Скамейка из досок: как сделать лавочку своими руками по чертежам? Простые уличные лавки со спинкой и другие варианты

Содержание

19+ вариантов, фото, за и против, особенности монтажа

Садовая мебель является особым объектом на загородном участке. К ней предъявляются довольно серьезные требования в плане долговечности и износостойкости. Особое внимание уделяется местам для сидения на свежем воздухе.

В настоящее время многим людям полюбились лавочки из террасной доски. Этот материал является современным, отвечающим многим требованиям, в частности, безопасности и прочности.

Принято считать, что декинг используется только в качестве напольного покрытия для различных открытых и закрытых помещений. Но, как показывает практика, это универсальный материал, который можно применять и для других строительных и декоративных целей. Стоит разобраться подробнее.

Лавочки из террасной доски: за и против

Лавочки и скамейки под открытым небом неизбежно подвергаются всем возможным воздействиям окружающей среды: снег, дождь, ветер, морозы, жара и т. п. В таких условиях важно, чтобы садовая мебель как можно дольше сохраняла свои первоначальные свойства, выглядела красиво, достойно, украшала ландшафт.

Террасная доска для изготовления лавочек и скамеек обладает такими преимуществами и положительными моментами:

Прочность готовой конструкции, которая может выдержать большую массу сидящего на ней человека.
Хорошая переносимость перепадов температур в холодное и жаркое время года.
Осадки и ветер не оказывают разрушительного воздействия на данный материал.
Со временем на поверхности лавочек не появляются зазубрины, трещины и иные дефекты, которые не только портят внешний вид, но могут и оставить занозы на теле, иным образом травмировать человека, испортить одежду.
Не гниет, на ней не образуется грибок, плесень, не заводятся паразиты, так как она имеет уникальный состав, а также дополнительно обработана качественными антисептиками.
Дополнительная обработка досок антипиренами, которые защищают материал от возгорания.
Так как террасная доска окрашивается в массе, то с течением времени цвет на поверхности не исчезает.
Декинг не боится воздействия ультрафиолетовых лучей, поэтому цвет не выгорает и не выцветает.
Ее легко мыть не только водой, но и использовать моющие средства.
Кроме того, данный материал не впитывает воду, быстро сохнет даже после сильного проливного дождя.
Лавочки из декинга не деформируются, сохраняют свою геометрию надолго.
Стоит отметить и долговечность материала. Срок службы может составлять от 10 до 50 лет в зависимости от выбранного производителя и стоимости террасной доски.
Большое разнообразие узоров и цветовой гаммы на любой вкус. К любому дизайну можно подобрать подходящий вариант.
Экологическая чистота и безопасность для окружающей среды и человека.

Изготавливается декинг чаще всего из древесно-полимерного композита.

Лавочки из террасной доски: особенности монтажа

Монтаж скамеек из декинга имеет свои особенности, в отличие от изготовления напольного покрытия. Конструкция лавочек своеобразна. Особенности состоят в следующем:

Установка досок на лаги, которые должны располагаться на расстоянии 30 см друг от друга – это самый оптимальный вариант для распределения нагрузки на основание.
Даже если металлическое основание лавочки имеет опоры для будущего сидения, то их может быть недостаточно для безопасной нагрузки, поэтому дополнительные лаги обязательны.
Отверстия в досках для удобства делаются заранее, так как этот материал из ДПК очень твердый и прочный. Такой подход облегчит монтаж в несколько раз, сэкономит время.

Обычно между элементами делают зазоры. Так лавочка смотрится легкой конструкцией, не перегружает ландшафт.

Приятно, что террасную доску не нужно дополнительно обрабатывать морилкой, краской, лаками, так как поверхность сразу готова к непосредственной эксплуатации.

Скамейка своими руками. Видео

Сад и огород Семена и рассада Идеи для сада Красота и здоровье Больше растений Поделки для сада Видео Отдых и развлечения Фотоблог (фотогалереи) Домашние животные Календарь садовода

8 ноября 2012 / Administrator

Мы расскажем, как сделать скамейку между двумя старыми деревьями.

Высота скамейки, которая находится между двумя стволами, — 55 см, расстояние между деревьями — 160 см.

Для скамьи понадобится 3 доски из прочной бразильской вишни. Чтобы скамья плотно охватывала ствол дерева, средняя доска должна быть короче двух других.

Мастер от руки проводит дугу и делает по линии вырез с помощью электролобзика. Он держит лобзик лезвием вверх — так удобнее работать и легче следовать линии. Когда необходимая длина определена, мастер проводит еще один полукруг на другом конце доски. Затем делает вырез.

Удерживая доску горизонтально, отметьте высоту с обеих сторон. На этой высоте должны находиться опоры для скамьи. На опорах будут держаться доски скамьи, причем таким образом, чтобы деревья не пострадали.

