, а не любое другое. Использование только громоотвода в доме считается неэффективным, поскольку он не защищает от грома, а только концентрирует его в одном месте.

Виды контуров

Чтобы ток быстро проходил к нужному месту, оборудуется подсистема для его перераспределения на разные электроды. Пользователи определяют ход их распределения и так задают площадь рассеивания. Заземление в частном доме обычно делают линейным или в форме треугольника.

Треугольник

Контур заземления в виде треугольника создают с использованием 3 штырей. С их помощью формируют равнобедренный треугольник. Промежуток между ними обычно равняется глубине подземных электродов. Максимальное значение при этом не должно превышать удвоенной глубины. При создании заземления в частном доме с углублением в 2,5 м у треугольника формируют стороны в диапазоне от 2 до 5 м.

Линия

Это более простой вариант того, как сделать заземление в земле. В этом случае из электродов формируют линию или полукруг. К созданию линии прибегают в том случае, если участок слишком маленький и создать треугольник не получается. Штыри друг от друга располагают на расстоянии одной глубины. У такого способа есть только один недостаток — для устройства заземления в частном доме требуется больше электродов.

Интересно! Для создания замкнутого контура подходят и другие геометрические фигуры, но для любой из них потребуется больше штырей, поэтому обычно используется треугольник.

Замкнутое заземление считается более безопасным видом, если оно организуется в частном доме. Его преимуществом считается то, что такая система функционирует даже в том случае, если между каким-то электродами теряется связь. Все линейные контуры независимо от их длины функционируют по принципу гирлянды, поэтому в случае прерывания цепи участок становится недееспособным.

Создание конструкции

Перед тем как сделать заземление в саду или на участке для этого подготавливают все материалы. Электроды обрезают болгаркой, чтобы они получились острыми, при этом их длина не должна превышать 3 м. Для организации замкнутой системы потребуется не менее 3 электродов, а для линейной хотя бы 4–6.

После подготовки всех материалов выполняется разметка участка. При этом всегда следят, чтобы между щитом и ближайшим электродом было не менее 10 метров. Заземление для частного дома стараются делать в месте, где редко ходят люди. Сначала располагается схема распределения элементов, а потом эти места отмечаются на участке.

Важно! Между электродами оставляют не менее 1,2 метра. А если используются трехлитровые элементы, то расстояние должно превышать 3 метра.

При нарушении этих правил области, в которых растекается ток, пересекаются, поэтому заземление становится менее эффективным.

После того как все подготовлено, остается только правильно сделать заземление. Чтобы не запутаться, следует выполнять работу поэтапно.

Траншеи

Углубление выкапывают на 0,7–1 метр по всему периметру намеченного контура. Траншеи раскапывают в направлении вводного щита, начиная от ближайшего намеченного стержня. Траншеи делают шириной не более 50 см. Рекомендуется, чтобы в углублении свободно помещался человек.

Контур

При создании на даче своими руками заземления стержни сначала заостряют, а потом вбивают их в почву. Их углубляют так, чтобы элементы возвышались над землей хотя бы на 20 см. На пустом расстоянии между электродами оставляют перемычки, а затем уже подгоняют друг к другу эти детали.

Затем для заземления прокладывают шины в частном доме. Ее располагают, ориентируясь на вводный щит. Конец немного загибают и фиксируют на цокольном этаже. Это требуется для того, чтобы во время расширения происходила компенсация и температурные колебания не влияли так сильно на материал.

Если провод подводят к щиту, который находится внутри дома, то в цоколе создают отверстие и через него фиксируют гильзу. Дальше перед тем как сделать заземление в почве, следует определить дальнейшие действия, есть несколько вариантов:

• Соединить проводник с шиной на участке, а затем пустить провод через гильзу и зафиксировать его на щите.
• Приварить прут к полосе и уже через него пустить гильзу. При таком способе клеммы будут внутри дома, поэтому окисление произойдет не так быстро.

Вариант со сваркой и без нее

При наличии сварочного аппарата шины фиксируют с электродами. Созданное своими руками заземление получится более долговечным, если оно используется на даче. Даже со временем коррозия не сможет нарушить контакт.

