В полу трап: Трап для душа в полу: как установить трап в полу правильно, чтобы перепланировка была законной

2. Отлично подходит для здоровья сердца

Тренировка по лестнице на ловкость заставляет ваше сердце биться быстрее и является отличной формой кардио. Повышение частоты сердечных сокращений с помощью сердечно-сосудистых упражнений — отличный способ сохранить сердце здоровым и молодым. Поскольку упражнения по лестнице на ловкость требуют большой точности и сосредоточенности, они могут повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют как минимум 150 минут кардиотренировок в неделю; Упражнения по лестнице на ловкость, безусловно, могут быть частью этого!

3. Упражнения по лестнице на ловкость сжигают тонны калорий

Поскольку упражнения по лестнице на скорость являются отличной формой кардио, они также сжигают мегакалории! Они считаются типом высокоинтенсивных интервальных тренировок, они делают то, что я всегда проповедую, это лучший метод борьбы с вашим жиром: успевайте больше за меньшее время!

Делая все возможное короткими вспышками интенсивных усилий, а затем делая короткую паузу, вы, как правило, сжигаете больше жира и калорий, чем при выполнении большинства низкоинтенсивных кардиоупражнений в стабильном состоянии.

Связанный:  Руководство для начинающих по HIIT

4.

Оставайтесь молодыми благодаря тренировке, которая будет держать вас в тонусе и быстро думать! Эти упражнения по лестнице на ловкость требуют от вас сосредоточенности и концентрации, соединяя ваш мозг с вашим телом. Этот тип улучшенной координации не только приносит пользу вашей повседневной жизни, но и сохраняет молодость вашего ума.

Упражнения на скоростную лестницу настолько эффективны, что могут даже предотвратить болезнь Альцгеймера. Исследования даже показывают, что пациенты с болезнью Альцгеймера, которые участвуют в программах упражнений, включающих компоненты баланса и координации, сохраняют больше мышечной силы и контроля, чем пациенты, которые этого не делают.

Кроме того, с того момента, как вы начнете выполнять первое упражнение с лестницей, ваш мозг будет сфокусирован , и ваша тренировка ускорится.

5. ВЕСЕЛЬЕ!

Нам всем иногда надоедают наши тренировки, поэтому, если вы чувствуете, что находитесь в колее и устали лишний раз бегать по беговой дорожке, попробуйте эту тренировку! Это удивительное чувство — тренироваться на скорость и ловкость в спортивном стиле. Шагните в первый этап становления более спортивным и ловким с помощью лестничного упражнения — я обещаю, что ваше тело справится с этим. Вы можете выполнять упражнения на лестнице на улице, в гараже или в подвале. Это что-то другое, и это просто весело. Ваши дети тоже будут в восторге!

11 упражнений по лестнице на ловкость 

Вместе эти 11 упражнений по лестнице на ловкость составляют одну силовую тренировку. Эта тренировка считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), потому что она требует, чтобы вы прилагали все усилия в течение коротких промежутков времени, а затем отдыхали.

Инструкции:

• Выполняйте каждое упражнение два раза подряд.
• Спуститесь по лестнице, снова вернитесь к началу лестницы и сделайте это еще раз.
• Сделайте это для каждого из 11 упражнений на лестницу.
• Отдохните, чтобы отдышаться, а затем повторите все 11 раз!

Посмотрите видеоролики с демонстрацией каждого движения и прочитайте описание каждого упражнения, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Ваша тренировка по лестнице на ловкость

1. Упражнение по одной ноге в каждой квадратной лестнице

Поставьте одну ногу на каждую клетку, чередуя. Обязательно поднимите ноги и переместитесь по всей длине лестницы.

Чем выше вы сможете поднять колени во время бега по лестнице, тем эффективнее и результативнее будет это упражнение.

2. Два фута в каждом квадрате. Упражнение с лестницей

Поставьте два фута в каждый квадрат, прежде чем переходить к следующему. В этом упражнении по лестнице на ловкость вам нужно оставаться на ступнях и быстро передвигать ноги.

Как и в случае с одной ногой в каждом квадрате, дополнительным испытанием для этого движения является поднятие коленей. Думайте о высоких коленях вниз по лестнице. Это повысит частоту сердечных сокращений и задействует больший диапазон движений.

3. Упражнение с боковой лестницей

Встаньте сбоку от лестницы для аджилити правой ногой, готовой вести. Начните спускаться по лестнице аджилити, ставя по два фута в каждый квадрат. Оставайтесь на подушечках стоп и двигайтесь в стороны; вы хотите, чтобы ваши пальцы ног и бедра были обращены вперед все время, пока вы не достигнете конца лестницы.