Потребуются четыре опорных доски: по две на каждое дерево. Для этого необходимо также обрезать доски и слегка обтесать их с концов.

Найдите середину по ширине опорной доски и отмерьте 7-8 см от края. Мы видим, как мастер отмечает место, где будут находиться резьбовые шпильки, удерживающие опоры. То же самое сделайте с другой стороны. Затем просверлите отверстия 8-миллиметровым сверлом.

Отверстия предназначены для 8-миллиметровых резьбовых шпилек, которые будут стягивать опорные доски.

Наденьте концевую шайбу и гайку на один конец резьбовой шпильки. Пропустите шпильку в отверстие одной из опорных досок.

Затем пропустите ее через другую опорную доску, наденьте концевую шайбу и гайку на другой конец и спустите их немного вниз по шпильке.

Разместите опору вокруг дерева, а затем установите резьбовые шпильки с другой стороны. Поднимите опору до метки и закрепите ее.

Первую — среднюю — доску скамейки установите на опору. По метке с другой стороны мастер может видеть, где он должен установить вторую опору и где нужно просверлить отверстия.

После этого закрепите вторую опору также, как и первую. Перед окончательной фиксацией опор их положение нужно скорректировать, чтобы они располагались горизонтально. После этого их можно туго затянуть.

Уложите среднюю доску. Проверьте, чтобы она была расположена горизонтально. Теперь просверлите 4-миллиметровым сверлом-зенкером отверстия под болты. Необходимо сверлить осторожно, так как существует риск раскалывания опорной доски.

После закрепления средней доски болтами устанавливают две другие доски.

Мы установили соседние доски скамьи на расстоянии 3,5 см. Это означает, что нужно лишь вырезать немного, чтобы получить ровный охват дерева.

Дугу мастер проводит от руки, а потом отпиливает фрагмент по линии. Прежде, чем вы завернете последний болт, снова просверлите отверстия. Мы использовали болты 4,0 х 50 мм из нержавеющей стали.

Отрежьте 2 резьбовые шпильки ножовкой. Отметьте, где отрезать доску скамьи. Добавьте несколько сантиметров на часть, приходящуюся на опору и отрежьте ножовкой или лобзиком. Наконец, отпилите последние две резьбовые шпильки.

Скамья готова. Она надежна и не наносит вреда деревьям. Вместо твердого дерева для скамейки, конечно, можно использовать и обработанную древесину, и даже сырую. Перед началом работы ее надо просто достаточно долго выдержать.

Ключевые слова

Скамейка

Регистрация

Получать новостную рассылку

Нажимая на кнопку «Зарегистрироваться», вы подтверждаете свое согласия с условиями пользовательского соглашения.

Уже зарегистрированы? Войдите

Спасибо за регистрацию. На указанный вами адрес было отправлено письмо с инструкциями, следуя которым, вы сможете закончить регистрацию и пользоваться услугами сайта для зарегистрированных пользователей

Если в течение нескольких дней по тем или иным причинам Вы не получили письмо с подтверждением регистрации — напишите нам: [email protected]

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПАРОЛЯ

Введите электронную почту указанную при регистрации:

Войдите или Зарегистрируйтесь

Инструкции по смене пароля высланы на адрес электронной почты, указанный Вами при регистрации.

Аккаунт, привязанный к указанному адресу электронной почты, пока не активирован. На этот адрес было отправлено письмо с инструкциями, следуя которым, вы сможете закончить регистрацию и пользоваться услугами сайта для зарегистрированных пользователей

Почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа? (5 причин)

Существует несколько вариантов жима лежа, но ни один из них не является более специфичным для пауэрлифтинга, чем «жим лежа с доски». Короче говоря, в жиме лежа с доской используются деревянные доски, чтобы перегрузить средний и верхний диапазон движения за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться.

Так почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа? Есть 5 причин:

Способ изолировать и тренировать определенные диапазоны в движении
Способ изолировать и тренировать определенные мышцы
Способ увеличить частоту жимов лежа
Способ увеличить общую работу и/или более высокую интенсивность
Способ повысить уверенность в себе посредством адаптации нервной системы

В этой статье каждая из этих причин будет рассмотрена более подробно, а также приведены примеры тренировок для жима лежа, чтобы вы поняли, как включить их в свою тренировочную программу.

Начнем!

Что такое жим лежа с доски?

Жим лежа с досками – это когда атлет кладет деревянные доски на грудь, чтобы ограничить диапазон используемых движений.

Доски бывают разной высоты, которые обычно классифицируются как 1, 2 или 3, а некоторые достигают 4. Кроме того, в некоторых залах для пауэрлифтинга есть доски 1/2. Разница между этими высотами досок заключается в том, сколько отдельных досок вы складываете вместе.

Таким образом, 2-плата — это всего лишь две 1-доски, сложенные вместе. Точно так же 3-доска — это три 1-доски, сложенные вместе.