Если дома нет сварочного аппарата, то используют обычные болты, но они быстро покрываются ржавчиной. Из-за этого со временем конструкция станет менее эффективной, а потом вообще перестанет работать.

Для увеличения ее срока эксплуатации потребуется сделать следующее:

• брать только оцинкованные болты и гайки;
• обрабатывать контакты средством от коррозии;
• после установки оборудования намотать изоленту на все места сочленения.

Полностью обойтись без сварки не получится, поскольку предварительно придется зафиксировать болты на электродах.

Сопротивление

После создания заземления в частном доме требуется протестировать своими руками, насколько эффективной получилась установка. Для этого используется специальное оборудование, но для разового использования это становится нецелесообразно. За вызов тестировщика тоже придется платить.

Если делать этого не хочется, то заземление проверяют лампой, мощность которой составляет хотя бы 100 Вт. Один контакт лампочки подсоединяют к заземлению, а второй к доступной фазе. Если она загорится, то вся работа выполнена правильно и углубление засыпают почвой. Наличие тусклого света означает, что контакты плохо обработаны и где-то допущена ошибка.

Распространенные ошибки

Трудности возникают в связи со следующими моментами:

• Контур забивают не вертикально, поэтому он работает некорректно. Любой перекос влияет на проекцию.
• Стержень углубляют не полностью. Если ему что-то мешает, то лучше выбрать другое место.
• Штыри нельзя расшатывать. Если его нужно вытащить, то это делают только домкратом.
• Для заземления подходят только оцинкованные заготовки, иначе они быстро покроются ржавчиной.

При самостоятельном создании заземления следует пригласить напарника. В этом случае все работы удастся выполнить за 1 день. При соблюдении этих правил трудностей с созданием заземления не возникнет.

устройство, выбор схемы и заземлителя

Для хранения автомобилей многие владельцы используют частные гаражные кооперативы. В силу разных причин состояние электрической проводки на таких объектах оставляет желать лучшего. В связи с этим многим автолюбителям приходится самостоятельно заниматься проблемами электрической инфраструктуры, важнейшая часть которой — заземление в гараже.

Содержание

• Зачем нужен контур заземления
• Механизм действия заземлительного контура
• Системы заземления
  • Защита по схеме TN-C
  • Защита по схеме TN-S
  • Защита по схеме TN-C-S
  • Защита по схеме ТТ
• Создание заземления
• Вертикальный заземлитель
• Горизонтальный заземлитель
• Проверка системы

Зачем нужен контур заземления

Многие электрические приборы нуждаются в розетках с заземляющим контактом. С помощью этого контакта корпуса техники присоединяются к заземлительному контуру. Изоляционный слой, нанесенный на токоведущие элементы приборов, иногда повреждается, вовнутрь проникают вода или влажный воздух. Результат — образование конденсата на металлических поверхностях электробытовой техники. Вода — отличный проводник электричества.

Гаражи часто бывают достаточно сырыми помещениями. Данные здания квалифицируются как объекты повышенной опасности.

Существуют дополнительные факторы риска, присущие гаражам, корпус которых выполнен из металла. Металлические конструкции, не относящиеся к электроприборам, могут оказаться под напряжением, если выступят в качестве сторонней заземляющей части. Дело в том, что между металлической частью гаража и почвой находится гидроизоляционный слой, стоящий на шпалах или бревнах, поэтому контакт между корпусом и почвой не всегда надежен.

Кабеля обычно прокладывают путем их фиксации к проволоке или металлическим тросам. Последние держатся на гаражных корпусах за счет болтовых или сварных соединений. Нарушение изоляционного слоя на тросе приводит к возникновению потенциала, передаваемого на корпус гаража. Даже при отсутствии прямого контакта кабелей с металлическими поверхностями во время дождя этот контакт неизбежно возникнет.

Таким образом, наличие заземления — важнейшее требование, обеспечивающее безопасность как самой электробытовой техники, так и ее пользователей.

Механизм действия заземлительного контура

Разберем ситуацию, когда заземлительный контур отсутствует, а в распредсети гаража нет УЗО. Изоляционный слой фазы внутри сварочного аппарата нарушен, из-за чего на его корпусе возник фазный потенциал.