Проделайте то же самое с другой стороны, ведя левой ногой. Если смотреть боком и бежать вниз по лестнице, это заставляет нас двигаться в другой плоскости движения, а также бросает вызов нашему разуму.

4. Упражнение с лестницей с прыжками на домкрате

Прыгните двумя ногами внутрь квадрата, затем выпрыгните наружу, спускаясь по лестнице. Так же, как вы делаете обычные прыжки, продолжайте использовать руки в положении над головой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Держитесь на подушечках ног, пока вы поднимаете и опускаете их по всей лестнице.

5. Упражнение с лестницей внутрь внутрь наружу

Начните с того, что поставьте правую ногу на квадрат, а затем левую ногу. Затем вы выйдете за пределы лестницы правой ногой, затем левой, оставив обе ноги снаружи лестницы.

Вы будете следовать схеме входа-выхода, ведя одной ногой по всей лестнице. Как только вы вернетесь, задача состоит в том, чтобы начать с противоположной ноги, убедившись, что вы выравниваете свое тело и не всегда выбираете более доминирующую ногу для ведения.

6. Упражнение с боковой лестницей Carioca

Начните с того, что встаньте с левой стороны лестницы, позволяя левой ноге быть ведущей ногой. Сделайте шаг в сторону ведущей ногой (левой) в первый квадрат, затем перешагните противоположной ногой через ведущую ногу, когда вы переходите ко второму квадрату.

Вы будете спускаться по всей лестнице, ступая «неведущей» ногой либо впереди, либо позади ведущей ноги. Продолжайте двигаться вбок по лестнице, сосредоточившись на быстрой работе ног и стабильном движении бедер. Повторите этот узор с другой стороны.

7. Упражнение «Перекидная лестница»

Одна нога ставит перед собой ногу и делает шаг на квадрат; два шага в сторону, а затем продолжайте повторять движение вниз по лестнице. Цель состоит в том, чтобы держать одну ногу на площади и две ноги в стороне, когда вы спускаетесь вниз.

Чтобы ускорить свой темп спуска по лестнице, нужно оставаться на носочках и позволять бедрам помогать в этой схеме. С точки зрения упражнений на ловкость, это быстро, весело и эффективно!

8. Упражнение на лестнице с непривычным перетасовкой

Это одно из наших любимых упражнений на ловкость на лестнице. Начните с одной стороны лестницы (не имеет значения, с какой стороны, потому что вы будете делать обе стороны), но ради нашего же блага мы начнем с правой стороны. Сделайте шаг в сторону в первый квадрат левой ногой, затем сразу же сделайте правой ногой.

Затем шагните левой ногой в сторону от лестницы. Затем правая нога будет вести во вторую коробку.

Левая нога встретится с правой во втором квадрате, затем сделайте шаг правой ногой к внешней стороне лестницы справа. Продолжайте спускаться по всей лестнице, уделяя особое внимание скорости и ловкости. Паттерн всегда будет на два фута в квадрат, один фут снаружи, но каждый раз вы будете вести с противоположной ноги.

Начните с правой стороны лестницы. Правая нога всегда будет ступать внутри каждого квадрата, а левая, внешняя нога всегда будет снаружи лестницы.

Начните с шага внутренней ногой в первый квадрат. Противоположная нога (левая) ступит на внешнюю сторону лестницы, следуя по стопам.

Вы будете повторять этот шаблон на всем пути вниз по лестнице. Вернувшись в исходное положение, начните с противоположной стороны лестницы, ведущей противоположной ногой. Ключ к быстроте — оставаться легким на подушечках стоп и мягко сгибаться в коленях на всем пути вниз по лестнице.

Это упражнение на ловкость всего тела. Начните с положения высокой планки, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги далеко позади вас. Подведите ведущую руку к первому квадрату лестницы, напрягите мышцы кора и опуститесь в нижнюю часть отжимания. Когда вы дойдете до верхней точки отжимания, вы перейдете руками к следующим двум квадратам.

Двигайтесь вбок вниз по лестнице ловкости, делая отжимания в каждом квадрате. Сначала убедитесь, что вы делаете это медленно, чтобы вы могли получить правильную форму.

Повторить с обеих сторон лестницы, поменяв ведущую руку. Отжимания при ходьбе — хороший способ объединить силовые движения с лестницей на ловкость.

Где найти лестницу для аджилити

Готовы начать тренировку на аджилити? Во-первых, вам нужна лестница. Есть несколько разных вариантов, если вы хотите правильно выполнять упражнения на лестнице: купите раскладной коврик, коврик с пластиковыми планками или просто нарисуйте мелом.