Толщина каждой доски будет варьироваться от 1,5 до 2 дюймов в зависимости от компании-производителя (Rogue, Elite FTS или Baltic Jack). Тем не менее, большинство досок просто изготавливаются из вашего местного хозяйственного магазина из фанеры 2X4.

Недостатком использования досок является то, что вам понадобится партнер по тренировкам, который будет держать их на груди во время жима. Вот почему мне нравится использовать Bench Blokz (нажмите, чтобы узнать текущую цену), который представляет собой элемент оборудования, который крепится ремнями к грифу и позволяет выполнять жим лежа, используя только доски.

Теперь, когда мы знаем, что такое доски, давайте посмотрим, как их можно применять.

5 причин, почему пауэрлифтеры используют доски

Я использую доски для жима лежа как минимум в трех тренировочных циклах в течение года. Далее будут описаны 5 причин, по которым вам также следует рассмотреть возможность использования досок в тренировках по жиму лежа.

1. Способ изолировать и тренировать определенные диапазоны в пределах движения

Доски можно использовать для нацеливания на слабые области в пределах диапазона движения.

Когда лифтер терпит неудачу в жиме лежа, это происходит потому, что его возможности не соответствуют требованиям веса.

Это потому, что жим лежа имеет восходящую кривую силы.

Это означает, что разные части жима лежа сложнее других. Мы объясняем эту концепцию более подробно в нашей статье о жиме штанги лежа.

Первое, что лифтер должен определить, это то, где он слаб в этом диапазоне, а затем изолировать и тренировать этот конкретный диапазон.

Большинство лифтеров будут слабее в нижней части тела и сильнее в верхней, однако на это влияет выбранный вами хват штанги, установка жима лежа и длина конечностей.

Чтобы определить диапазон, в котором атлет слаб, мы должны сначала определить эту позицию, другими словами, где проявляется слабость.

Большинство людей считают, что это происходит, когда полоса перестает двигаться, однако это ложное предположение. Прекращение движения бара является лишь последствием.

Вместо этого будет найден слабый диапазон, где бар начинает замедляться. Как только эта позиция будет правильно определена, она окажется чуть ниже той точки, где вы захотите запрограммировать жимы с досок, чтобы нацелиться на свою слабую область.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством, если у вас есть слабость в локауте жима лежа.

2. Способ изолировать и тренировать определенные мышцы

Доски можно использовать для воздействия на мышцы, участвующие в жиме штанги в определенных диапазонах движения.

В жиме лежа задействованы следующие мышцы:

Нижнее положение (большая грудная мышца): Когда штанга опускается в нижнее положение жима лежа, большая грудная мышца испытывает наибольшее мышечное напряжение. в этой эксцентрической фазе, а также в начальной части подъема в концентрической фазе.

Среднее положение (передняя дельтовидная мышца): Когда штанга опускается или поднимается в среднем положении, передняя дельтовидная мышца испытывает наибольшее напряжение.

Верхнее положение (трицепс): Трицепсы используются больше всего, когда гриф блокируется, так как они сокращаются в укороченном положении, чтобы разогнуть локоть. В зависимости от хвата спортсмена, трицепсы могут быть дополнительно задействованы по мере того, как хват становится более узким в средней позиции подъема.

Пауэрлифтеры могут использовать доски для тренировки этих мышц в определенных диапазонах, что приводит к большему гипертрофическому эффекту (приросту мышечной массы). Я упоминал об этом в своей статье о том, что делать, если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа.

Большая гипертрофия тканей приводит к большему силовому потенциалу, поскольку большая мышечная масса приводит к большему задействованию двигательных единиц. Вы думаете об этом так: наличие большей мышечной массы означает наличие большего двигателя, а больший двигатель имеет больший потенциал для производства большей мощности.

Жим лежа с досками был оценен как один из моих лучших прогрессов в жиме лежа, чтобы поднять ваш уровень от новичка до продвинутого уровня.

3. Способ увеличения частоты скамейки

Доски могут стать отличным способом начать увеличивать частоту жима лежа с минимальным риском.

Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, как «больше жать», мой первый ответ……. «скамья больше».

Под этим я подразумеваю добавление дополнительной жимовой тренировки к вашей текущей программе или увеличение объема в рамках плана.

Это приводит к трем результатам:

Увеличивает общий объем, который является основным фактором роста мышц

Позволяет чаще тренировать навык жима лежа, чтобы улучшить движение

Одна распространенная ошибка, которую совершают спортсмены, стремящиеся увеличить частоту жимов лежа, заключается в том, что они добавляют больше общей работы за счет объема или интенсивности, чем их тело может выдержать.

Использование доски уменьшит радиус действия и, следовательно, уменьшит общую нагрузку на верхнюю часть тела.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу в жиме лежа.