Так как трансформаторная нейтраль на подстанции, откуда подается электропитание, заземлена (то есть объединена с заземлительным контуром), разность потенциалов между почвой и корпусом сварочного аппарата составляет 220 Вольт. Обувь не выступает в качестве изолятора, так как пропускает ток. Стоит коснуться корпуса, и человек попадает под напряжение. Величина тока, проходящего через тело при напряжении 220 Вольт, будет не ниже 15 мА. Это означает, что мышцы сократятся до такой степени, что человек не сможет разжать руку и, если в этот момент никто не придет на помощь, наступит летальный исход.

Теперь представим ситуацию, когда контур заземления есть, произошло повреждение изоляционного материала фазного провода. В таком случае происходит поэтапное включение защитного механизма. Вначале наступает стадия защитного отключения: при связанных друг с другом контурах гаража и подстанции через фазу идет ток короткого замыкания, а автомат отключает технику на некоторое время. Даже если человек прикоснулся к корпусу под напряжением, период контакта будет слишком кратким, и не будет причинен существенный вред здоровью.

При отсутствии связи между контурами и если данная связанность не позволяет образовать ток, необходимый для подключения защиты, понадобится устройство защитного подключения. УЗО будет защищать отходящие линии. При таком подходе защитное отключение будет срабатывать не на короткое замыкание, а на ток утечки в почву через гаражный заземлительный контур. Как только УЗО обнаружит утечку, тут же выключит сеть. Таким образом, человек стоящий на земле, будет в безопасности.

Сопротивление тела между участком, где есть напряжение, и нижними конечностями составляет сотни кОм. Сопротивление проводника между корпусом и заземлительным контуром гораздо меньше одного Ом, а сопротивление самого контура не выше нескольких десятков Ом. В результате есть два параллельно присоединенных сопротивления — тела и заземлителя. Основная часть электричества идет по пути наименьшего сопротивления (к заземлительному контуру). Человеку достанется небольшая величина тока, не превышающая порога отпускания.

Системы заземления

При наличии глухозаземленной нейтрали имеется три варианта систем подключения рабочих и заземляющих проводников. К рабочим относят нули (по ним течет ток нагрузки). Защитные проводники используются исключительно для транспортировки потребителю потенциала земли от заземлителей. Существует несколько вариантов того, как сделать защитное заземление. Выбор осуществляется между системами TN-C, TN-S, TN-C-S и TT.

Защита по схеме TN-C

Данный стандарт был общепринятым более десяти лет назад. Систему легко узнать по количеству проводников в питающем кабеле: их всегда два. Один — фаза, другой — совмещенный нуль (PEN). Такое название (совмещенный) обусловлено двумя функциями проводника: по нему проходит рабочий ток и выполняется соединение с заземлительным контуром питающего кабеля.

При подобном подходе нулевой проводник в качестве заземлителя применять нельзя. В противном случае при подключении к заземляющим контактам розеток есть высокая вероятность неожиданно оказаться под напряжением. К такому результату приведет обрыв проводника PEN, что очень вероятно в старых электрических сетях, так как контакты в них обычно в крайне плохом состоянии. Вследствие перераспределения токов по фазам в нулевом проводнике появится потенциал в диапазоне от 0 до 220 Вольт, и все заземляющие розеточные контакты будут под напряжением. Раз под напряжением будут контакты, то же самое произойдет и с корпусами электробытовой техники.

Когда речь идет о гараже, не понадобится даже обрыва нуля для получения потенциала на проводнике PEN. Электрическая проводка отличается небольшим сечением, а дистанция до подстанции большая. Наверняка многие замечали, что при работе со сварочным аппаратом в соседних гаражах свет не только мигает или тускнеет, но и периодически становится ярче — это следствие увеличившегося сопротивления проводки. В такой момент на нуле возникает потенциал.

Защита по схеме TN-S

Трехжильные питающие кабеля, пара нулевых шин — признаки заземлительной системы TN-S. Здесь задачи защитного и нулевого проводника разведены. Какая бы ни была нагрузка в сети гаража, когда бы ни возникли обрывы нулевых рабочих проводников на защите, опасный потенциал не возникнет.

