Схема турника: Турник своими руками: схема, расчеты, инструкция

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Турник на стену своими руками схема

Турник, брусья и пресс своими руками

Обновление 09,06,2014 Спустя год я сделал новую и улучшенную версию турника. Теперь у него съёмная спинка, что позволяет тренировать пресс, поднимая ноги полностью. Чертежи и фотки здесь.

Ободрённый предыдущим успехом решил сделать многофункциональный турник. Такой, чтобы можно было не только подтягиваться, но и на брусьях отжиматься, и пресс тренировать. В сети нашёл много примеров подобных тренажёров, но конкретного чертежа с размерами естественно никто не выкладывает.

Также меня не устраивало то, что на всех подобных тренажёрах ширина обычного хвата для подтягиваний равна ширине брусьев (~ 55 см), а у меня обычный хват не меньше 65 см. То есть нужно было сделать турник шире, чем брусья, и как-то их соединить. Скажу честно — эта хитрость едва всё не испортила: на бумаге начертить правильную трапецию легко, а попробуй её сварить!

В общем, чертёж я сделал. Вот он.

Дальше проще. Съездил на склад, купил необходимый металл. Обошлось в 12 евро.

Чтобы не тратить время в цехе на точное разрезание деталей, нарезал металл дома. И только тут я внезапно осознал, как тяжело сварить трапецию, не имея никаких приспособлений. Пришлось придумать кое-что.

В цехе сварил. Было не просто. Опыта у меня нет. Конструкция тяжёлая (15 кг) — ворочать было тяжело. В основном варил электродом, но кое-что заварил полуавтоматом. Из-за отсутствия опыта и необходимых приспособлений мой турник от тепла слегка повело.

Не откладывая в долгий ящик, смастерил подушки для локтей и спины. Купил дермантин и поролон (~ 5 евро), распилил доски под размер. Насверлил отверстия на турнике.

С помощью клея «Момент» всё это склеил. Получились отличные подушечки.

Также приклеил четыре резиновые подкладки, чтобы не царапались обои. Купил быстросохнущую белую краску (сохнет за 2 часа) и покрасил в два слоя.

Много нервов отняли крепежи. В строительных магазинах не нашёл подходящих. Купил обычные мощные (5мм толщиной) уголки, а в цехе загнул края. Пришёл домой, повесил, начал проверять… и полный облом. В положении брусья мой тренажёр вырывал дюбеля из стены. Пришлось наваривать усиления и насверливать по два дополнительных отверстия.

К счастью, всё закончилось благополучно: турник в полном порядке и готов к эксплуатации.

В положении брусья можно отжиматься и тренировать пресс.

В положении турник можно подтягиваться как угодно: широким хватом, узким, обратным, обычным, перпендикулярным и т.д.

Для тех, кому интересны размеры, привожу чертёж ещё раз с пояснениями. Картинка кликабельна — сохраняйте на здоровье, делайте сами или заказывайте у сварщиков и тренируйтесь.

Красные линии на чертеже — места сварных соединений. Теперь размеры:
№1 — 750 мм (труба 30 мм — 1 штука)
№2 — 150 мм (труба 30 мм — 6 штук)
№3 — 700 мм (профиль 30х30 мм — 1 штука) размер ориентировочный, нужно подгонять

По просьбе добавил схему крепежей. Я их делал сам. Шуруп длиной 70 мм. Шляпка гаечной формы.

igorol.livejournal.com

Два в одном, турник и брусья своими руками

Вот и все детали, необходимые в сборке есть, поэтому приступим к изготовлению.

Шаг первый.
Первым, что необходимо сделать, это чертеж. Он даст точную картину самоделки и поможет в дальнейшей сборке, ведь наглядный пример куда лучше слов.

На чертеже размечены элементы по номерам для удобства и исключения перепутать детали.

Также понадобиться крепеж, который будет держать тренажер, чертеж крепления изображен на фото.

Готовый каркас выглядит так.

Так самоделка выглядит в режиме брусьев.

Всем спасибо за внимание.

Получайте на почту подборку новых самоделок. Никакого спама, только полезные идеи!

*Заполняя форму вы соглашаетесь на обработку персональных данных

usamodelkina.ru

чертежи самодельного турника для дома, размеры настенного турника 3 в 1, фото, видео

О влиянии занятий спортом на физическое здоровье известно давно.

Потому и растет количество фитнес-центров и спортивных площадок. К сожалению, не каждый может позволить себе регулярное посещение любого из таких сооружений.

У кого-то нет на это времени, у кого-то недостает средств. Часто даже приобретение обычной шведской стенки становится проблемой.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Спортивный уголок дома

Среди всех известных спортивных снарядов он наиболее известен и доступен. Наличие такого гимнастического турника позволит несложными упражнениями накачать пресс, укрепить мышцы рук и спины.

Ведь занятия на таком тренажере способствуют формированию рельефа верхней части тела. Даже простой вис на турнике, когда расслаблены все мышцы спины, а позвоночник вытягивается, – и исправляется осанка у детей и взрослых.

Чтобы он не показался слишком сложным снарядом, достаточно предварительно сделать несколько общеукрепляющих упражнений, например, отжиманий от пола.

Два-три часа, а то и меньше, и по минимуму обустроен спортивный уголок – установлен простой турник. Преимущества очевидны:

1. Во-первых, он потребует минимальных финансовых вложений.
2. Во-вторых, нет нужды в особенных знаниях и умениях, тем более, что в интернете вы всегда найдете и чертежи, и подробную инструкцию по возведению этого спортивного снаряда.

Существует множество вариантов для изготовления турника, отличающихся друг от друга материалом, конструкцией и способами крепления.

Вам останется выбрать наиболее подходящий, приобрести все необходимые материалы, и, руководствуясь инструкцией, установить его. Конечно, очень важным является планировка помещения, вес спортсмена, наличие необходимых инструментов и материалов.

Делаем на даче

Так что ей уделяют внимания гораздо меньше, чем хотелось бы. Первым делом место подбирается под дом и различные хозяйственные постройки, сад-огород, детскую площадку, зону для отдыха. Так незаметно вся площадь оказывается распределенной.

Но это совсем не означает, что свободного пятачка, где могут встать спортивные тренажеры, не найдется. И в этих условиях более всего окажется востребованным обычный турник на вертикальных стояках.

Чтобы установить металлическую перекладину, много места не нужно. Она может быть закреплена, где угодно. К тому же, использовать ее можно будет и для спортивных занятий, и для выбивания ковров.

Если позволит площадь, можно дополнить его баскетбольным кольцом, спортивной лестницей, брусьями или пусть будет только турник.

Это интересно! Эксцентриковая стяжка для мебели — как установить

Что необходимо для самодельного снаряда

Гимнастические стандарты требуют, чтобы в диаметре она равнялась 28 мм. Но вы не собираетесь на мировые чемпионаты, так что можете позволить себе трубу диаметром от 20 до 35 мм. К тому же, она должна быть гладкой и не особенно жесткой, чтобы не пораниться ладонями. Опорами могут стать деревянные столбы либо металлические трубы.

При наличии сварочного аппарата лучше соорудить металлический турник. Имейте в виду, что металлические опоры в сечении должны быть раза в три больше, чем диаметр у перекладины.

Заниматься на своем турнике должно быть удобно. Так, например, для роста в 170-180 см его высота должна достигать двух метров, и при этом до полуметра опоры будут уходить в землю.

Значительно облегчит процесс строительства чертеж, в котором отражены все параметры спортивного снаряда и учтена глубина вкапывания.

Это интересно! Деревянный стул-стремянка: как сделать данный трансформер своими руками

Рассмотрим особенности конструкции спортивного снаряда, в зависимости от материала изготовления:

• Из металлических труб

На высоте сваркой работать довольно опасно, особенно если вы не сварщик-профессионал, к тому же, это непросто. В последнюю очередь устанавливаете вертикальные стойки в лунки, подготовленные предварительно.

Обратите внимание: чем глубже снаряд вкопаете в землю, тем крепче он будет стоять.

Правда, тогда потребуются более длинные трубы и земляной бур, иначе отверстия требуемой глубины проделать вам будет сложно.

Если вкапываете на глубину меньше метра, забетонируйте его цементно-песчаным раствором (1:3). Чтобы зафиксировать опоры вертикально, рекомендуется подпирать их деревянными клинышками. А песок, засыпанный на 10-15 см под турником и утрамбованный, защитит от грязи после дождя.

Готовый снаряд должен оказаться чуть выше, чем ваш рост с вытянутыми вверх руками. Приступать к упражнениям на турнике следует лишь после того, как цемент схватится окончательно.

• Из деревянных столбов

К столбам скобами закрепляют перекладину. Либо в столбах просверливают по отверстию, перекладину в них вставляют, чтобы края оказались за опорами, делают дрелью на ней отверстия и закручивают шурупом с болтом.

• Между двух деревьев

Оказывается, возможно и такое. Тем более если на участке имеется два дерева, одно от другого совсем неподалеку. Вам остается найти подходящий кусок металлической трубы и закрепить его:

1. Проще всего – вбить в деревья скобы.
2. Другой способ — в каждое дерево загнать металлические штыри, на них посадить перекладину и ее закрепить проволокой.
3. Трубу прибить гвоздями или прикрутить саморезами.

Какой бы вариант вы ни выбрали, он должен быть для вас наиболее приемлемым, а перекладина надежно прикреплена.

• Возле одного дерева

Оно послужит одной опорой. Другую придется сделать самим. Деревянный столб, что вкопан в землю, отлично справится с этой ролью. И перекладина закрепляется также просто. Одна скоба вбивается в дерево, другая – в столб. Для надежного закрепления в металлической трубе делают отверстия, так прибить ее к дереву можно уже гораздо основательней.

Это интересно! Угловой шкаф-купе своими руками: подготовка проекта, выбор материала и сборка шкафа

Перекладина внутри дома

Когда возможность соорудить турник во дворе или на дачном участке отсутствует, установите его в своем доме.

Тогда никакая погода не помешает вам заниматься спортом.

Его основой может послужить обычная стальная труба. Турники делят на группы в зависимости от места установки.

Настенный (навесной)

Две пары металлических отрезков пойдут на изготовление двух уголков, а к каждому следует прикрепить перекладину. Оба уголка затем привариваете к раме. Чтобы перекладину прикрепить к уголку, сначала проделываются отверстия на нижней планке, перекладина вставляется и свариваются места соприкосновения.

Останется в раме просверлить отверстия для крепежа и конструкцию можно вешать на стену. Бетонная плита и надежные крепления позволят вашему тренажеру выдерживать довольно большой вес. А перед установкой можете сначала покрасить конструкцию.

Совет: если вы обмотаете ручки своего турника изолентой, процесс подтягивания значительно облегчится. Кстати, такой турник можно соорудить даже на балконе.

Прежде чем приступить к изготовлению этого сложного настенного турника, составьте правильно чертежи. Вам будет гораздо удобнее работать.

Чертеж турника (нажмите для увеличения)

В качестве примера, приведём чертеж брусьев, который можно сделать своими руками:

Преимущества настенного турника:

• Он компактен и поместится даже в маленькой комнате;
• Мобилен и с одинаковым эффектом расположится на любой высоте, какую позволит потолок в доме;
• Мощная система крепления делает его очень надежным.

Недостатки настенного турника:

• На нем не получится совершить перевороты и другие трюки, потому что штанга расположена слишком близко к стене;
• Масса тела может служить ограничением.

Это интересно! Книжный шкаф своими руками: виды, материалы и пошаговая инструкция

В дверном проеме

Для взрослого рост станет проблемой. Сложно сосредоточиться на занятиях, когда приходится постоянно поджимать ноги, чтобы выполнить простейшее упражнение.

Проще всего воспользоваться заготовкой стальной трубы и парочки брусков из дерева, а дальше по схеме:

• на концах трубы делаются по два распила крестом глубиной до семи см, а по паре противоположных лепестков с каждого конца срезается;
• в каждом из брусков нужно высверлить отверстия диаметром, как у трубы;
• бруски надевают на трубу;
• лепестки разогнуть, чтобы они к деревянной поверхности примыкали как можно плотнее;
• отметить в проеме место монтажа;
• на стене, брусках и лепестках трубы заготовить отверстия;
• труба фиксируется в проеме по заготовленным отверстиям.

Рекомендация: трубы отлично заменит деревянный черенок.

Преимущества турника в дверном проёме:

• просто монтируется;
• компактен и может быть смонтирован также между стен в коридоре;
• безопасен;
• килограммов 100 выдержит без проблем;
• можно оснастить дополнительным оборудованием, типа качелей, гимнастических колец или боксерской груши.

Недостатки турника в дверном проёме:

• высота установки ограничена проемом;
• ограничения в движении, создаваемые стенами.

Потолочные

Можно выбрать вариант с разными захватами или регулируемый. Как обычно, потребуется металлическая толстостенная труба или черенок покрепче, три метра веревки, не менее 8 мм диаметром, два анкерных болта и карабины, перфоратор.

Для начала определитесь, сколько опор будет у турника, одна или две (последний вариант, безусловно, надежней).

Если вы выбираете трубу, решите, как к ней будет крепиться веревка, понадобятся сквозные отверстия или воспользуетесь приваренными петлями. В деревянном черенке достаточно сделать маленькие углубления, и веревка не будет соскальзывать, но ее можно и прибить гвоздями.

Когда подготовительная часть завершилась, сверлите отверстия под анкеры, закрепляйте их, прицепляйте карабины и пропускайте через них веревку.

Недостатки потолочных турников в их установке — это сложнее. И не дай бог, вы просверлите дыру к соседям, когда станете крепить его к потолку. К тому же, после него останутся не слишком эстетичные следы, непросто устраняемые.

Конечно, можно изготовить даже напольный турник его еще называют 3 в 1, для него потребуется надежное крепление к полу. А в квартире обеспечить такой крепеж вряд ли удастся, потому что норма несущей способности перекрытия в жилом помещении 250 кгс/кв. м при необходимых 400.

Вы найдете множество вариантов изготовления этого наиболее распространенного спортивного тренажера, даже с видео-инструкциями. Вам вполне по силам построить самодельный турник, от самого простого, распорного, складного или детского, до сложной многофункциональной конструкции.

Он идеально будет соответствовать потребностям любого, кто желает держать себя в форме, и возможностям помещения или участка возле дома. Смотрите в следующем видео инструкцию о том, как сделать турник дома без больших затрат:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

anatomia-remonta.ru

чертежи, размеры, как закрепить на стене

Гимнастические снаряды стоят очень дорого, поэтому доступны не каждому. Однако нехватка средств не должна встать на пути к поддержанию хорошей физической формы. Поэтому мы предлагаем самостоятельно сделать турник и установить его в квартире, это несложно.

1

Прежде чем приступить к изготовлению домашнего турника, давайте рассмотрим какие существуют их конструкции. По сути, их всего три. Турник, устанавливаемый в дверной проем, представляет собой предельно простую конструкцию в виде перекладины, которая крепится к дверной коробке или к стенам. Сделать его самостоятельно под силу каждому. Правда, обычно такие турники устанавливают только для детей, так как высота ограничена размерами проема. Кроме того, не каждая дверная коробка может выдержать вес взрослого человека. Если же проем достаточно высокий и пользоваться турником будет взрослый человек, то крепить перекладину следует к стене, а не дверной коробке.

Каждый выбирает наиболее удобный для себя вариант установки перекладины

Межстенный турник от описанного выше отличается тем, что устанавливается не в проеме, а между двух, расположенных рядом параллельных стен. Как правило, ему находится место в коридоре. Расположение перекладины между стенами позволяет надежно ее закрепить, благодаря чему пользоваться турником может даже взрослый человек. Единственное, стены должны быть прочными, подробней о требованиях к стенам поговорим ниже.

Настенный турник крепится к одной стене, благодаря чему может быть установлен в любом удобном для вас месте и на любом уровне. Сама конструкция относительно сложная. Как правило, она представляет собой снаряд с брусьями, т.е. 3 в 1. Он позволяет подтягиваться широким и узким хватом, а также выполнять упражнения на брусьях.

2

Сделать межстенный или устанавливаемый в проеме турник под силу каждому домашнему умельцу, так как для этого понадобится простейший набор инструментов:

• электродрель;
• болгарка или ножовка по металлу;
• напильник.

Набор материалов тоже требуется минимальный:

• труба диаметром ~25–40 мм с толщиной стенки не менее 2–3 мм;
• металлический уголок толщиной стали не менее 3 мм;
• U-образные хомуты (должны соответствовать наружному диаметру трубы).

Вариант размещения распорного турника в межкомнатном проеме

Начинаем изготовление с подготовки перекладины – обрежьте трубу по ширине проема или расстоянию между стенами. Отрезок тщательно отшлифуйте наждачкой «нулевкой», а затем обработайте пастой ГОИ и куском войлока.

Затем сделайте крепление для перекладины – разрежьте уголок, чтобы получить два отрезка длиной сантиметров 10-15. В полученных отрезках просверлите на одной из стенок 3–4 отверстия под шурупы или дюбеля. На второй стенке уголков просверлите два отверстия под подковообразные хомуты, обязательно по центру уголков.

Чтобы облагородить получившиеся крепежи, обработайте срезы уголков напильником, а затем покрасьте обе детали. Для этих целей можно использовать молотковую краску, чтобы придать изделию «фирменный» вид.

На этом турник готов, теперь осталось только правильно его закрепить. Чтобы перекладина располагалась ровно, нанесите на стены разметку, обозначив горизонтальными линиями уровень ее расположения. Обе линии должны находиться в одной горизонтальной плоскости. К полученным линиям приложите уголки и просверлите в стене отверстия. Сразу же закрепите уголки на стенах дюбелями или шурупами (если стены деревянные).

Теперь возьмите перекладину и положите на установленные «полки», чтобы она оказалась между двух отверстий. Сразу же набросьте на трубу хомуты, проденьте их края через отверстия и затяните снизу гайками.

Надо сказать, что детский турник в проеме можно сделать еще проще. Для этого понадобится одна лишь труба. Ее длина должна быть на 40 мм больше ширины проема. С каждой стороны трубы нужно сделать крестообразные надрезы глубиной в 20 мм. В результате должны получиться четыре лепестка одинаковых размеров.

В каждой паре лепестков просверлите сквозные отверстия. После этого просто отогните лепестки в стороны под 90 градусов по отношению к трубе. Срезы слегка обработайте напильником и наждачкой, чтобы не было острых краев и заусенцев. В результате у нас получилась перекладина с готовым креплением. В завершение работы разметьте проем и закрепите перекладину шурупами или дюбелями.

3

Теперь сделаем настенный турник 3 в 1. Сразу отметим, что процесс изготовления достаточно сложный и сделать его в домашних условиях не получится, так как для этого требуется сварочный аппарат. Правда, если у вас нет сварочного аппарата – не беда. Вы можете подготовить детали и зайти с ними в ближайшую мастерскую или к знакомому сварщику.

Так как конструкция достаточно сложная, прежде чем приступить к ее изготовлению, обязательно подготовьте чертежи. За основу возьмите готовый проект, который представлен вашему вниманию ниже. Единственное, подкорректируйте под себя размеры перекладины. Для этого станьте ровно, вытяните в сторону правую руку параллельно полу и померяйте расстояние от левого плеча до пальцев вытянутой правой руки. Полученное значение – это и будет длина перекладины.

Сама конструкция имеет Г-образную форму. На одном ее конце крепится перекладина с рукоятками под узкий хват, а второй конец является брусьями. Иногда к брусьям приваривают перпендикулярные рукоятки длиной около 200 мм.

Чтобы сделать своими руками турник для дома 3 в 1, вам необходимо иметь следующие материалы:

• круглую трубу диаметром 30 мм;
• квадратный профиль 30х30 мм;
• два крюка из листовой стали толщиной не менее 5 мм;
• термоусадочную трубку с внутренним диаметром 30 мм.

Если у вас нет профильной трубы 30х30 мм, можно использовать для изготовления турника и круглые трубы. Единственное, толщина их стенок должна быть не менее 3 мм. Изготовление изделия начнем с нарезки заготовок:

1. 1. Отрезаем круглую трубу, которая будет служить перекладиной. Длина, как мы уже сказали выше, подбирается индивидуально;
2. 2. Далее из такой же трубы отрезаем шесть рукояток – 2 для узкого хвата, 2 рукоятки будут закреплены параллельно брусьям на их торцах, и 2 будут располагаться перпендикулярно брусьям. Длина рукояток должна составлять 200 мм;
3. 3. Из профиля подготавливаем кронштейны для перекладины – делаем 2 отрезка длиной 600 мм;
4. 4. Затем отрезаем два отрезка профильной трубы, которые будут служить брусьями. Их длина должна составлять 850 мм;
5. 5. Отрезаем от профиля два отрезка длиной 700 мм – это будут перемычки между кронштейнами и брусьями;
6. 6. Теперь подготавливаем раскосы – отрезаем от профильной трубы два отрезка длиной 400 мм.

Сварку турника 3 в 1 можно произвести без посторонней помощи

Вначале делаем перекладину – от краев отмерьте 205 миллиметров, нанесите метки и по ним согните края перекладины под углом 195 градусов. Для этих целей нужно воспользоваться трубогибом. Если последнего у вас нет, можно сделать широкие надрезы вдоль меток, после чего согнуть рукоятки вручную, и затем места надрезов заварить.

Края кронштейнов, к которым будет приварена перекладина, следует расточить круглым напильником. В результате должны поучиться полукруглые выемки по диаметру трубы. Это позволит надежно приварить перекладину к кронштейнам и обеспечить аккуратное место стыка. Если у вас имеется сварочный аппарат, можете сразу приварить перекладину к кронштейнам.

В процессе соединения деталей следите, чтобы угол между трубой и кронштейнами составлял 90 градусов. В результате должна образоваться П-образная конструкция. Кроме того, правильно расположите перекладину, чтобы в рабочем положении турника, т. е. когда он будет висеть на стене, рукоятки были направлены к стене. Другими словами, их плоскость должна быть параллельна плоскости кронштейнов, что хорошо видно на чертеже.

По центру перекладины приварите две рукоятки параллельно кронштейнам на расстоянии 250 мм друг от друга. Предварительно подготовьте края рукояток круглым напильником также, как и края кронштейнов, для стыковки с перекладиной. Сразу же можно приварить к кронштейнам и профили, которые будут служить брусьями. Угол между ними и кронштейнами должен составлять 90 градусов.

Чтобы укрепить каждую Г-образную деталь, приварите между брусьями и раскосами кронштейны. Предварительно обрежьте края раскоса под углом, которым он будет примыкать к брусу и кронштейну. Для этого положите его в рабочее положение и отметьте линию среза.

После этого надо дополнительно связать Г-образные детали двумя перемычками. Одна перемычка соединяет брусья, а вторая – кронштейны. Планки должны располагаться на расстоянии около 250-300 мм от угла. Надо сказать, что именно за эти перемычки вы сможете повесить конструкцию на стену.

Не в угоду изяществу, но в угоду практичности — простой самодельный турник три в одном

На этом турник практически готов, осталось только приварить четыре рукоятки к брусьям, согласно чертежу. Когда все детали будут на месте, обязательно напильником и наждачной бумагой обработайте сварочные швы, после чего покройте конструкцию краской. Затем на все рукоятки нужно надеть термоусадочные трубки и нагреть их строительным феном или любым другим способом. Теперь многофункциональный домашний турник готов.

По такой же схеме изготавливаются и складные турники 3 в 1, с той лишь разницей, что перемычки крепятся к Г-образным деталям на болтах. Для этого к торцам перемычек привариваются площадки из листовой стали, в которых просверливаются отверстия под болтовые соединения. Перекладина при этом крепится к кронштейнам при помощи U-образных хомутов. Такой турник вы сможете перевозить с собой, к примеру, при поездках на дачу.

Чтобы повесить в квартире такую конструкцию, закрепите на стене два крюка при помощи анкеров. Для надежности можно установить дополнительный третий крепежный элемент. В процессе монтажа крюков на стену следите чтобы они располагались на одной горизонтальной линии. После этого вы сможете подвешивать конструкцию за перемычки в нужном вам положении.

4

При изготовлении спортивных снарядов вы должны понимать, что вся ответственность за возможные негативные последствия, а это могут быть как ушибы, так и серьезные увечья, ложится на вас. Поэтому конструкцию необходимо выполнять с большим запасом прочности. Дело в том, что даже при обычном подтягивании нагрузка на перекладину увеличивается в два с половиной раза от веса человека.

Поэтому домашний турник для взрослого должен выдерживать нагрузки не менее чем в 250 кг. В предложенных материалах уже заложен необходимый запас прочности, поэтому не пытайтесь их заменить менее прочными деталями.

Еще один важный момент – это прочность стен. Самодельный турник для взрослогочеловека можно закрепить только на бетонных, кирпичных или деревянных стенах. Пеноблочные и тем более гипсокарторнные стены для этого совершенно не годятся. Кроме того, желательно не крепить конструкцию к несущим стенам, так как занятия на турнике могут привести к появлению в них трещин. По этой причине в некоторых странах монтаж турника на несущие стены вовсе запрещен.

Если турник предназначен для ребенка, его разрешается крепить к пеноблочным стенам и перегородком. Но для этого следует использовать специальные химические дюбеля или анкеры «бабочки».

obustroen.ru

Турник на улице: спорт без лишних затрат

Для самостоятельных занятий спортом подходят турники, установленные на улице. На территории загородного участка или частного дома приспособление можно установить самостоятельно, подобрав оптимальный вид конструкции.

Виды и особенности турников

Спортивные конструкции, предназначенные для улицы, разнообразны и обеспечивают выполнение упражнений для поддержания физической формы. На территории загородного дома можно сделать своими руками удобный турник, который подойдёт взрослым и детям. При этом нет необходимости сооружать полноценную спортивную площадку, так как существуют универсальные виды конструкций. Особенность такого подхода заключается в отсутствии больших финансовых затрат на приобретение комплекса готовых спортивных сооружений.

Турник не занимает много места и удобен в эксплуатации

С брусьями

Спортивная конструкция с брусьями представляет собой две вертикальные стойки, на торцах которых расположена горизонтальная планка. Две таких конструкции устанавливаются параллельно друг другу и имеют высоту около 2 м. Параметры турника при самостоятельном изготовлении определяются в зависимости от роста пользователей.

Брусья могут быть отдельным турником или же скрепленным с другим

Брусья могут быть высотой чуть больше роста пользователя или же примерно до уровня груди. Определённый параметр зависит от упражнений, которые будут выполняться на конструкции. В любом случае концы верхних перекладин выдаются в стороны, то есть длина элементов больше, чем ширина между опорными стойками. Это обеспечивает удобство в процессе спортивных занятий.

Перекладины

Классическая перекладина — две опорные стойки, на концах которых вверху закреплена планка. Турник удобен для подтягиваний и прост в изготовлении. Высота изделия должна быть больше роста пользователя примерно на 0,7 м.

Несколько совмещенных перекладин функциональны для спортивных занятий

Обычная перекладина имеет устойчивые опоры, а верхняя планка более тонкая, чем стойки. Это необходимо для удобной эксплуатации сооружения. Перекладины часто совмещены с другими вариантами спортивных конструкций, но при этом их легко сделать своими руками.

Перекладина с кольцами или канатом

Обычную перекладину можно сделать более функциональной, если дополнить её гимнастическими кольцами или канатом. Такие элементы можно приобрести в спортивном магазине, а перекладину сделать своими руками. В результате этого стоимость турника будет минимальна, а его функциональность будет высокой.

Кольца или канал для перекладины могут быть съёмными

Съёмные кольца делают турник практичным, а длина колец подбирается в зависимости от роста пользователя. Верёвочная лестница, прикреплённая к перекладине, будет удобна для детей.

Шведская стенка

Перекладины и брусья часто сочетаются со шведской стенкой, представляющей собой лестницу. Самостоятельное изготовление конструкции отличается трудоёмкостью и сложностью. Готовый элемент можно приобрести в крупных спортивных магазинах.

Брусья часто дополняют шведскую стенку

На загородном участке шведская стенка может быть установлена около стены дома или же просто на выделенной площадке для занятий. Шведская стенка может быть изготовлена из дерева или металла, но в любом случае важно определить параметры сооружения, например, расстояние между перекладинами, ширину и высоту.

Польза турников

Спортивные комплексы разнообразны, но всегда приносят большую пользу для физического здоровья человека. Детские или взрослые турники позволяют выполнять различные упражнения, которые подбирают в зависимости от необходимого результата. При этом турник должен обладать оптимальными параметрами для комфортных занятий спортом.

Турник, установленный на улице, позволяет решить следующие задачи:

• расслабление позвоночника обеспечивает простое висение на перекладине, высота которой больше роста пользователя. При этом мышцы спины расслаблены, а такие упражнения рекомендованы после длительной работы за компьютером;
• корректировка осанки у детей или подростков возможна с помощью упражнений на перекладине, брусьях или шведской стенке. Взрослым турники позволяют сохранить физическую форму;
• турник на даче или в частном доме нередко служит местом для просушки одеял, выбивания ковров. Поэтому спортивный тренажёр удобен и в бытовых целях;
• наличие перекладин позволяет привить детям любовь к физическим упражнениям и здоровому образу жизни. Взрослые могут легко поднять себе настроение пятиминутной зарядкой.

Функции турника могут быть различными, но основное его назначение заключается в выполнении упражнений для поддержания формы и здоровья. Это необходимо взрослым и детям, а спортивная конструкция должна быть безопасной.

Подготовительные работы

Перед определением места для установки конструкций нужно выбрать подходящий тип турника. Две совмещённые перекладины являются оптимальным вариантом. При этом высота одного из них меньше, чем другого. Место для сооружения не должно быть расположено на открытом пространстве у входной двери в дом. Лучше всего разместить спортивные приспособления у боковой стены здания или в тени деревьев. При этом участок должен быть максимально ровным, что облегчит строительство.

Компактный турник удобен в эксплуатации

Простой турник может стать прекрасным тренажёром для взрослых и детей. Для этого нужно сделать перекладину, высота которой больше роста взрослого человека примерно на 0,6–0,7 м. К перекладине присоединена одна часть брусьев, а другая расположена параллельно ей на расстоянии около 50 см. Дополнительно можно предусмотреть шведскую стенку, но её монтаж очень трудоёмкий. Универсальны простые брусья, на которых могут заниматься и взрослые, и дети. Спаренный турник в виде двух перекладин подходит для выполнения разных упражнений.

Простые перекладины подходят для разных спортивных занятий

При определении размеров турника стоит учитывать следующие особенности:

• ширина горизонтальной перекладины для детей составляет 1 м, а для взрослых — 1,3–1,5 м;
• перекладина для детей должна иметь диаметр 25 мм, а для пользователей старше подросткового возраста — 35 мм;
• диаметр опорных стоек больше, чем перекладин.

Чтобы работа проходила максимально быстро, нужно сделать чертёж сооружения. Это необходимо даже для простых турников, так как на схеме указывают размеры, угол крепления, расположение всех элементов.

Чертёж облегчает сооружение турника

В качестве основы можно взять готовый чертёж понравившейся конструкции и изменить параметры в зависимости от роста пользователей. При этом стоит учитывать удобство эксплуатации сооружения взрослыми и детьми, если приспособление будет универсальным.

Как выбрать материал

Для изготовления спортивного приспособления можно использовать древесину или металлические трубы. Первый вариант отличается низкой стоимостью, но деревянные элементы требуют тщательной обработки и окрашивания. При этом каждую деталь хорошо шлифуют, что позволит избежать заноз в процессе эксплуатации. Для перекладины или брусьев необходимы толстые опорные стойки сечением 100 мм. Верхнюю перекладину для рук делают из округлённого элемента, диаметр которого не менее 40 мм.

Деревянные конструкции более удобны для детей

Металлические конструкции выполняют из круглых или профильных труб, но перекладина для рук всегда должна быть круглой с диаметром 35 мм для взрослых. Для опор нужны профильные трубы сечением 50х50, а толщина стенки должна быть не менее 3 мм. Для турника оптимальны стальные трубы, которые покрывают антикоррозийным составом, а затем окрашивают.

Простой турник легко сделать многофункциональным с помощью подвесных колец или каната

Эффективны комбинированные варианты, в которых опоры выполнены из дерева, а перекладина металлическая. Конструкция отличается невысокой стоимостью, надёжностью и практичностью. Все детали окрашивают краской для металла или древесины, но состав должен быть предназначен для наружных работ.

Количество материала и инструменты

При сооружении турника из металла нужно определить размеры каждой детали, ведь от этого зависит расчёт материалов. Опорные трубы должны быть длиной около 2,7 м, так как они углубляются и бетонируются в грунт примерно на 60 см. Минимальная ширина перекладины составляет 1 м. Таким образом, для работы нужны две опорные трубы и одна перекладина, которые обладают необходимыми характеристиками.

Перечень инструментов и дополнительных материалов включает в себя:

• болгарку и сварочный аппарат;
• электрическую дрель, бур или лопату;
• рулетку, строительный уровень;
• кисти и составы для обработки металла;
• ёмкость для замешивания песка и цемента.

Деревянные или металлические концы опор обязательно обрабатывают битумом. Это необходимо для предотвращения коррозии, сохранения долговечности конструкции. Поэтому для работы нужно подготовить битум, нагрев его в металлической ёмкости до 160 °C.

Пошаговое руководство по изготовлению турника

Перед началом работ нужно обработать концы опор примерно на 60 см битумом. Затем на месте установки турника делают углубления в 70 см с помощью садового бура. На дно насыпают и утрамбовывают песок слоем в 5–10 см. Эти действия позволяют подготовить основу для установки турника.

Далее комплекс работ предполагает следующие действия:

1. С помощью сварочного аппарата нужно приварить горизонтальную перекладину к опорам. Перекладина может быть длиннее, чем ширина турника. При этом концы должны равномерно выступать с обеих сторон.

   Перекладина обязательно должна быть круглой

2. Готовый каркас устанавливают в подготовленные углубления, заливают внутрь бетонный раствор. Предварительно на нижние концы столбов следует приварить короткие арматурные пруты, обеспечивающие более надёжную фиксацию. Строительным уровнем проверяют ровность монтажа каждой детали.

   Забетонированные опоры турника должны быть строго вертикальными

3. После бетонирования около опор нужно подсыпать немного песка, а после затвердевания можно уложить слой мелкого гравия. Это позволяет избежать скопления влаги на площадке с турником. Далее конструкцию окрашивают краской для металла. Средство должно быть предназначено для наружных работ.

Видео: металлический турник своими руками

Особенности детского турника

Строительство детского турника требует тщательного определения размеров в зависимости от роста ребёнка. При этом конструкция должна быть более функциональной, чем простой турник для взрослых. Оптимальным вариантом является сочетание перекладины, шведской стенки, качелей. Небольшую подвесную боксёрскую грушу, канат или съёмные качели легко зафиксировать при необходимости на перекладине.

Детский турник может быть простым, а подвесные элементы делают его функциональным

При отсутствии большой площадки для детского спортивного комплекса можно сделать две перекладины разной высоты. На одну из них поочерёдно фиксируют качели, сетку, боксёрскую грушу или другие приспособления, а более низкая служит для подтягиваний. В любом случае детский турник должен быть качественным, надёжным и комфортным.

Отделка турника

Нанесение антисептика и окрашивание деревянных или металлических конструкций являются основными видами обработки. При эксплуатации и строительстве перекладины стоит учитывать следующие особенности:

• перекладина не должна иметь шершавую поверхность. Деревянные или металлические элементы перед монтажом тщательно шлифуют, а окрашивание делает поверхность более комфортной;
• при выполнении упражнений можно использовать разные накладки, лямки, обеспечивающие комфорт во время занятий;
• площадку вокруг сооружения стоит засыпать песком или мелким гравием. Детский комплекс может располагаться на газоне, но не на асфальтированной поверхности во избежание травм;
• слой краски турника следует периодически обновлять, чтобы предотвратить коррозию материала.

Для спортивного приспособления, расположенного на улице, требуется простой уход, но залогом прочности является правильный монтаж.

Видео: изготовление турника и брусьев своими руками

Сделать турник на улице можно самостоятельно, но для этого нужно подобрать качественные материалы. Именно это является залогом прочности и безопасности конструкции.

 Просмотров: 6 516  Рубрика: Строительство и ремонт

sazhaemvsadu.ru

Делаем качественный турник в квартиру из грифа для штанги

Чем меня не устроили магазинные варианты

Всевозможные турники на кронштейнах. Мне не нравится в них, что они или узкие, или расстояние до стены очень маленькое. Качество исполнения тоже оставляет желать лучшего. Для примера:

Итак, решено, будем делать многофункциональный турник сами.

Что нам понадобится

Подготовка — делаем кронштейны, пилим гриф

Сразу покажу результат:

Итак, берем фанеру 15-ку (можно купить в леруа или найти на помойке обрезки).
1) Вырезаем лобзиком 2 куска 150×150.
2) Если есть перка, то по центру сверлим отверстие диаметром чуть больше грифа.
Если перки нет, то можно сделать, как я. Просто насверливаем по кругу кучу маленьких отверстий и сравниваем это все стаместкой.
Должно получиться более или менее ровное отверстие по диаметру грифа.
3) Сверлим 4 отверстия под шурупы. Снимаем фаски под головки.
4) Шукркой зашкуриваем все. Мне жена еще покрасила кронштейны серебрянкой.

Если вы хотите, чтобы гриф просто снимался, то можно сделать Г-образный пропил сверху (буква Г вверх ногами) на одном из кронштейнов. Можно и просто вертикально, но в этом случае гриф может выскользнуть, если раскрутятся гайки от резких движений (хотя это маловероятно).
Самая тяжелая часть — измеряем проем между стенами в коридоре и по длине отпиливаем гриф с одной стороны ножовкой по металлу. Я сделал гриф на пару миллиметров меньше, чтобы гриф гарантированно прошел в проем. Пилил примерно пол часа, т.к. полотно затупилось и гриф целиковый и стальной :)))

Монтаж

У меня потолки 2.65 м. и ширина проема 1.63 м. От потолка я отступил 45 см, так так туда помещается голова при подтягивании и ноги почти не касаются пола при росте 1,8 м. Можно сделать 40.

Сначала на стенах размечаем места под кронштейны. Сверлим отверстия и загоняем туда дюбеля. Проверяем, что кронштейны нормально прикручиваются.

После этого навинчиваем на гриф гайки (внимание) резиновыми прокладками наружу. Насаживаем кронштейны просим кого-то поднять всю эту конструкцию, а сами привинчиваем шурупы.

Далее на часть резьбы, которая максимально близко к кронштейнам, наматываем синюю изоленту (черная не годится :))
Задача намотать такой слой, чтобы гайки крутились с натяжкой и после их завинчивания они зафиксировались в крайнем положении. Если вы все сделали правильно, гриф не будет вращаться при подтягиваниях.

Результат

Можно просто подтягиваться. Жена занимается с петлями TRX (это сейчас модное направление фитнеса).

Я хочу купить лыжную «резину» и делать силовые тренировки с ней.

Гриф имеет удобные насечки, по которым не скользят руки. Можно повесить парапланерную подвеску и отрегулировать ее.

Такой турник выдержит 200-300 килограмм, при этом не прогибаясь. Сделано на века…

Спасибо за просмотр. Если Вам понравилось, жмем лайк, делаем сами, делимся в коментах результатом :))

mysku.ru

Домашний турник своими руками | Строительный портал

На сегодняшний день все больше и больше людей хотят следить за своей физической формой, ходят на стадионы и в спортзалы. Некоторые предпочитают выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы сэкономить время и средства. Для этого в квартире следует установить турник и заниматься на нем в любое удобное время. В продаже имеется множество моделей предназначенных для домашнего пользования, но все они стоят довольно дорого. Если при желании поддерживать хорошую форму вы не обладаете лишними средствами, то вполне возможно сделать и установить турник своими руками.

1. Виды домашних турников, их достоинства и недостатки
2. Как изготовить и установить турник в проем дверей
3. Как сделать турник на стену

Виды домашних турников, их достоинства и недостатки

Правильный турник является очень эффективным спортивным снарядом. Регулярные занятия на нем благотворно влияют на многие группы мышц, способствуют появлению хорошей осанки, полезны для позвоночника. Прежде чем взяться за изготовление турника для дома необходимо подумать, какой именно вид является для вас наиболее подходящим:

• Настенный турник. Из его названия становится ясно, что вешается он на свободную стену, закрепляется на ней посредством анкерных болтов.

• Турник в дверной проем. Это турник в виде штанги устанавливаемый либо между двумя близкорасположенными стенами, либо в дверном проеме.

Обе описанные модели турников имеют свои достоинства и недостатки. Рассмотрим их подробнее.

Достоинства настенной модели:

• малые габариты. Турник не займет большую площадь стены и разместится без труда даже в маленькой квартире;
• данная модель может располагаться на любой удобной высоте, ограничить которую может лишь потолок квартиры;
• он очень надежен благодаря своей системе крепления.

Недостатки настенной модели:

• из-за того, что перекладина расположена близко к стене, невозможно выполнять трюки, перевороты;
•  существуют ограничения по весу.

Преимущества турника, устанавливаемого в проем:

• простой монтаж;
• занимает мало места, может расположиться не только в дверях, но и в коридоре между стенами;
• грузоустойчивый, безопасный;
• при необходимости на него вешают детскую качель, кольца для гимнастики, веревочную лестницу, боксерскую грушу.

Недостатки турника, устанавливаемого в проем:

• закрепить его возможно только на той высоте, которую позволяет высота проема;
• во время занятий движения могут ограничивать стены коридора или дверной проем;
• позволяет выполнять только базовые упражнения.

Как изготовить и установить турник в проем дверей

Чтобы изготовить турник с нуля вам потребуются:

• отрезок металлической трубы, превышающий длину проема на 40 мм;
• дрель и сверла по металлу;
• болгарка;
• тиски.

Во время работ нужно быть предельно аккуратным, чтобы не нанести себе травму и не испортить инструмент следует соблюдать необходимую технику безопасности.

Действия нужно осуществлять в следующем порядке:

• в первую очередь стоит решить, в какой проем лучше всего установить турник. Места крепления должны быть достаточно прочными, чтобы выдержать вес человека и не осыпаться;
• с одного конца металлической трубы на равном расстоянии друг от друга делаем четыре надреза глубиной 2,1-2,2 см. При этом должно получиться четыре одинаковых лепестка;

• из них два, расположенные друг напротив друга, нужно срезать;

• на каждом лепестке из оставшейся пары проделать дрелью одно отверстие диаметром 4-4,5 мм;

• далее их следует отогнуть в сторону под прямым углом к трубе. Таким образом, мы получили будущие крепления турника;

• теперь все те же действия необходимо произвести со вторым концом трубы;
• после этого взяв напильник нужно зачистить трубу до блеска;

• устанавливаем готовую штангу в проем при помощи шурупов, вкручивая их в отверстия на креплениях.

Если вы хотите установить турник между двумя стенами, тогда закрепить его лучше другим способом. Первый вариант крепления:

• оба конца металлической трубы приварить к стальным уголкам;
• в обеих стенах с помощью дрели или перфоратора проделать отверстия под крепежи друг напротив друга;
• прикрутить трубу к стене за уголки, используя для этого семисантиметровые саморезы или дюбеля.

Второй вариант крепления:

• отрезок стального стержня сгибаем дугой, на обоих его концах должна быть резьба;
• конец трубы облокачиваем на стальной уголок с просверленными в нем отверстиями для крепления к стене и для фиксации трубы;
• стержень, согнутый дугой, перебрасываем через трубу и оба конца продеваем в крепежные отверстия на уголке;
• очень плотно накручиваем на них гайки.

Чтобы, устанавливая домашний турник между стенами, не испортить обои или другое покрытие, следует использовать прокладку из поролона или линолеума.

Как сделать турник на стену

Чтобы смастерить турник на стену кроме перечисленных выше инструментов потребуется еще молоток, отвертка и сварочный аппарат. Последний вовсе не обязательно приобретать по этому случаю. Достаточно взять его напрокат или попросить у владельцев соседних гаражей.

Проводить сварочные работы однозначно лучше на улице, т.к. во время сварки искры, летящие во все стороны, могут не только испортить мебель, обои и ковры, но даже вызвать возгорание. Так же совершенно ни к чему в комнате характерный неприятный запах, который потом будет очень долго выветриваться.

Чтобы изготовить настенный турник понадобится вот такой чертеж, на котором красным цветом отмечены места сварки:

Для изготовления составных частей будущего турника потребуются следующие материалы:

• (1) металлическая труба диаметром 3 см и 75 см в длину – 1 шт.;
• (2) металлическая труба диаметром 3 см и 15 см в длину – 6 шт.;
• (3) профиль с квадратным сечением 3х3 см, длиной 70 см – 1 шт.;
• (4) труба диаметром 3 см и 20 см в длину – 2 шт. Эти детали привариваются под двадцатиградусным углом;
• (5) профиль с квадратным сечением 3х3 см, длиной 55 см – 2 шт.;
• (6) профиль с квадратным сечением 3х3 см, длиной 40 см – 2 шт.;
• (7) профиль с квадратным сечением 3х3 см, длиной 65 см – 2 шт.;
• (8) профиль с квадратным сечением 3х3 см, длиной 55 см – 2 шт.;
• (9) металлический лист 14х12 см, 5 мм в толщину. Его приваривают сзади, как показано на чертеже;
• (10) металлический лист 30х70 см, 5 мм в толщину – 2 шт.

Цифрами, взятыми в скобки, эти детали отмечены на чертеже.

Необходимо приобрести профили и металл, и разрезать все при помощи болгарки, в соответствии с перечнем.

Готовый спортивный снаряд будет весить примерно 15 кг. Чтобы его в процессе эксплуатации не вывернуло из стены нужно использовать мощные крепежи. Это могут быть анкерные болты или большие дюбеля.

strport.ru

Как сделать турник в квартире своими руками

Как вы уже догадались, сегодня мы поговорим о том, турник в квартире своими руками. При желании это может сделать каждый из нас, но процесс изготовления не настолько прост, как может показаться.

Для чего в квартире нужен турник

К сожалению, не каждый из нас может купить себе заводской турник. Но если вы решились начать изготовления турника, то это, конечно же, не значит, что у вас мало денег. Просто так интереснее. Вместе с тем существуют еще тренажерные залы, скажете вы. Да, они существуют, но не у всех есть возможность ходить туда. Вы можете просто соорудить турник для того, чтобы подготовиться к дальнейшему посещению качалки.

Начальный этап.

Разумеется, в первую очередь мы должны позаботиться об инструментах и строительных материалах. В каждом отдельном случае они разные, поэтому мы будем рассматривать их по мере продвижения.

Но есть моменты, которые одинаковы во всех случаях. Например, это перекладина. Ее можно сделать из любого доступного материала, единственное, что важно, это ее прочность. Это может быть дерево или металлическая труба. Естественно, если мы выберем дерево, то длинный турник у нас однозначно не получится, поскольку дерево имеет одну особенность — оно ломается. Тем не менее, для дверного турника оно вполне сгодится.

Турник в коридоре

Пожалуй, наиболее популярный вид турника. И если вы не знаете, как сделать турник в квартире подобным образом, то посмею вас обрадовать: легко и просто! При этом количество деталей будет минимальным.

Для начала найдем трубу, которая имеет удобный для захвата диаметр. 30 мм — в самый раз. Ее длина будет зависеть от ширины коридора в том месте, где будет установлен турник. После этого мы сооружаем специальные гнезда, в которые и будет крепиться труба. Будем считать, что конструкция у нас съемная и после занятий мы будем ее демонтировать.

Эти гнезда состоят из нескольких элементов: стальной пластины, примерно 1х1 см.; самих гнезд, представляющих собой загнутые по диаметру перекладины пластины. Сваривать их рекомендуется только на внешней стороне — это позволит перекладине с достаточной плотностью входить в пазы. Затем на платинах делаем 4 отверстия, с помощью которых они будут крепиться на стене саморезами. Используйте для фиксации болты, дабы труба при занятии не крутилась.

Турник на стену.

Настенный турник в квартире своими руками имеет несколько преимуществ по сравнению с турником в коридоре: с его помощью можно выполнять различные силовые упражнения, которые невозможны в узком проходе. Именно для этого необходима данная разновидность турника.

Ввиду того что конструкция будет крепиться к стене, перекладину можно делать достаточно длинной. Ниже приведена схема изготовления приспособления из металлической трубы. начинать следует с основания.

Нарезаем куски необходимой длины и скрепляем их посредством сварочного аппарата.

Далее мы делаем два уголка, на которые, собственно, и установится перекладина.

Затем в каждом из углов проделываем дыры для перекладины, при этом внешние должны быть несколько больше, чем внутренние. Данная хитрость позволит нам спрятать головки крепления. Для крепления используем большие саморезы.

Вставляем перекладину, закрепив ее болтами или сваркой. И вот мы решили проблему того, как сделать турник в квартире.

Блеснем оригинальностью: водопроводный турник

Весьма экстравагантный способ, которые пригодится в том случае, если после замены системы водоснабжения у вас остались старые трубы. Берем две небольшие трубы (примерно по 25 сантиметров), а еще одну большую — она послужит нам в качестве перекладины. Кроме того, нам понадобятся уголки, соединяющие отрезки между собой и с перекладиной.

Итак, мы берем две небольшие трубы и накручиваем на них приготовленные заранее уголки. Образовавшуюся конструкцию накручиваем на будущую перекладину. Естественно, для этой цели нам понадобится сделать резьбу, если таковой не имеется.

Затем две небольшие трубы плотно соединяются с самой шайбой. Это необходимо для того, дабы наш турник в скором времени не поломался. Подбирайте шайбы большой толщины, дабы конструкция была действительно крепкой. Трубы можно приварить к шайбам или же попросту прикрутить с помощью болтов. К слову, первый вариант будет более надежным — не забывайте об этом.

Предварительно в шайбе необходимо просверлить четыре дырки, посредством которых конструкция будет крепиться к стене. Это следует сделать еще до того, как приваривать маленькие трубки. При креплении турника используйте большие болты, желательно с дюбелями. Такой вот «водопроводный» турник.

Собственно, это все, что мы хотели рассказать вам о собственноручном изготовлении турника. Занимайтесь спортом и берегите себя!

boldproject.ru

Схемы установки турника «Капитан»

1. Стандартная схема установки.

Турник «Капитан» состоит из перекладины 1, металлического стержня (трубы) и плоских металлических опорных пластин 2. Включает набор гаек 3 и шайб 4, используемых в качестве проставок. Установка производится между опорными поверхностями: стенами коридора или прохода, сторонами дверного проёма, или косяка.

Опорные поверхности должны выдерживать предполагаемую нагрузку и позволять размещение опорных пластин в проёме напротив друг друга. При соблюдении этих условий, турник может быть установлен на опорные поверхности из бетона, кирпича, гипса, дерева, металла. Перекладина вставляется в опорные пластины, которые закрепляется на опорных поверхностях. Профилированный конец стержня предотвращает вращение турника во время тренировки.

2. Врезная схема установки.

Турник «Капитан» состоит из перекладины 1, металлического стержня (трубы) и плоских металлических опорных пластин 2. После установки опорных пластин на подходящую поверхность: стену, косяк двери, столб и подгонки перекладины турника под размер проема, перекладина просто вставляется в опорные пластины. Профилированный конец стержня предотвращает вращение турника во время тренировки. Турник вставляется сначала в круглое отверстие, затем, движением вбок, в овальное отверстие до упора. При необходимости, перекладина легко снимается движением в обратную сторону.

Плоская форма пластин позволяет маскировать место установки турника. Пластины можно разместить под обоями или на косяке в месте притвора двери. Гриф турника можно поставить в угол за дверь, положить за шкаф, на полку, на пол. Большим преимуществом является свободный размер турника. Перекладина обрезается по длине на 20мм большей, чем ширина проема, в который планируется установка турника, что позволяет использовать турник для любого проёма до указанной максимальной ширины.

Турник потолочный: крепление, кронштейн, как закрепить

Многие владельцы квартир хотели бы иметь в доме в качестве дополнительного спортивного снаряда турничок или перекладину, а лучше всего турник потолочный. Он идеально подходит для небольших помещений, практически не занимает места и не привлекает внимание гостей. Можно было бы использовать распорную схему и уложить трубу между стенами в коридоре, но такая конструкция получается низковатой и недостаточно прочной.

Требования к конструкции

Все, кто имеет хоть немного опыта занятий на перекладине или полноценном спортивном турнике, могут сформулировать основные требования к его устройству:

• Конструкция должна быть жесткой, не иметь люфта в опорах или креплении, как в осевом, так и в поперечном направлении;
• Минимальный прогиб трубы перекладины под нагрузкой, деформации допускаются для турников на вертикальных опорных стойках. Любые прогибы или подпружинивания означают, что турник на потолке простоит недолго;
• Наличие на потолочной перекладине дополнительных мест для хвата руками, с разной шириной трапеции, как на фото;
  
• Установка перекладины на высоте не менее 220-250 см над уровнем пола, примерно на этом уровне находится кромка стыка перекрытия и стен, поэтому оптимальным будет турник с креплением к потолку.

Самый простой вариант перекладины в виде водопроводной трубы, врезанной на болтах в стены коридора, фото, сегодня считается пережитком прошлого. Во-первых, такое устройство допустимо установить в рамках узкого коридора, где фактически нет места для полноценных занятий.

Во-вторых, большинство перегородок внутри современной квартиры или дома слабоваты, чтобы выдержать нагрузку. Так что лучшим вариантом остается установить для дома потолочный турник.

К сведению! Металлическая рама, смонтированная на бетонном потолке, никому не будет мешать, а кроме того, решается проблема, как закрепить боксерскую грушу к потолку.

Ударный мешок потребует как минимум 40-50 см свободного подвеса, поэтому подвесить спортивный снаряд на распорном или настенном станке просто нереально.

Оптимальные конструкции потолочного турника

Станок для подтягивания можно сделать собственными руками или приобрести в готовом виде. Лучшим вариантом считается изготовление потолочного турника под заказ по своим собственным чертежам и разметкам. Сборка или сварка станка своими силами обойдется в 20-30 долл., заказная модель – максимум в 150-170 долл. Покупка готового изделия будет стоить в два-три раза дороже.

Наиболее удачные модели потолочных турников:

К сведению! Любой потолочный турник должен крепиться только на бетонную плиту перекрытия и только механическим крепежом.

Существуют варианты с креплением турника на дополнительном стальном профиле, заделанным под гипсокартонной облицовкой потолка и уложенным на стены. Такие схемы, как правило, обладают низкой надежностью. При подтягивании на турнике стальной профиль сильно деформируется и дает значительный прогиб, из-за чего планки несущего каркаса гипсокартонной отделки теряют первоначальную конфигурацию и постепенно проседают. Подвесной потолок над турником превращается в «пузырь».

Простейший потолочный турник

Для изготовления потолочного турника потребуется двухдюймовая водопроводная труба и стальной профиль квадратного сечения. Сварить конструкцию можно за 5 минут в любой слесарной мастерской.

Сварить потолочный турник сможет даже новичок, прочность шва, выполненного электросваркой, достигает 27 кг/мм². Поэтому, даже если половина сварной дорожки получится с раковинами и прожогами, прочности потолочного турника будет достаточно для нормального пользования снарядом.

Из недостатков простейшей конструкции можно указать слабую поперечную устойчивость станка, то есть турник отлично выдерживает вертикальную нагрузку. Тогда как усилия, приложенные перпендикулярно плоскости конструкции, могут привести к обрыву потолочного крепления. Поэтому подтягиваться на таком снаряде еще можно, в то же время качать пресс или использовать его в качестве крепления на потолке для груши лучше не рисковать.

Главным преимуществом самодельной конструкции остается ее дешевизна и простота установки. Нередко такие потолочные турники выполняют в съемном варианте. На бетонной плите точки крепления выполняют не на дюбелях, а на стальных распорных шпильках с вылетом резьбы на 15-20 мм.

Крепление выполняется на гайках с пружинными шайбами. Легкий турник можно элементарно снять, отвернув гаечный крепеж, и заменить станок потолочным кронштейном для боксерского мешка.

Если высота подвесов невелика, то существует возможность увеличить жесткость потолочного турника. Для этого потребуется всего лишь заменить короткие крепежные площадки на более длинные детали, как на фото.

Станок с треугольными подвесами

Если в предыдущем случае для крепления спортивного снаряда к потолочной поверхности использовались вертикальные стойки, то в данном случае их заменяют треугольные боковины. Конструкция получается более объемной и тяжелой, поэтому съемных вариантов с треугольными стойками, как правило, не изготавливают.

Замена линейных вертикальных стоек на пространственные треугольные подвесы делает потолочный станок для подтягивания практически «неубиваемым». Помимо огромной поперечной и продольной жесткости, в конструкции турника почти вдвое увеличена база крепления к потолку. Вместо двух пар дюбелей, отстоящих друг от друга на расстоянии 10-12 см, в этом варианте турника база увеличена до 40 см, а катеты подвесов одновременно выполняют функции подкосов.

На таком турнике можно выполнять силовые упражнения любого типа, поэтому разработчики особо не искали оптимальную форму перекладины, а ограничились классической металлической трубой длиною более одного метра.

В приведенной конструкции потолочного турника используются две горизонтальные перекладины, разнесенные на 30 см по высоте.

К сведению! Подобная схема потолочного турника позволяет выполнять очень популярные упражнения на разгрузку позвоночника, примерное количество только способов подтягивания составляет более полутора десятков различных вариантов.

Кроме того, турник может использоваться в качестве подвеса для боксерской груши. Вроде бы несложное дело – закрепить на потолочной плите перекрытия ударный мешок, но, как показывает практика, при объединении крепления турника и груши допускаются серьезные ошибки.

Как должен крепиться боксерский мешок

В спортивном зале ударные мешки для боксеров крепят на длинных цепных или тросовых потолочных подвесах с петлевым компенсатором, расположенным в центре цепи. Это обеспечивает хорошее сопротивление удару и откат мешка. Только так можно отрабатывать ударную технику без риска получить травму кисти. Мешок должен поддаваться усилию и отклоняться на потолочном подвесе хотя бы на пару десятков сантиметров. Только так удается погасить энергию удара и не оборвать потолочное крепление.

В домашних условиях закрепить снаряд, как в зале, не удастся, не та высота потолочного перекрытия. Лучшим вариантом потолочного крепления для боксерского мешка в такой ситуации будет дополнительная поперечная перекладина на турнике. Спортивный снаряд подвешивается на брезентовых ремнях, сцепленных на головке со стальной серьгой. Благодаря скольжению по металлической трубе мешок удастся защитить от разрывов швов, а кроме того, его легко можно сдвинуть в сторону, если он мешает проходу.

Боксерскую грушу можно крепить двумя способами:

• Установкой кронштейна на потолок комнаты, или как в предыдущем варианте;
• Зацепить на одну из потолочных стоек турника.

В любом случае для груши потребуется закрепить на полу дополнительный кронштейн для натяжного шнура, иначе снаряд быстро выйдет из строя.

Многофункциональный спортивный турник

Если планируются регулярные спортивные занятия на перекладине, то лучше всего выбрать универсальный вариант турника. Большинство конструкций промышленного изготовления предусматривают несколько вариантов ширины и способа хвата. Кроме того, в местах касания пальцев рук прочная трубчатая рама имеет обрезиненное покрытие, предупреждающее скольжение пальцев.

У таких конструкций присутствует тот же недостаток, что и у самой простой модели, потолочный турник обладает недостатоной жесткостью во фронтальном направлении.

Поэтому лучше всего искать вариант, приведенный на фото, с увеличенным числом точек крепления, или заказать изготовление конструкции турника, приведенной ниже на чертеже.

Если правильно закрепить каркас на потолочном перекрытии, то оторвать станок от бетонной плиты будет практически невозможно, поэтому подобные модели пользуются особой популярностью.

Как правильно установить турник на потолок

Правильно выбрать наиболее подходящую схему турника для квартиры — это всего лишь половина дела. Кроме того, нужно правильно закрепить станок на бетонной плите потолочного перекрытия. Существует много способов установки на бетонной поверхности всевозможных подвесов, крюков, профилей, но в данном случае ситуация исключительная.

Требуется закрепить резьбовую шпильку или болт так, чтобы заделка в бетоне выдержала вес не менее 250-300 кг.

Если точек крепления более шести, то для монтажа несущего каркаса турника на бетонном перекрытии можно использовать стандартные металлические анкера с расклинивающим профилем. В этом случае врезка шпилек в бетонную плиту выполняется в следующей последовательности:

• Первоначально потребуется сделать из картона шаблон расположения отверстий на стойках турника. С помощью шаблона и линейки переносим разметку под анкера на потолочное перекрытие;
• Перфоратором и твердосплавным сверлом пробиваем отверстия в бетоне на глубину захода металлической пробки. Здесь важно не попасть на стальную арматуру, заделанную в бетонной плите;
• С помощью насоса и щетки тщательно продуваем и прочищаем отверстие;
• Забиваем молотком стальную втулку анкера. Бить нужно по торцу только через кусок фанеры или обрезок твердой древесины, чтобы не разбить первые витки резьбы;
• Устанавливаем на шпильки потолочный турник, подкладываем гровер-шайбы и заворачиваем гайки ключом.

Чуть сложнее дело обстоит, если толщина потолочной плиты не позволяет установить анкера. В этой ситуации используют клеевое крепление, суть которого приведена ниже на схеме.

Первоначально с помощью ударной дрели или перфоратора необходимо сделать полость с конусным поднутрением. Глубина отверстия должна быть не менее 35-40 мм. Далее нужно выдуть и вычистить имеющиеся внутри пыль и остатки бетона. Чтобы улучшить сцепление с бетоном, внутрь полости впрыскивают шприцом небольшое количество ацетона.

В качестве заделочного материала используют смесь эпоксидного клея и металлических стружек. Вязкую клеевую массу продавливают вовнутрь шприцом и быстро закрывают резьбовой шпилькой с надетым кусочком резинового шланга. Благодаря импровизированной пробке клей не вытекает. Через сутки можно удалять пробку и монтировать турник на потолочное перекрытие. Такой анкер выдержит нагрузку до 20 кг на одну точку крепежа.

Заключение

Потолочный турник считается наиболее удобным и очень простым спортивным снарядом из всех возможных шведских стенок и станков. Подвес и установка перекладины под потолком не займет много времени, при этом сама конструкция не будет мешать ни домочадцам, ни гостям.

Сибирский Турник. Принцип № 1. Схема подтягиваний

Опубликовано: 03 января 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

Начнем разбор методики “Сибирский Турник” с основного принципа, в котором расписана сама схема добавления подтягиваний.

Итак, турник у вас есть, о своих ладонях вы позаботились после прочтения вводного поста, поехали!

В первый день только 10 подтягиваний

Все принципы методики “Сибирский Турник” едины для для всех, независимо от пола, возраста, вашей подготовки и других особенностей. такое возможно потому, что каждый принцип вы сможете приспособить под свои условия.

То есть вы ориентируетесь не на какие-то цифры или нормативы, а на собственные ощущения, что помогает вам самостоятельно делать нагрузку такой, которая необходима именно вам.

Но обо всем по порядку!

В первый день тренировок по методике “Сибирский Турник” вам нужно сделать только 10 подтягиваний, но лучше их разбить на несколько подходов в течение дня:

• если это будние дни, то сделайте несколько подходов подтягиваний утром и несколько подходов подтягиваний вечером
• если это выходной день, то можно делать подтягивания так часто, как вам удобно (хоть через час-два) – ваше тело такую нагрузку и такой тренировочный объем будет воспринимать прекрасно!

Если вы подтягиваетесь всего 1 раз в свободном висе, то можно сделать 10 подходов, подтянувшись в каждом всего 1 раз, но зато за весь день ваше тело получит 10 полноценных подтягиваний!

Принцип № 1.

Далее добавляем по 1 подтягиванию каждый день. Например:

• во вторник – сделали 10 подтягиваний в течение дня, в среду – 11, в четверг – 12, в пятницу – 13, в субботу – 14, в воскресенье – 15, в в понедельник – выходной, во вторник – 16 и т.д.
• один день в неделю полностью освобождаем от подтягиваний, да и вообще от любой силовой нагрузки

Я предлагаю выбрать для отдыха самый сложный будний день, например, понедельник или любой другой. Просто в выходные у нас обычно есть постоянный доступ к турнику и это надо использовать по полной.

Подтягиваться можно в любое время суток, главное, соблюдать несколько основных принципов (см.далее).

Их соблюдение поможет вам прогрессировать очень долго, добиваться хороших результатов в увеличении количества подтягиваний на турнике и при этом избегать разного рода негативных моментов, о которых мы говорили в прошлой статьей (плато, перетрен, боли в связках и т.п.)

Регулирование нагрузки

Практика показала, что мужчинам лучше всего добавлять по 1 подтягиванию в день, а женщинам – по 1-му через день. То есть два дня вы подтягиваетесь 10 раз, затем два дня – 11, затем два дня – 12, затем отдых, два дня – 13 и т.д.

Обращаюсь к мужчинам – если в какой-то день у вас чувствуется слабость или был пропуск в тренировках, то периодически можно переходить на такую схему, когда вы добавляете 1 подтягивание раз 2 дня. При необходимости можно добавлять даже раз в 3 дня.

Особенно это актуально для тех мужчин, которые приступают к тренировкам в возрасте за 30, после очень большого перерыва или кто имеет лишний вес, который создает повышенную нагрузку на связки, суставы и мышцы.

Я не вижу ни одной причины, чтобы куда-то спешить!

Действовать нужно, как в старом анекдоте: “Сейчас мы медленно спустимся с горы и возьмем все стадо!” 🙂

Как не запутаться в цифрах

Конечно, в первую неделю запутаться будет сложно, так как цифры небольшие. Но практика тех же “100-дневных Сибирских Воркаутов” показала, что голову во время силовых упражнений лучше освобождать даже от простейших подсчетов.

Помните, как мы считали круги упражнений, перекладывая карандаши или делая пометки на стене? 🙂

Можно использовать подобный метод. Просто повесьте на стену листок формата А4 или А3 и ручкой записывайте, сколько раз подтянулись в каждом подходе за день.

Подтянулись 2 раза, нарисовали 2, подтянулись 5 раз, нарисовали 5 и так далее, пока не будет выполнена норма за день. Вот пример такого расчета, который использовал из участников тренингов в августе прошлого года.

На другие каракули не обращайте внимания, это мы дополнительно еще разные силовые трюки делали.

Кстати, могу предложить еще один вариант подсчета.

Я попросил девушку из своей команды, которая помогает оформлять мне материалы для тренингов в красивые методички, сделать электронный дневник для фиксации подтягиваний по методике “Сибирский Турник“.

Удобство электронного файла заключается не только в том, что он автоматически подсчитывает ваш объем подтягиваний за каждую неделю, но и в том, что каждый день вы можете отмечать моменты, на которых нужно делать особый акцент.

Сразу скажу, что вам не нужно будет постоянно вести учет. Когда вы достигнете определенных цифр, то дальше повышать количество подтягиваний нет смысла, так как лучше увеличивать интенсивность тренировок за счет других приемов.

Про определенные цифры могу сказать так – если хочется действительно покорить турник, то есть смысл довести количество подтягиваний:

• 30-50 раз в течение дня для женщин
• 50-100 раз в течение дня для мужчин

Самое оптимальное тренироваться в таком диапазоне, иногда опускаясь до минимальных значений, иногда поднимаясь до максимальных.

Но для начала достигнете таких цифр, а затем уже можно будет поговорить о том, как варьировать интенсивность нагрузки в течении микро и макроциклов.

Пока не думайте об этом!

Вопросы – ответы:

Вопрос: Если я пока не умею подтягиваться в свободном висе, то можно как-нибудь использовать эту методику, чтобы научиться подтягиваться?

Ответ: Не только можно, но и нужно 🙂

Можно также начинать подтягиваться по 10 раз, прибавляя каждый день по 1 подтягиванию, но использовать при этом стул. Более подробно про подтягивания с помощью стула или любой другой опоры можно прочитать в статье “Если я не могу подтянуться даже раз…”

Вопрос: У меня сейчас предел в свободном висе – это полтора подтягивания 🙂 10 подходов по одному подтягиванию вписываются в методику, или лучше подтягиваться с помощью стула, но больше раз за подход?

Ответ: Да, прекрасно вписываются по 1 подтягиванию в течение дня, ведь в конце дня это уже 10 полноценных подтягиваний!

Кстати, хочу уточнить, тут не то, чтобы в «методику вписываются», а сама методика динамичная и не ограничена какими-то рамками.

Поэтому она состоит не из правил, а из принципов, которые ставят наше тело в такие условия, что оно, хочешь – не хочешь, а начинает прогрессировать 🙂

Вопрос: Руслан, а если был перерыв, 4-5 дней по болезни, продолжать с того, на чём остановился или отступить назад немного?

Ответ: Лучше немного отступить, чтобы сделать болеее плавный вход в нагрузку.

Вопрос: Рус, а что делать, если заданное количество подтягиваний на сегодня сделано, а желание подойти к турнику и подтянуться возникает? 🙂

Ответ: Перебороть желание, но не подтягиваться! Без шуток! Оставайся голодной до турника и результаты будут выше, чем у большинства парней 🙂

Первый месяц и должен быть легким. Так что не спеши, даже больше тормози себя. Когда будешь 50 раз в день делать, поверь, легко казаться не будет, но зато ощущения силы будут неимоверные!

С уважением, Руслан Дудник!

Принципы методики “Сибирский Турник”:

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Турники и Брусья “VERESK POWER”

Турник цельносварной настенный – удобное, недорогое и очень надежное спортивное оборудование для дома или спортивного зала.

Среди разнообразия предлагаемого спортивного оборудования особую роль в тренировках занимает турник настенного крепления. Это один из наиболее распространенных и любимых спортсменами тренажер, способный в разы сделать Ваши тренировки эффективней и интересней.

Приобретая турник в квартиру, Вы тем самым создаете минимум необходимых условий для полноценных занятий спортом. Настенная конструкция турник широкий хват позволяет выполнять всевозможные физические, укрепляющие упражнения опытным пользователям, новичкам и подросткам. Настенный турник не займет много места в квартире, но при этом успешно справляется с ролью компактного тренажера.

Фабрика Вереск предлагает большую линейку надежных и недорогих моделей турников

Турник 3 в 1, турник в дверной проем, турник- брусья, турник три хвата, рукоход, турник для подростков, турник с обратным хватом под брендом Veresk Power.

Инженеры Фабрики Вереск разработали и внедрили в производство турников принцип единого сварного узла, что положительно влияет на прочностные характеристики данного вида тренажеров и выгодно отличает их от турников по принципу болтового соединения.

В нашем каталоге представлены модели как для крепления на стену, так и на шведские стенки, как для дома, так и для уличной эксплуатации. Мы рекомендуем приобретать турник цельносварной настенный тем, кто хочет всегда быть в хорошей физической форме. Такой тренажер сделает тренировки более комфортными и менее травматичными.

Купить турник цельносварной настенный для дома в Москве Вы можете у производителя – Фабрика Вереск под брендом Veresk Power. Вы сможете приобрести его на выгодных условиях по низким ценам. Широкий выбор моделей, возможность получить полную информацию и сравнить выбранный турник для дома и улицы с другими аналогичными моделями – позволят подобрать то, что нужно именно Вам. Настенный тренажер – Турник к стене — от Veresk-Power не будет обременительной покупкой для семейного бюджета, но при этом станет одним из наиболее удобных и максимально полезных спортивных конструкций.

Если Вы хотите купить турник цельносварной настенный в Москве или с отправкой в другой город РФ, обращайтесь в наш интернет-магазин от фабрики “Вереск”! Мы подберем по Вашим индивидуальным запросам удобный универсальный тренажер турник для полноценных тренировок.

Так же мы можем в кратчайшие сроки выполнить индивидуальный заказ по изготовлению по Вашим техническим требованиям надежного турника от Veresk-Power.

Tableau Essentials: типы диаграмм — горизонтальная гистограмма

Не все — гуру Tableau, по крайней мере, пока. Чтобы помочь новичкам Tableau, мы начинаем с нуля с серии блогов Tableau Essentials. Эта серия предназначена для удобного для чтения справочника по основам использования программного обеспечения Tableau, особенно Tableau Desktop. Поскольку в Tableau так много интересных функций, серия будет включать в себя несколько разных постов.

Горизонтальная гистограмма — это немного неправильное название, потому что простое переключение осей с помощью кнопки Swap на панели инструментов Tableau волшебным образом превратит горизонтальную гистограмму в вертикальную гистограмму! На самом деле суть этой диаграммы не в этом — просто показатели представлены на отдельной панели.Должны ли ваши планки быть горизонтальными или вертикальными? Ну, это зависит от места и ваших этикеток. Если вам нужно поворачивать голову влево в течение длительного периода времени, чтобы прочитать метки на вертикальной гистограмме, то лучше поменять местами вид.

Некоторые кейсы для горизонтальной гистограммы

Горизонтальная диаграмма занимает одно место с круговой диаграммой с точки зрения популярности, но имеет гораздо большую полезность. График ускоряет работу по потреблению информации для вьювера отчетов. Они могут сразу увидеть сравнительные отношения, а также приблизительные числовые значения.

Рисунок 1: Горизонтальная гистограмма.

Горизонтальные гистограммы также легко сортируются для отображения максимумов и минимумов. В приведенном ниже примере подчеркивается реальная ценность столбчатой ​​диаграммы в рассказе «истории» данных.

Рисунок 2: Сортировка по прибыли.

Наконец, эти типы диаграмм отлично подходят для дополнительного форматирования, чтобы предоставить другой уровень информации. Примером может служить цветовая схема, основанная на марже Profit Margin .

Рисунок 3: Форматирование по размеру прибыли.

В последнем примере выше я отформатировал цвет наших полосок на Прибыль . Любое значение ниже 50% было окрашено в оранжевый цвет, а все значения выше — в синий. Чем темнее синий, тем выше значение.

Вот и все! Горизонтальная гистограмма — это простой, но эффективный способ передачи определенных типов данных, именно поэтому они так популярны.Они могут быть не кричащими, но иногда лучше проще.

Другие типы диаграмм

Вот полный список типов диаграмм из меню Show Me . Обязательно заходите почаще, так как мы продолжаем выпускать новые статьи для каждого типа диаграмм в этой подсерии.

Введение

1. Текстовая таблица (кросс-таблица)
2. Тепловая карта
3. Таблица выделения
4. Карта символов
5. Залитая карта
6. Круговая диаграмма
7. Горизонтальная гистограмма
8. Гистограмма с накоплением
9. Горизонтальная горизонтальная диаграмма
10. Древовидная карта
11. Круглый вид
12. Горизонтальный круговой обзор
13. Линейные диаграммы (непрерывные и дискретные)
14. Двухлинейная диаграмма (несинхронизированная)
15. Диаграммы с зонами (непрерывные и дискретные)
16. Точечная диаграмма
17. Гистограмма
18. Участок с усами и усами
19. Диаграмма Ганта
20. График
21. Упакованные пузыри

Еще Tableau Essentials

Хотите узнать больше о Tableau? У нас есть несколько постов, в которых рассказывается обо всех фантастических возможностях Tableau.Ознакомьтесь с полным списком на нашем канале блога Tableau Essentials.

Как всегда, дайте нам знать, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой публикации или Таблицы в целом. Если вам нужно индивидуальное обучение или помощь в чем-то более важном, свяжитесь с нами напрямую!

Свяжитесь с нами

Горизонтальная гистограмма — ngx-charts

результаты

3

false

showGridLines

строка

текст строка

maxXAxisTickLength

элементов для выделения

число

Создание горизонтальных столбчатых диаграмм с помощью R | Диаграммы

Часто при визуализации данных с помощью гистограммы вам необходимо принять решение об ориентации столбцов.Хотя конкретных правил нет, есть немало факторов, которые могут повлиять на принятие этого решения. Например, при группировании данных по порядковой переменной вы можете захотеть отобразить эти группировки по оси x. С другой стороны, при группировании данных по номинальной переменной или переменной с длинными метками вы можете захотеть отобразить эти группы по горизонтали, чтобы облегчить читаемость.

Этот рецепт покажет вам, как создать горизонтальную гистограмму с помощью R. В частности, вы будете использовать систему построения графиков ggplot2.

В нашем примере вы будете использовать общедоступный набор данных о велосипедных поездках в Сан-Франциско, чтобы определить 15 лучших велосипедных станций с наибольшей средней продолжительностью поездки. Затем вы визуализируете эту среднюю продолжительность поездки с помощью горизонтальной гистограммы. Шаги в этом рецепте разделены на следующие разделы:

1. Обработка данных
2. Анализ данных
3. Визуализация данных

В этом примере отчета о режиме вы можете найти реализации всех шагов, описанных ниже.Давайте начнем.

Обработка данных

Вы будете использовать SQL для сбора данных, которые понадобятся вам для нашего анализа. В этом примере вы будете использовать набор данных sf_bike_share_trips , доступный в хранилище общедоступных данных Mode. Используя браузер схемы в редакторе, убедитесь, что ваш источник данных настроен на источник данных Mode Public Warehouse, и выполните следующий запрос, чтобы обработать ваши данные:

  `выберите *
из modeanalytics.sf_bike_share_trips
`
  

После выполнения запроса SQL переименуйте его в SF Bike Share Trip Rankings , чтобы его можно было легко идентифицировать в записной книжке R:

Анализ данных

Теперь, когда у вас есть данные, вы готовы перейти к записной книжке R, чтобы подготовить данные для визуализации.Внутри записной книжки R начните с импорта библиотек R, которые вы будете использовать в оставшейся части этого рецепта:

  библиотека (ggplot2)
библиотека (magrittr)
библиотека (dplyr)
  

  `велосипед <- наборы данных [['SF Bike Share Trip Data']]`
  

  # Группировка данных по start_station_name
велосипед2 <- велосипед%>% group_by (имя_пуска_станции)
x <- bike2%>% суммировать (
  продолжительность = среднее значение (продолжительность)
)

y <- голова (x, 15)
  

  опции (repr.plot.width = 8, repr.plot.height = 3)
ggplot (y, aes (x = start_station_name, y = duration, main = "Car Distribution")) +
         geom_bar (stat = "identity") +
         Coord_flip () + scale_y_continuous (name = "Средняя продолжительность поездки (в секундах)") +
  scale_x_discrete (name = "Начальная станция") +
тема (axis.text.x = element_text (face = "bold", color = "# 008000",
                           size = 8, angle = 0),
          ось.text.y = element_text (face = "bold", color = "# 008000",
                           размер = 8, угол = 0))
  

 DataFrame.plot.barh () 

  [
  {
    "name": "Германия",
    "ряд": [
      {
        "name": "2010",
        «значение»: 7300000
      },
      {
        "name": "2011",
        «значение»: 8940000
      }
    ]
  },

  {
    "name": "США",
    "ряд": [
      {
        "name": "2010",
        «значение»: 7870000
      },
      {
        "name": "2011",
        "значение": 8270000
      }
    ]
  }
]