Лестницы будут варьироваться в цене в зависимости от того, какую разновидность вы выберете, но, как вы можете видеть из видео выше, мне нравятся выдвижные лестницы. Они остаются на месте и имеют лучшее качество.

Вот такая у меня лестница от SPRI. Вы можете приобрести его на Amazon, нажав ниже.

Выдвижная лестница для аджилити

Если вы хотите сделать свою собственную лестницу для аджилити с помощью мела или клейкой ленты, создайте коробки размером примерно 16 x 13 и сделайте всю лестницу длиной примерно 15 футов.

Конечно, если размеры квадратов не совпадают с теми, что вы покупаете в Интернете, это не страшно. Просто выйдите на улицу и переместите эти ноги к концу лестницы!

Попробуйте одно из этих упражнений на лестнице в рамках следующей тренировки. Не рассчитывайте стать экспертом с первого раза, просто получайте удовольствие и повторяйте!

Часто задаваемые вопросы о тренировках по лестнице на ловкость

Лестница для аджилити поможет вам провести убийственную кардиотренировку. Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, как сильно вы напрягаетесь! Если ваша форма начинает давать сбои, тогда пришло время сделать перерыв и вернуться свежим, чтобы повторить попытку позже.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений на лестнице?

Лестничные упражнения на ловкость очень похожи на высокоинтенсивные интервальные тренировки с точки зрения сжигания калорий. Упражнения на лестнице сжигают от 300 до 900 калорий за час. Имейте в виду, что сжигание калорий полностью зависит от нескольких факторов, таких как возраст, вес и уровень физической подготовки. Например, некоторые упражнения на лестнице сжигают больше калорий, потому что работа ног более сложная, в то время как другие упражнения более простые. Сжигание калорий во время работы на ловкость также зависит от интенсивности упражнений. Вы можете выполнить один подход в упражнении на уровне разминки, а затем перейти к другому, более интенсивному подходу.

Как улучшить упражнения на лестнице для ловкости?

Практика делает совершенным! Единственный способ стать лучше в чем-либо — это часто практиковаться разными способами, чтобы вы могли найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Что улучшает лестница ловкости?

Лестницы для аджилити — это простой способ начать свое фитнес-путешествие. Упражнения с лестницей помогут укрепить суставы, связки и сухожилия, а также улучшить ловкость и быстроту, а также увеличат умственные способности. Скоростные тренировки и упражнения на ловкость по лестнице помогают улучшить связь между мозгом и мышцами. Лестничные упражнения также улучшают способность поворачиваться, что является важным фактором для баланса, особенно с возрастом.

Какой длины должна быть лестница аджилити?

Лестницы для аджилити бывают разной длины, главное отличие которых заключается в количестве ступенек. У некоторых их 8, у некоторых 11 или 12, а у других 15. Чем больше ступеней лестницы аджилити, тем меньше расстояние между ними. В целом ступени лестницы для аджилити обычно располагаются на расстоянии 18 дюймов друг от друга и образуют коробки шириной 20 дюймов. Длина лестницы не имеет значения, главное, чтобы она работала на вас и вам было весело!

Можете ли вы сделать свою собственную лестницу для аджилити?

Да, лестницу для ловкости легко сделать своими руками. Вы можете использовать веревку или скакалку, чтобы создать лестницу для ловкости — будьте осторожны, чтобы не споткнуться, и сосредоточьтесь на высоких коленях! Или используйте длинный кусок материала, который как минимум на два фута длиннее желаемой длины для лестниц, и три коротких куска длиной около 12 дюймов. Еще один способ сделать собственную лестницу для аджилити — это использовать рулон клейкой ленты и несколько палочек для размешивания краски.

Хотите больше веселых тренировок на свежем воздухе?

Веселая и бесплатная тренировка по дороге

Тренировка Hula Hoop

30 -минутная тренировка в бассейне

Руководство для начинающих на паддлбординг Работа ног

Эти упражнения с лестницей на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты. Эти обучающие видеоролики были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно двигаться медленно по шаблонам, пока вы не освоите их, а затем увеличьте скорость настолько, насколько сможете, не теряя контроля.

НАЙДИТЕ СВОЮ ПРОГРАММУ

Вот упражнения и ссылки с описанием ниже.

One STep

1 Step — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждой коробке, поднимая ноги ровно настолько, чтобы преодолеть каждую палку. Руки находятся под углом 90 градусов и двигаются только примерно на четверть оборота, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенеся вес на пальцы ног, чтобы использовать вес тела, чтобы тянуть вас через лестницу.