Если гараж расположен неподалеку от подстанции и защитный проводник начинается именно там, изготавливать контур нет необходимости. Однако при значительном расстоянии до подстанции без контура не обойтись. Вывод от контура гаража подключают к шине защитного проводника в распредщите.

Защита по схеме TN-C-S

Данное устройство является переходным от TN-C к более совершенной TN-S. Совмещенный нуль расходится на защитный и рабочий. На участке разделения организуется повторный заземлительный контур. В дальнейшем к потребителям идет уже три провода (согласно системе TN-S).

Создать такой контур своими руками не составит проблем. Однако следует учесть нюанс, сопряженный все с той же потенциальной опасностью разрыва совмещенного нуля. Если при возникновении на проводнике опасного потенциала ток, идущий через контур, вызовет реакцию вводного автомата, — система должна обеспечивать безопасность. В противном случае рекомендуется дополнительно защитить групповые линии устройством защитного отключения.

Защита по схеме ТТ

Система — аналог TN-C, но есть и отличие, состоящее в отсутствии подключения заземлительного контура к PEN-проводнику. Контур оставляют независимым, соединяют его лишь с корпусами, металлическими поверхностями, заземляющими розеточными контактами. Отводы от электрощита всегда защищены устройством защитного отключения для токов свыше 30 мА.

Минус схемы заключается в неэффективности при повреждении кабеля в случае попадания тока на металлические конструкции гаража.

Создание заземления

Перед тем как своими руками сделать контур заземления, рекомендуется обратить внимание на ряд важных обстоятельств:

1. Особое внимание следует уделять контактам. Скрутки запрещены. Действительно надежные соединения позволяют создать клеммы.
2. Устройство защитного отключения — гарантия безопасности электрической проводки даже в случае утечек тока. При возникновении аварийных ситуаций УЗО моментально отключает питание.
3. Лучший материал для изготовления электродов — стальные уголки. Рекомендуемый размер уголка — 50 на 50 миллиметров. Оптимальная длина уголка — от 2 до 2,5 метра. Некоторые владельцы гаражей вместо уголка используют трубы. Такой вариант допустим, но толщина стенок труб должна превышать 3,5 миллиметра. Рекомендуемый диаметр трубы — более 32 миллиметров.
4. Конфигурация заземлительного контура важна. Многие выбирают треугольную схему, однако специалисты настаивают на большей эффективности Т-образной схемы. В этом случае одну пару электродов устанавливают по углам в передней части гаража, другую пару монтируют в смотровой яме. Все электроды объединяют между собой, а затем подключают к шине в электрощите.
5. Для соединения подземной части системы с заземлительной шиной рекомендуется использовать гибкий провод. Лучший выбор — медный кабель с шестимиллиметровым сечением. Для алюминиевого кабеля необходимо шестнадцатимиллиметровое сечение.

Существующие конфигурации заземлительных контуров показаны на рисунке ниже.

Вертикальный заземлитель

В большинстве случаев для создания вертикального контура выбирают вертикальные заземлители с использованием (на выбор) уголков, труб или медного проводника. Ниже представлена стандартная схема организации заземления в гараже.

Для монтажа заземлительного контура заранее выкапывают яму. Ее глубина должна составлять примерно полметра.

Заземлительные устройства вертикального типа нельзя вкапывать в грунт. Допустимо только вбивание. Между электродами следует поддерживать определенную дистанцию (от полутора до двух метров). Электроды забивают в землю с помощью кувалды. Устройство должно полностью войти в грунт и даже уйти вглубь примерно на 50 сантиметров.

Установленные электроды объединяют друг с другом металлической лентой или прутком. Рекомендуемое сечение ленты — от 100 квадратных миллиметров. Диаметр прутка должен превышать 10 миллиметров.

Соединения выполняют при помощи сварочного аппарата. Все швы подлежат покраске, чтобы защитить металл от коррозийных процессов.

Финальная часть работы — прокладка трехжильного кабеля, который отходит от электрощита. Кабель подключают к розеткам и осветительной технике.