4. Средство для увеличения общей работы и/или более высокой интенсивности

Доски позволяют увеличить объем и интенсивность, которые вы обычно выполняете в определенных диапазонах повторений.

Вот как:

У каждого спортсмена есть биологические пределы, и когда они превышают эти пределы, прогресс останавливается и возрастает вероятность получения травмы.

Выполнение частичных диапазонов с досками позволяет выполнить больше повторений или больший вес, не доводя штангу до груди.

Например, лифтер может выжать 150 кг на грудь в 5 повторениях. Затем вы можете запрограммировать тренировку, в которой они выполнят 5 повторений на грудь с весом 150 кг, а затем сразу же перейдут к дополнительным 2-3 повторениям на 2-доске с тем же весом.

В качестве альтернативы лифтеры могут выполнять методы с перегрузкой, такие как использование 95%-105% от их 1 ПМ и выполнение нескольких повторений на 3-х досках, где иначе они не смогли бы выполнять такую же интенсивность при таком же количестве повторений на грудь.

В обоих сценариях атлет работает с большим объемом или интенсивностью, чем позволяют его биологические пределы, что будет стимулировать дальнейший прогресс.

Тренировки с цепями аналогичны тренировкам с досками. Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с цепями в пауэрлифтинге.

5. Способ обрести уверенность посредством адаптации нервной системы

Доски позволяют лифтерам «чувствовать» больший вес в своих руках, что повышает их уверенность при работе с более тяжелыми весами.

В жиме лежа постоянное использование досок с процентным соотношением выше 100% может повысить психологическую уверенность, потому что фактор шока уменьшается, когда вы действительно пытаетесь поднять вес до груди.

Это означает, что развитие уверенности перед максимальным или новым максимальным усилием устранит любые опасения со стороны спортсмена и повысит шансы на успех.

Чтобы создать некую форму уверенности, лифтеры хотят «почувствовать» вес, прежде чем пытаться его выполнить. Мы видим, что этот же метод используется с частичными приседаниями и становой тягой в раме.

Не преуменьшайте важность «чувства уверенности» при работе с тяжелыми весами, так как требуется много умственных способностей, чтобы работать с весами, с которыми вы никогда раньше не сталкивались.

Тренировка с перегрузкой упоминалась как «специальный метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Недостатки использования досок для жима лежа

Теперь, когда мы поговорили о причинах выполнения жима лежа, я хочу обсудить некоторые недостатки. В некоторых случаях доски могут быть бесполезными или необходимыми.

Слабость в нижней части

Если спортсмен испытывает трудности в жиме лежа снизу, то добавление досок становится менее приоритетным. пресс или жим гантелей с паузой, чтобы усилить диапазон движения в нижнем положении.

Требуется партнер

Доски не поставляются с кем-то, кто их держит.

Хорошая помощь имеет решающее значение, так как расстановка досок — это навык, и партнер по тренировке должен уметь обращать внимание и правильно размещать доски в нужное время.

В качестве альтернативы партнеру можно использовать Bench Blokz (нажмите, чтобы узнать текущие цены), который крепится к перекладине.

Приобретение навыков все еще недостаточно развито

Для новичка, пытающегося освоить технику жима лежа, добавление досок, когда основы этих техник еще не изучены, не будет эффективным.

Использование досок для жима лежа требует, чтобы лифтер уже владел хорошей техникой, потому что вы не захотите перегружать объем или интенсивность, когда техника не соответствует стандартам.

Жим лежа с двух досок был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями, которые можно включить в программу жима лежа

Различия в высоте досок — почему вы должны использовать 1-доску, 2-доску или 3-доску

Как упоминалось ранее, использование досок дает множество возможностей для улучшения жима лежа производительность. Ниже показано, как выбрать высоту доски и для какой цели:

Нижнее положение: 1/2-1 доска

Если разбить сундук для вас не проблема, но вы очень быстро теряете скорость и застреваете на средней дистанции, используйте 1/2-1 доску лучший.

Средняя позиция: 2-Board

Если скорость теряется, когда вы входите в средний диапазон, 2-Board будет вашим лучшим другом. Проведение времени в положении, в котором вы слабы, заставит вас адаптироваться к большей силе. Совмещение хвата с узким хватом также может быть полезным для развития большой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы и трицепса .

Верхнее положение: доска 2-3

Использование 3-х досок в этом положении поможет трицепсам во время локаута.

Из-за меньшего диапазона следует использовать более высокие проценты, а также средние и узкие хваты.

Здесь следует учитывать, что длина рук атлета и их расположение могут изменить направляющие.

Например, кому-то с исключительно длинными руками может потребоваться доска 3-4 вместо предложенной здесь доски 2-3. Напротив, тот, у кого большой жим лежа с короткими руками, получит больше пользы от двух досок.

Я написал целую статью с подробным описанием жима лежа с трех досок, который является основной высотой доски для многих лифтеров.

Еще одно отличное упражнение, похожее на доски, — это жим лежа с обратной лентой, или вы можете выбрать один из моих многочисленных вариантов жима лежа с обратной лентой.

Пример программы: Собираем все вместе

Важно понимать, что существует несколько способов запрограммировать доски для тренировки.

Подумайте, где у вас есть мертвая точка, а затем примените конкретные протоколы, приведенные ниже, для нижнего, среднего или верхнего диапазона движения.

	Низ / Фокус на грудь	Средний диапазон / Фокус на плечи	Верхнее положение / Фокус на трицепс

9 Неделя 1

3 подхода по 8 повторений 60-67,5% 1/2 доски к 1 хватка для соревнований на доске	3 подхода по 8 повторений 67,5-75% 2 доски средние схватить	3 подхода по 8 повторений 72,5-80% 3 доска узкая схватить
Неделя 2	4 подхода по 6 повторений 67,5%-75% 1/2 доски к 1 хватка для соревнований на доске	4 подхода по 6 повторений 72,5-80% 2 доски средний хват	4 подхода по 6 повторений 82,5-87,5% 3 доска узкая схватить
Неделя 3	5 подходов по 4 повторения 72,5-80% 1/2 доски к 1 хватка для соревнований на доске	5 подходов по 4 повторения 82,5-87,5% 2 доски средние схватить	5 подходов по 4 повторения 85-92,5% 3 доски узким хватом
Неделя 4	6 подходов по 3 повторения 77,5-85% 1/2 доски к 1 хватка для соревнований на доске	6 подходов по 3 повторения 85-90% 2 доски средние схватить	6 подходов по 3 повторения 90-97,5% 3 доска Узкий хват

Жим лежа с доски и жим булавками

Жим булавками — это вариант, при котором английские булавки устанавливаются на нужной высоте, гриф опускается на них, делается пауза, а затем нажимается до упора.

Разная высота может дать разные результаты. Однако важно различать то, что происходит между кеглями/предохранителями и досками.

Когда гриф находится на штифте, вес разгружен на 100%, то есть весь вес опирается на штифты, и атлет должен создать достаточную концентрическую силу, чтобы переместить вес в подъем.

При нажатии на доску никогда этого не происходит. В положении паузы на доске происходит изометрическое сокращение, при котором мышца не меняет длину. Это также создает статическую силу для управления весом, тогда как штифтовой пресс может полностью снять вес.

Прессование доски также использует внецентренную нагрузку, тогда как прессование штифтов возможно, но не всегда, если запрограммировано прессование штифтов. Поскольку упражнения не похожи друг на друга, они должны быть запрограммированы по-разному, а булавки/предохранители не должны заменять доски.

Жим лежа с доской был включен в нашу другую статью о лучших альтернативах жима лежа узким хватом.

Должны ли спортсмены-экстракторы использовать доски?

Безэкипировочные лифтеры должны сначала изучить основы жима лёжа, начиная с установки, движения ног, свода скамьи и траектории штанги. Как правило, новый лифтер может закрепить эти основы за пару недель.

После этого безэкипировочные атлеты должны сначала увеличить частоту до идеального уровня, после которого они восстанавливаются. В идеале, это было бы увеличение количества жимов лежа в неделю до 2-3 тренировок.

Затем лифтеры должны определить слабые позиции и более слабые мышцы в жиме лежа. Они могут нацеливаться на эти группы мышц и диапазоны с помощью различных аксессуаров для жима лежа.

Отсюда они должны начать увеличивать общую проделанную работу за счет объема. Другими словами, делать больше подходов или повторений с тем же или увеличивающимся весом.

После того, как эти вещи будут решены, лифтер может начать перегружать жим лежа с более высокой интенсивностью, используя доски, которые помогут лифтерам преодолевать плато.

Доски только для экипированных пауэрлифтеров?

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Джоном Уэсли Каммингсом (@jwcummings) 27 августа 2019 г. в 14:04 по тихоокеанскому времени

Как я только что объяснил, нет.

Тем не менее, экипированные атлеты имеют некоторые дополнительные преимущества при использовании досок.

Примечание: экипированные атлеты используют очень плотную поддерживающую майку, которая позволяет им жать больший вес, чем без нее.

Экипированные атлеты часто используют доски, чтобы «обкатать» новую майку. Это делается путем растягивания футболки в различных диапазонах движения, начиная с 3-х досок и постепенно опускаясь до 1-й доски в течение нескольких недель тренировок.

Кроме того, экипированные атлеты используют доски, чтобы привыкнуть к различным приемам или выемкам на майке по мере того, как штанга приближается к груди.

Спортсменам с экипировкой также необходимо тренировать те части движения, где майка не поддерживает. Поскольку майка лучше поддерживает нижнюю часть диапазона движения, тренировки с использованием досок позволяют экипированным лифтерам достигать большего объема и интенсивности в верхней части диапазона, где майка не помогает.

Заключительные мысли

Если вы хотите увеличить свой максимальный жим лежа, использование досок в вашей программе позволит вам ориентироваться на диапазоны движения, которые требуют большего приоритета, увеличивать мышечную массу, тренироваться с более высокой частотой и обрести больше уверенности при более тяжелых нагрузках. веса.

Еще одно отличное упражнение, имеющее сходные характеристики с жимом с доски, — это жим с пола (щелкните, чтобы ознакомиться с моим полным руководством).

Об авторе

Крис Фадж

Крис имеет более 20 000 часов тренерского опыта высокого уровня. Он работал с пауэрлифтерами, титулованными фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был удостоен награды «Личный тренер года» в Канаде и является национальным пауэрлифтером 9.0005

Жим лежа с 3 досок: техника, преимущества, как программировать

Несмотря на то, что практически любая работа с досками, которую вы можете выполнять с помощью жима лежа, имеет ценность, жим с 3 досок, как правило, приносит наибольшую отдачу, когда дело доходит до к тренировкам с досками.

Итак, что такое жим лежа с трех досок? Жим лежа с трех досок — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений. Уменьшая диапазон движений, чтобы гриф ударялся о трехбортную доску, а не о грудь, лифтеры могут перегрузить свой вес, нарастить блокирующие мышцы и улучшить соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин включить жим с трех досок в свою программу, и мы рассмотрим их ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают все высоты досок, а не только 3-доску, которая будет темой этой статьи.

Жим лежа с трех досок: обзор

Жим лежа с трех досок — это просто разновидность жима лежа, которая позволяет вам опустить штангу на доску или блок, а не до упора на грудь.

Само название доски немного неправильное, потому что толщина доски не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3-доска» (или «1-доска» или «2-доска») происходит от общепринятой практики укладки трех шипов 2 × 4 вместе. Количество шипов в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пеноматериала, которые можно прижимать к середине штанги, стали популярным способом выполнять жимы с досок, не полагаясь на то, что кто-то еще будет держать доску. Это так называемые жимовые блоки, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру приобрести комплект (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать братьев из спортзала за «полуповторения» их жима лежа, когда они видят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-х досок имеет огромную ценность для лифтера, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга вне блоков.

Уменьшая диапазон движения, лифтер может сосредоточиться только на этой блокирующей части подъема и практически не задействовать грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для отрыва штанги от груди).

Прочтите мою статью о 5 способах усилить локаут в жиме лежа.

Мышцы, работающие в жиме лежа с трех досок

Жим лежа в его стандартной форме задействует грудные, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем выжать ее обратно в верхнее положение.

Давайте разберем этапы подъема и какие мышцы больше всего используются в жиме лежа .

Трицепсы, плечи и широчайшие больше всего используются в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу. Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «подтягивать» штангу к груди, а не просто сопротивляться ее слишком быстрому опусканию.

Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце подъема, когда вы его зафиксируете.

Грудные мышцы больше всего используются в нижней точке повторения, когда гриф проходит половину пути, касается вашей груди, и вы снова начинаете выжимать его вверх.

Так чем же отличается 3-досочный пресс?

Поскольку мы опускаем штангу не полностью к груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.

Жим с 3 досок почти полностью опирается на ваши трицепсы и плечи, а ваши основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего жима.

4 Преимущества жима лежа с трех досок

Вот четыре основных преимущества тренировок с жимом с трех досок:

Он может усилить блокировку
Он может перегрузить ваши тренировочные веса
9
4 Вы можете «просмотреть» более тяжелые веса
Вы можете нарастить гипертрофию трицепсов

Укрепить локаут

Прежде всего, это упражнение упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на локауте.

Когда вы снимаете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для того, чтобы опустить штангу до груди и снова поднять ее. Мы можем «приблизить» ту часть подъема, которую хотим усилить — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни жимали больший вес, когда выполняли половину повторения веса, но терпели неудачу, когда пытались выполнить тот же вес с полной амплитудой. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем штангой по доске.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с таким весом, который вам было бы трудно повторить, если бы вам пришлось делать полный ROM. Все эти дополнительные повторения для мышц локаута подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полного ОД.

Перегрузите свои тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивная перегрузка. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировки, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это для жима лежа — жим с трех досок. Как мы установили выше, обычно вы можете работать с 3-мя досками с большим весом, чем вы могли бы сделать с полным ROM, поэтому используйте это как возможность добавить вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и нагрузки. сюда.

Например, если вы обычно делаете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте сделать на 5-10% больше веса с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях на 3-борде.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы сможете выполнять эти повторения с полной амплитудой, когда ваша программа в конечном итоге требует этого в обычном жиме лежа.

Предварительный просмотр более тяжелых весов

Подобно преимуществам, описанным выше, жим с трех досок — это отличный способ почувствовать вес в руках, который вы еще не можете выполнять с полной амплитудой.

Если вашей большой целью является жим 315 фунтов, не позволяйте, чтобы ваша первая попытка 315 стала первым разом, когда вы почувствовали 315 фунтов в своих руках.

Используя жим с досок, вы можете почувствовать, что распаковываете 315, опускаете его наполовину и снова поднимаете задолго до того, как вы сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

Почувствовать вес таким образом — это безопасный и эффективный способ преодолеть мысленные барьеры, повысить уверенность в себе и получить представление о предстоящих событиях, не просто опрометчиво пытаясь поднять вес, с которым вы еще не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, почему я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движения, я приближаюсь к тому, чтобы трицепс был единственной мышцей, выполняющей работу, что является ключевым фактором для роста мышц.

Обычная часть моих тренировок на гипертрофию — это жим лежа узким хватом с трех досок в 5-12 повторениях, в зависимости от недели. Это также отличная отсрочка в те дни, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поработать над трицепсами.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но использовать движение, настолько похожее на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я вкладываю в рост, что трицепс перейдет в мой жим лежа намного лучше, чем например, французский скручивание (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

Это также гораздо менее утомительно, чем жим лежа с полной амплитудой, что позволяет мне выполнять больше повторений с меньшей усталостью центральной нервной системы (ЦНС).

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с трех досок

Существует два основных способа настройки жима лежа: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько креативных решений, которые вы можете использовать в качестве третьей альтернативы.

Ассистенты

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, встаньте под штангу так, как вы обычно это делаете для жима лежа. Пусть ваш друг держит 3-доску и плотно прижимает ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь округляется вверху. Я считаю, что лучше всего расположить доску параллельно верхней части груди, когда она наклоняется к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на пике вашей груди, чтобы доска не наклонялась и не смещалась, когда вы ударяете по ней штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), вы можете просто прикрепить жимовой блок к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные лайфхаки

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару бинтов для запястий, чтобы обмотать деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было ничего, что могло бы мне помочь.

Именно по этой причине у меня в спортивной сумке есть лишняя футболка. Когда пришло время прижиматься к доске, я надеваю дополнительную футболку, просовываю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я делаю жим лежа к доске.

Техника жима лежа с 3 досок (5 советов)

Оставайтесь напряженными

То, что у него более короткий ROM, не означает, что это упражнение легче, чем обычный жим лежа. Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнить работу.

Важным показателем того, будет ли у вас успешное повторение, является то, напрягаетесь ли вы перед жимом.

Как и в любом пауэрлифтинге, сделайте глубокий вдох диафрагмой, напрягитесь, двигайтесь ногами, задействуйте каждую мышцу кора, а затем нажмите.

Имитация той же траектории грифа, что и при обычном жиме лежа

Это очень важно. Последнее, чего мы хотим, так это того, чтобы работа платы отрицательно влияла на то, как мы нажимаем на полный ПЗУ.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где планка находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего партнера по подъему установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске цельтесь в точку касания груди и отмечайте, где доска останавливает штангу. Каждый раз попадайте в одно и то же место на доске. Это ваша точка соприкосновения с доской.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий грифа в жиме лежа диагональны, а не вертикальны, маловероятно, что ваша точка касания в жиме с доски будет прямо над точкой касания на груди. Не стремитесь просто к точке в 6 дюймах прямо над грудью.

Имитация того же эксцентрического темпа, что и в обычном жиме лежа

То же самое можно сказать о тайминге, как и о пути грифа . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с трех досок так же, как и со скамейкой, только с более коротким диапазоном движений.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску. Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете подъем, тяните его вниз к точке касания доски с тем же темпом, что и при обычном жиме лежа.

Сохраняйте постоянство, и вам не составит труда вернуться к обычному жиму лежа.

Пауза (без отдыха)

Держите себя подотчетным пауза на доске . Всегда заманчиво просто постучать по доске или ударить по ней перекладиной, но вам будет очень полезно сделать паузу.

Во-первых, потому что любой соревновательный жим требует небольшой паузы, так что вы можете привыкнуть всегда делать паузу в жиме лежа, даже с досками и сокращенным ROM.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать усерднее и, следовательно, станет сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете упасть в обморок или на мгновение расслабиться, и вам не придется снова напрягаться и напрягаться, чтобы вернуть штангу вверх.

Кстати, помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ. Если вы ОСТАНАВЛИВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного труднее или даже невозможно поднять гриф обратно.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прилагать усилие к стержню, но достаточно силы, чтобы удерживать его на месте, чтобы он не двигался ни вниз, ни вверх.

Легкость в тренировке с перегрузкой

Хотя это отличный вариант для перегрузки, развивайте эту перегрузку, как и любую другую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте кучу веса на жим только потому, что у вас есть друг, который держит для вас 3-доску.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к ощущениям с таким весом и даже не добавляйте к нему больше.

Как запрограммировать жим лежа с 3 досок

Как и в случае любой программы с прогрессивной нагрузкой, ее следует выполнять постепенно.

На 1-й неделе программы с досок лифтер может использовать 85% своего 1-повторного максимума на 3-борде в 5 подходах по 3 повторения.

Неделя 2: вес увеличился на 2,5%, а количество повторений/подходов осталось прежним

меньше подходов, но 2 дополнительных повторения за подход).

Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений/подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 повторения.

Неделя 5 увеличивает до 92,5% на 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы, вы можете оставить вес и количество повторений постоянными, но использовать все более короткие стопки досок неделю за неделей, пока атлет не выполнит полный ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досок

Есть несколько других способов сократить амплитуду движений в жиме лежа, и они не всегда требуют дополнительного оборудования, например, 3-досок или блока лежа.

Жим лежа с высокой кеглей

Подобно жиму кеглей с приседаниями или тяге в раме с становой тягой, мы используем предохранительные перекладины на раме или в жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите предохранительные перекладины на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Не забудьте установить это с пустой штангой, чтобы вы могли легко настроить.

Выполняйте жим лежа так же, как мы описали выше для жима с 3 досок, используя приведенные выше рекомендации по технике. Единственная разница в том, что предохранительные планки останавливают ПЗУ, а не доска в середине планки.

Жим с пола

Если вы ляжете на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , вы заметите, что пол не даст вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете коснуться штанги грудью (если вы не уроните его — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения повторений с ограниченным диапазоном движений точно так же, как на доске или на страховочных брусьях.

Используйте силовую раму (или стойку, позволяющую установить штангу на высоте 2-3 фута от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангой, как на скамью (прогните спину и все такое). Снимите штангу со стойки и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите такую же пользу для локаутных мышц, как и при жиме с доски, но с полом, а не с доской.

Самая большая разница в жиме с пола заключается в том, что вы полностью отказываетесь от привода ног. Это потребует еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, так что обязательно разогревайтесь с более легким весом, чтобы не удивляться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-борде.

Жим лежа с перевернутыми лентами

Жим лежа с перевернутыми лентами — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на блокировке. В этом варианте резинки закрепляются НАД штангой, чтобы помочь атлету, когда штанга находится на его груди, и уменьшать помощь, когда штанга движется вверх до локаута.

В этом варианте вы будете выполнять полный ROM, но у вас есть динамическая нагрузка — это означает, что вам становится легче внизу и тяжелее вверху, в зависимости от того, насколько натянуты резинки на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что в этом варианте вы по-прежнему касаетесь груди, резинки так сильно помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и в жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к резинкам вместо доски.

Посмотрите мое подробное описание жима лежа с перевернутой лентой, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Сколько вы можете жать с 3 досок по сравнению с обычным жимом лежа?

Спортсмен может нажимать больше при использовании 3-х досок, чем при полном ПЗУ. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с моим максимальным жимом, используя 3 доски.

Можете ли вы определить максимум 1 повторения в жиме лежа по жиму лежа с 3 досок?

Дополнительное время, если вы измерили как свой прогресс/макс. жим 3-х досок, так и стандартный прогресс/макс. жим жима, вы можете обнаружить корреляцию, но она будет варьироваться от атлета к спортсмену. Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с трех досок как на меру общего потенциала жима лежа.

Как часто нужно тренироваться на трех досках?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время силовых строительных блоков, пиковых блоков и блоков гипертрофии.

В чем разница между 3-мя досками и досками других размеров?

Единственная разница заключается в том, насколько доска ограничивает диапазон ваших движений. 3-доска, как правило, является лучшим местом, которое сокращает ROM вдвое для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которую лучше всего выполнять с более тонкой или более толстой стопкой досок.

Могу ли я просто выполнять полуповторения без доски или чего-то, что останавливает штангу?

Обычно да, но это вариант под названием «Спото жим лежа», когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непоследовательным, так как атлет не будет останавливать гриф каждый раз точно в одном и том же месте, как это делает доска.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по жиму лежа:

6 Преимущества отказа от жима лежа (плюс, 1 недостаток)
8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, задействованные мышцы
жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, зачем это делать?
Жим лёжа до упора: как делать, польза, работающие мышцы
Жим лёжа Touch and Go: делать паузу или нет?
Рогатка для жима лежа (полное руководство и обзор)
Жим штанги лежа с прогибом: преимущества, инструкции, техника
Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
Жим гантелей лежа одной рукой: как делать, плюсы, минусы
Жим лежа лежа одной рукой: что это такое, как делать, преимущества, ошибки программирование.