ШАГ в сторону

Станьте лицом в сторону и быстрым боковым шагом коснитесь каждой коробки обеими ногами. Избегайте прыжков, сначала шагая ведущей ногой, а затем отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите упражнение лицом в другом направлении, чтобы получить одинаковую работу с обеих сторон.

5 Hops & Run

5 Hops and Run помогает быстро измениться. Обеими ногами быстро прыгните на пять ящиков и на пятый ящик приземлитесь обеими ногами и сразу же переходите на один шаг в каждом ящике до конца лестницы. Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и двигаться так быстро, как только можете, под контролем.

Кроссовер

Кроссовер – это бег боком с касанием одной ногой каждой коробки. Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед. Важно, чтобы вы переступили через стопу ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. Как только вы закончите это упражнение, повторите, глядя в другую сторону.

Side Straddle Hop

Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выпрыгивая из нее на простой счет до двух: «In Out, In Out». Старайтесь не хлопать ногами, сводя их вместе, и держите руки в 9-м положении. Угол 0 градусов. Старайтесь постепенно увеличивать скорость, с которой вы запрыгиваете в каждую коробку и выходите из нее.

Кариока

Шаблон:  Кроссовер, Возврат, Сзади.

Повторите:   Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете упражнение лицом в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.

Руки: Руки согнуты примерно под углом 90 градусов и используются для вращения верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела. Когда правая нога скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.

Коучинг Q:  Поворачивайте бедра вперед и назад в каждой коробке.

Вход и выход

 Начните с того, что повернитесь лицом к краю лестницы так, чтобы две ноги соприкасались внутри и снаружи каждой коробки, после 4 счетов «Вход, вход, выход, выход». В каком бы направлении вы ни шли, определяется ваша ведущая нога; если вы идете вправо, ваша правая нога будет ведущей, и наоборот. Как и во всех упражнениях, направленных в сторону, важно повторять их, глядя в другую сторону.

Сороконожка

Сороконожка имитирует это, двигаясь вдоль края лестницы на 3 счета «2 внутрь, 2 больше, 2 выхода». Опять же, в каком бы направлении вы ни шли, это будет вашей ведущей ногой. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и не прыгать; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Как только вы закончите, повторите, глядя в другую сторону.

ICKEY SHUFFLE

Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой счет из трех шагов: «Вход, выход и вверх». Нога, которая находится на лестнице, переместится на следующую коробку, когда вы оттолкнетесь от ноги, которая находится снаружи лестницы. Если вы учитесь этому упражнению в первый раз, обязательно двигайтесь медленно и используйте мысленный счет до 3: «Внутрь, наружу, вверх» или «1, 2, 3». Снизьте шаги, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо варианты. Помните, идите так быстро, как вы можете под контролем. Это может означать, что вы будете проходить по шагам, пока не освоите рутину.

Танец реки

Следуйте схеме из 3 шагов: «Внутри, сзади и снаружи». Начните со стороны лестницы и шагните в первую коробку ближней ногой, затем протяните вторую ногу назад и до конца, приземлившись на противоположной стороне лестницы. Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего подсчета. Снова мысленно сосчитайте до 3: «Внутри, Сзади, Снаружи» или «1, 2, 3». Пока вы не запомните схему, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы потерять контроль, даже если это означает пройти через упражнение, чтобы выучить шаги.

Назад и вперед

Это упражнение является продвинутым, но его можно разбить на три полных шага: «Один вход, два выхода», которые повторяются в обратном направлении: «Один вход, два выхода». Пока вы учитесь, медленно используйте в уме счет до 3: «1, 2, 3». Только одна нога будет касаться каждой коробки, каждый раз меняя эту ногу.

Перетасовка на одной ноге

Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, которая действительно возбуждает нервную систему. Повернувшись лицом вперед, вы будете двигаться по краю лестницы, касаясь каждой коробки внутренней ногой, в то время как внешняя ступня будет идти в ногу. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения и быстрыми легкими шагами дотягивайтесь до каждой коробки и из нее только внутренней ногой. Закончив упражнение, повторите упражнение с другой стороны лестницы, касаясь другой ногой каждого квадрата.

Double Trouble

Double Trouble — это быстрое упражнение с лестницей, которое действительно возбуждает нервную систему. Это упражнение включает в себя счет на 4: «Внутри, внутрь, наружу, наружу». Начиная с конца лестницы, сделайте шаг ведущей ногой, затем другой ногой, затем ведущей ногой и другой ногой.