Горизонтальный заземлитель

Данная схема подразумевает укладку металлической ленты на поверхности траншеи. К ленте приваривают болт, к которому направляют кабель (из меди или алюминия). Второй конец провода подводят к шине PE (находится в распредщите). Завершают процесс закапыванием траншеи рыхлой землей. Используемый грунт не должен содержать крупных камней или строительных отходов.

На рисунке ниже показана схема функционирования горизонтального заземления.

Проверка системы

Вне зависимости от выбранной схемы организации заземления после окончания работы требуется протестировать созданную систему на работоспособность.

С этой целью рекомендуется пригласить профессионального электрика, имеющего специальное оборудование. Результат проверки, дающий показатель свыше 47 Ом, указывает на необходимость установки еще нескольких электродов.

Описанные схемы актуальны для гаражей, находящихся на отдалении от жилых построек. Если гараж расположен рядом с частным домом, оборудованным заземлительным контуром, ситуация принципиально иная. Достаточно подтянуть к гаражному строению трехжильный кабель от распредщита.

Упражнения от тревоги, посттравматического стрессового расстройства и прочего

Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

• тревога
• благополучие
• стресс
• депрессия
• настроение
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• диссоциация

двигаться через бедствие.

1. Опустите руки в воду

Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

3. Дышите глубоко

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

4. Насладитесь едой или напитком

Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

5. Совершите короткую прогулку

Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

6. Держите кусочек льда

На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7. Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

8. Двигайтесь

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

• прыжки на скакалке
• прыжки вверх и вниз
• прыжки со скакалкой
• бег на месте
• растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

  Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

  9. Прислушивайтесь к своему окружению

  Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

  Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

  10. Почувствуйте свое тело

  Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

  • ваши волосы на плечах или на лбу
  • вес вашей рубашки на плечах
  • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
  • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
  • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
  • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол

  Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

  11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

  Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

  • пять вещей, которые вы слышите
  • четыре вещи, которые вы видите
  • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
  • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
  • одна вещь, которую вы можете попробовать

  Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

  В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

  12. Сыграйте в игру на развитие памяти

  Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

  13. Думайте категориями

  Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

  14. Используйте математику и числа

  Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

  Попробуйте:

  • прокрутите в уме таблицу умножения.
  • считать в обратном порядке от 100
  • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

  15. Расскажите что-нибудь

  Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

  Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

  16. Заставьте себя смеяться

  Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

  Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

  17. Используйте якорную фразу

  Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

  Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

  18.

  Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

  Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

  «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

  19. Опишите обычное задание

  Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

  20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

  Визуализируйте:

  • собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
  • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
  • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

  21. Опишите, что вас окружает

  Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

  «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

  Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

  22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

  Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

  23. Проявите доброту к себе

  Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:

  • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
  • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
  • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

  Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

  24. Посидите с домашним животным

  Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

  Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

  25. Перечислите фавориты

  Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:

  • Foods
  • Деревья
  • Песни
  • Фильмы
  • книги
  • мест

  26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна.

  Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

  Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

  27. Запланируйте занятие

  Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

  Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.

  28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

  Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

  Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

  29. Перечислите положительные вещи

  Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

  30. Слушайте музыку

  Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

  Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

  Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

  Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

  Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

  Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

  • дистресс
  • травматические воспоминания
  • ночные кошмары
  • болезненные эмоции, такие как гнев
  • тревога

  Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

  Заземлить себя не всегда легко. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

  Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

  • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
  • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
  • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

  Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

  Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.

  Упражнения от беспокойства, посттравматического стрессового расстройства и др.

  Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

  Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

  Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

  • тревога
  • благополучие
  • стресс
  • депрессия
  • настроение
  • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • диссоциация

  двигаться через бедствие.

  1. Опустите руки в воду

  Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

  Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

  2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

  Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

  3. Дышите глубоко

  Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

  4. Насладитесь едой или напитком

  Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

  5. Совершите короткую прогулку

  Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

  6. Держите кусочек льда

  На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

  7. Насладитесь ароматом

  Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

  8. Двигайтесь

  Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

  • прыжки на скакалке
  • прыжки вверх и вниз
  • прыжки со скакалкой
  • бег на месте
  • растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

    Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

    9. Прислушивайтесь к своему окружению

    Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

    Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

    10. Почувствуйте свое тело

    Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

    • ваши волосы на плечах или на лбу
    • вес вашей рубашки на плечах
    • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
    • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
    • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
    • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол

    Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

    11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

    Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

    • пять вещей, которые вы слышите
    • четыре вещи, которые вы видите
    • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
    • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
    • одна вещь, которую вы можете попробовать

    Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

    В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

    12. Сыграйте в игру на развитие памяти

    Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

    13. Думайте категориями

    Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

    14. Используйте математику и числа

    Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

    Попробуйте:

    • прокрутите в уме таблицу умножения.
    • считать в обратном порядке от 100
    • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

    15. Расскажите что-нибудь

    Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

    Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

    16. Заставьте себя смеяться

    Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

    Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

    17. Используйте якорную фразу

    Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

    Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

    18.

    Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

    Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

    «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

    19. Опишите обычное задание

    Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

    20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

    Визуализируйте:

    • собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
    • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
    • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

    21. Опишите, что вас окружает

    Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

    «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

    Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

    22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

    Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

    23. Проявите доброту к себе

    Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:

    • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
    • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
    • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

    Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

    24. Посидите с домашним животным

    Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

    Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

    25. Перечислите фавориты

    Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:

    • Foods
    • Деревья
    • Песни
    • Фильмы
    • книги
    • мест

    26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна.

    Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

    Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

    27. Запланируйте занятие

    Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

    Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.

    28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

    Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

    Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

    29. Перечислите положительные вещи

    Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

    30. Слушайте музыку

    Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

    Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

    Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

    Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

    Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

    Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

    • дистресс
    • травматические воспоминания
    • ночные кошмары
    • болезненные эмоции, такие как гнев
    • тревога

    Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

    Заземлить себя не всегда легко. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

    Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

    • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
    • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
    • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

    Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

    Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.

    Упражнения от беспокойства, посттравматического стрессового расстройства и др.

    Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

    Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

    Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

    • тревога
    • благополучие
    • стресс
    • депрессия
    • настроение
    • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
    • диссоциация

    двигаться через бедствие.

    1. Опустите руки в воду

    Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

    Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

    2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

    Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

    3. Дышите глубоко

    Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

    4. Насладитесь едой или напитком

    Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

    5. Совершите короткую прогулку

    Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

    6. Держите кусочек льда

    На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

    7. Насладитесь ароматом

    Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

    8. Двигайтесь

    Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

    • прыжки на скакалке
    • прыжки вверх и вниз
    • прыжки со скакалкой
    • бег на месте
    • растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

      Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

      9. Прислушивайтесь к своему окружению

      Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

      Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

      10. Почувствуйте свое тело

      Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

      • ваши волосы на плечах или на лбу
      • вес вашей рубашки на плечах
      • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
      • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
      • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
      • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол

      Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

      11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

      Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

      • пять вещей, которые вы слышите
      • четыре вещи, которые вы видите
      • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
      • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
      • одна вещь, которую вы можете попробовать

      Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

      В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

      12. Сыграйте в игру на развитие памяти

      Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

      13. Думайте категориями

      Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

      14. Используйте математику и числа

      Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

      Попробуйте:

      • прокрутите в уме таблицу умножения.
      • считать в обратном порядке от 100
      • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

      15. Расскажите что-нибудь

      Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

      Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

      16. Заставьте себя смеяться

      Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

      Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

      17. Используйте якорную фразу

      Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

      Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

      18.

      Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

      Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

      «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

      19. Опишите обычное задание

      Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

      20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

      Визуализируйте:

      • собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
      • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
      • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

      21. Опишите, что вас окружает

      Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

      «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

      Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

      22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

      Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

      23. Проявите доброту к себе

      Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:

      • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
      • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
      • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

      Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

      24. Посидите с домашним животным

      Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

      Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

      25. Перечислите фавориты

      Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:

      • Foods
      • Деревья
      • Песни
      • Фильмы
      • книги
      • мест

      26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна.

      Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

      Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

      27. Запланируйте занятие

      Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

      Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.

      28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

      Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

      Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

      29. Перечислите положительные вещи

      Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

      30. Слушайте музыку

      Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

      Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

      Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

      Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

      Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

      Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

      • дистресс
      • травматические воспоминания
      • ночные кошмары
      • болезненные эмоции, такие как гнев
      • тревога

      Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

      Заземлить себя не всегда легко. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

      Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

      • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
      • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
      • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

      Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

      Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий.