Как сделать заземление самому: схемы устройства, конструкция контура, правила монтажа

Содержание

Заземление в частном доме своими руками 220в

Содержание

Зачем нужен контур заземления
Делаем заземление на даче
- Каким должно быть качественное заземление
- Монтаж
- Делаем замеры
- Прокладываем заземлитель
Итоги

Частный дом — это возможность каждую неделю отдыхать с друзьями или семьёй на природе. Даже машину иметь необязательно. Электрички, маршрутки и автобусы курсируют от мегаполисов к близлежащим городам и деревням постоянно.

Но иметь частный домик где-то загородом — это ещё не всё. Необходимо позаботиться о безопасности каждого человека, находящегося там. Чтобы исключить возможность удара электрическим током стоит сделать заземление.

Заземление гарантирует безопасную эксплуатацию бытовых приборов. Мало того, если у вас установлена электрическая плита или стиральная машина, то без него просто не обойтись. В последнем случае выход из строя бытового прибора может привести к крайне плачевным последствиям.

Важно! Если вы живёте в частном доме без заземления — то этим создаёте опасную ситуацию внутри помещения для своих близких и родных.

Сделать заземление в частном доме своими руками не так-то уж и сложно. Главное, следовать нормам и применять качественные комплектующие и материалы. Многие пытаются сэкономить и сделать зануление, мотивируя такой поступок тем, что в сети на 220 В заземление необязательно.

Тем не менее это не совсем так. Действительно, делать заземление в сети на 220 в не является обязательным стандартом безопасности в частном доме. Но подобный шаг позволяет в значительной мере обезопасить каждого жильца от удара током.

Важно! Если электроснабжение осуществляется от сети на 380 В, то заземление сделать придётся. Это позволит каждому человеку, проживающему в частном доме, чувствовать себя безопасно.

Зачем нужен контур заземления

Начнём со школьного курса биологии. Человек из 70% состоит из воды. Именно поэтому удар током способен нанести нам существенный вред. Огромный урон получают внутренние органы. Тело начинается корчиться в судорогах. Поэтому крайне важно быстро убрать пострадавшего от источника тока. При наихудшем раскладе после электрического удара останавливается сердце.

Безусловно, никто не будет лезть к оголённым проводам, чтобы испытать новые ощущения. Но при выходе из строя корпусы некоторых приборов становятся полноценными электропроводниками. Одного касания достаточно, чтобы схватить разряд. Чтобы такого не произошло достаточно сделать заземление. В таком случае каждый человек, живущий в частном доме, будет под надёжной защитой.

Рассмотрим реальную ситуацию. От долгой эксплуатации нагревательный элемент внутри бойлера разрушился. В результате электричество стало передаваться через спираль нихрома в воду. Теперь каждое прикосновение к корпусу бойлера является смертельно опасным.

Чтобы исключить риск удара током все части прибора, способные передавать ток заземляются. В таком случае напряжение, возникающие при поломке, будет уходить именно в землю, не неся в себе какой-либо угрозы.

Чтобы лучше понять, как сделать заземление в частном доме. Рассмотрим пример подобной защиты от электрического удара на промышленных объектах. Заземляющий проводник подсоединяется к корпусу каждого станка и щиткам управления. Подобная мера позволяет застраховать каждого рабочего от возможного поражения электричеством.

Чтобы сделать заземление для бытовых приборов в частном доме дополнительно понадобится подключить защитный проводник. Он подключается к розетке, в которую вставляется штекер определённого прибора.

При обрыве нулевого проводника исчезает не только электроэнергия, обрывается цепь защиты. Если подобное произойдёт, то заземление будет нулевым проводником. При этом работоспособность каждого прибора сохранится, как и защита.

Внимание! Главная роль заземления в частном доме — обеспечение безопасности при прикосновении к корпусам бытовых приборов.

Делаем заземление на даче

Каким должно быть качественное заземление

Перед тем как сделать качественное и надёжное заземление в частном доме, необходимо знать основные технические требования к конструкциям такого типа. Для начала рассмотрим значение самого понятия. По факту это электрическая цепь, обеспечивающая безопасный выход электричества при поломках бытового оборудования.

Конструктивно заземление можно поделить на три составляющие:

Заземлитель. Данная часть представляет собой совокупность проводников. Каждый из них при этом находится в постоянном контакте с землёй.
Заземляющий проводник. Этот элемент конструкции соединяет прибор, который нужно заземлить с заземлителем.
Заземляющее устройство или заземление — заземлитель + заземляющие проводники.

Если смотреть предметно, то заземлитель в частном доме представляет собой набор металлических проводников, которые уходят в землю. Любое качественное заземление должно иметь соответствующий показатель сопротивления растеканию.

Данный параметр показывает, как легко ток входит в землю.

Важно! Сопротивление это что-то вроде вентиля. Он перекрывает поток тока. Чем оно меньше, тем лучше и надёжнее заземление в частном доме.

На силу сопротивления в заземлении частного дома влияет множество параметров. Поэтому перед тем как сделать данную систему безопасности от электрического удара в своём доме, о них нужно узнать.

Первое на что необходимо обратить внимание — на какой глубине залегает заземлитель. Также на сопротивление влияет влажность грунта и количество проводников. Лучше всего сделать контур по всему периметру дома. Если же такой возможности нет — остановите свой выбор на северной стороне. Именно там влажность грунта максимальная.

Особые требования имеются к заземлителям. Недостаточно, чтобы они были сделаны из качественной стали. Толщина проводника должна быть не меньше чем четыре миллиметра. При этом минимальный диаметр трубы 32 мм; вертикальные прутки 16 мм и больше, горизонтальные 10.

Монтаж

Чтобы сделать систему защиты от электрических ударов при порче бытовых приборов необходимо выбрать место, куда будут входить проводники. Именно сюда нужно будет забить вертикальные стержни.

Важно! Перед тем как сделать монтаж устройства своими руками в частном доме убедитесь, что в месте, где вы будете закладывать контур заземления, нет никаких коммуникаций.

В идеале предварительно нужно согласовать работы с соответствующими службами, такими как тепло- и газоснабжающие организации. Учтите, что восстановление поврежденной тепловой или газовой сети обходится крайне недёшево.

Проще всего сделать линейный контур, и расположить его параллельно отмостке. Некоторые строители идут на разнообразные ухищрения, делая заземление в виде треугольника или многогранника. В идеале стоит опоясать дом по всему периметру. Правда, для этого понадобится немало материалов и времени.

Совет! Главный плюс линейного монтажа заключается в том, что при необходимости конструкцию всегда можно нарастить.

Начать монтаж защитной системы в частном доме нужно с отрезания уголка или прута. Его длина должна составлять два метра. Конец должен быть заостренным. Для сверления отверстий можно использовать ручной бур. Если же подобного аксессуара в домашнем хозяйстве нет, воспользуйтесь обычной лопатой.

После того как яма неподалёку от частного дома выкопана, нужно забить заземлитель. Если первый стержень вошёл в землю легко. Второй можно сделать на полметра длиннее. Главное, не переусердствовать. Три метра — это предельная длина.

Пяти заземлителей достаточно, чтобы сделать надёжную защиту для частного дома. Обрезка стрежней делается не ниже уровня земли. Ориентировочно, это где-то 20—30 см. Между заземлителями нужно прокопать канавку, которая будет их соединять.

Элементы заземления в частном доме можно соединить при помощи сварки. Если в наличии нет сварочного аппарата, можно сделать то же самое, но при помощи обычных болтов. Сварка всё же предпочтительнее, так как обеспечивает более высокий уровень надёжности. Также увеличивается срок эксплуатации всей конструкции.

Важно! Болтовое соединение нужно периодически подтягивать.

Делаем замеры

После того как вы сделаете монтаж контура заземления в частном доме своими руками нужно будет осуществить соответствующие замеры. Первое, что вам необходимо протестировать — это сопротивление. Нормативные показатели следующие:

Сеть 220 В — сопротивление в пределах 30 Ом.
Сеть 380 В — сопротивление 5—10 Ом.
Редкие породы грунта, к примеру, скалистые — 100 Ом.

Наиболее качественный контур заземления должен быть у сети на 380 В. К тому же для трёхфазной проводки наличие заземления в частном доме обязательно. К счастью, вы можете сделать его своими руками.

Прокладываем заземлитель

После того как тестирование выполнено и показатели соответствуют норме, необходимо заземляющий проводник проложить от контура к щитку. Диаметр проводника не может быть меньше 8 мм.

Стальной проводник заводится внутрь через стену дома. Место можете выбрать сами, главное, чтобы вам было удобно работать. Тогда заземление в частном доме будет сделано качественно и надёжно.

На окончании стального проводника, являющегося частью замедления, нужно сформировать болтовое соединение. Можно нарезать резьбу или приварить болт. Наконечник необходимо запрессовать в медный провод. Диаметр последнего 4 мм. Его лучше всего спрятать в плинтус.

Внимание! Разрывать проводники заземления коммутационными аппаратами запрещено.

Итоги

Как видите, сделать контур заземления своими руками не так-то уж и сложно. Мало того, справиться с такой работой можно, не используя какое-либо специальное оборудование. Эффект же от подобной системы защиты будет более чем полезный и сможет уберечь жильцов дома от бытовой травмы.

Причины мерцания света в квартире
Правила монтажа электропроводки в доме самостоятельно
Как выбрать электрические кабеля и провода
Как сделать ввод электричества в частный дом своими руками

устройство контура, схема монтажа, материалы и порядок работ

При обустройстве домашней электросети УЗО и автоматические выключатели не могут в должной мере обеспечить защиту системы и жильцов. Оптимальный вариант предотвращения аварийной ситуации – заземление в частном доме. Данная линия организуется по нескольким схемам, четко регламентированным нормативами.

Содержание

Что дает заземление
Нужно ли заземление на даче и в деревянном доме
Системы заземления частного дома
Применение TN-C-S
Особенности системы ТТ
Устройство заземления
Из чего делать заземление
Модульно-штыревое заземление
Контур из черного металла
Глубина забивания штырей
Чего делать нельзя
Как правильно сделать
Порядок действий
Ввод контура заземления в дом
Почему нельзя делать отдельные заземления
Какую систему выбрать
Устройство системы заземления TN-C-S
Заземление по системе TT
Зачем при наличии заземления нужно УЗО
Схема без заземления и УЗО
УЗО в системе без защитного проводника TN-C
Схема с защитным проводником (TN-S и TN-C-S) и УЗО
Газовый котел и УЗО

Что дает заземление

Заземление в частном доме своими руками

Частицы электрического тока (электроны) направляются к положительным зарядам или контакту заземленных устройств при их наличии. Если не заземлить электрическую сеть, электроны начинают накапливаться в кабелях, повреждая чувствительные части электроприборов. При касании контура питания человек становится точкой отвода электронов. Это приводит к травмам или летальному исходу.

В частном или загородном доме сделать линию заземления необходимо с целью:

устранения рисков поражения электротоками;
автоматического выключения питания в помещении;
изоляции оборудования 2 класса;
уравнивания потенциалов заряда;
защиты электролинии, системы малого напряжения;
изоляции помещений, площадок, рекреационных зон.

Правила устройства электроустановок называют заземление обязательной частью электросети.

Нужно ли заземление на даче и в деревянном доме

Если в доме заземления нет, в аварийной ситуации последствия могут быть печальными и даже трагическими

Обилие бытовых приборов и законодательное регулирование электробезопасности объясняют необходимость защиты проводки от электротока. Особенно это актуально для дач и зданий из дерева.

В дачном поселке чаще всего строят деревянный или каркасный дом. Основными коммуникациями участка являются трубопроводы на поверхности или минимальной глубине, скважины, колодцы. Во время гроз эти коммуникации могут притягивать молнию.

Если загородный коттедж не оборудован громоотводом либо заземлением, риски возгораний увеличиваются в разы. При отсутствии пожарной службы поблизости огонь распространяется быстро. Владельцы могут лишиться имущества или получить серьезные травмы.

Заземляющего контура на даче недостаточно – нужен молниеотвод.

Системы заземления частного дома

На объектах частного строительства можно сделать заземление на основании систем TN-C-S и TT.

Применение TN-C-S

Основной прибор защиты – автоматы с глухозаземленными нейтралями. Они соединяются с землей общим PEN-кабелем, разделяясь на входе в здание. Опасность системы – возникновение фазного напряжения при обгорании провода PEN и одновременное касание земли и фазы. По этой причине ПУЭ регламентируют строительство линии:

использование PEN-проводника с механической защитой;
резервные заземленные столбики через каждые 100-200 м.

Реализовать TN-C-S в сельской местности проблематично.

Особенности системы ТТ

Провод земли подается на распредщиток от индивидуального заземляющего контура. Система отличается устойчивостью к разрывам кабеля, но не функционирует без УЗО. Последний элемент устраняет риски поражения электротокам.

Схема заземления TT

ТТ – резервный вариант, который используется в случаях невозможности организации TN-C-S.

Устройство заземления

Схемы контура заземления

Домашний контур заземления является устройством с внутренней и наружной подсистемами. Две из его трасс соединяются в распредщитке, остальная часть находится на улице. Она представляет собой электроды, скрепленные пластинами из металла и вкопанные в грунт. На главный щиток от конструкции протягивается металлическая шина. Устройство работает по принципу отвода электротока в локальный грунт при касании человека к технике.

Из чего делать заземление

Металлический уголок для заземления

Своими руками можно выполнить заземление из металлических прутов 16 мм в диаметре. Один конец элемента затачивают до острого состояния, а на второй прикрепляют сваркой плоскую площадку.

Также используют металлический уголок с выступами в виде полочек длиной 50 мм, которые быстро забиваются кувалдой в мягкую почву.

Трубы со сплющенным или заваренным в конус краем также подойдут для обустройства защиты. Понадобится проделать отверстия с отступом 50 см от края, чтобы система функционировала в условиях пересохшего грунта. Для восстановления работы в элементы заливают раствор соли с водой. Недостаток технологии – необходимость выкапывания или бурения скважины.

Из арматуры заземление делать нельзя – каленый слой изменяет направление тока и быстро расщепляется в почве.

Модульно-штыревое заземление

Конструкция представляет собой стальные штыри длиной 1,5 м с медным покрытием. Готовый комплект модульно-штыревого заземления для дома и дачи соединяется муфтами. Вертикальные и горизонтальные элементы скрепляются латунным зажимом.

Сборка и монтаж осуществляются последовательно:

Штырь обрабатывается антикоррозийным средством.
На верхнюю часть устанавливается насадка-наконечник для удобства работы с вибромолотком.
На второй конец прута надевается заостренный наконечник и покрывается антикоррозийным средством.
Наверх штыря надевается плоская площадка.
Выкапывается углубление в грунте.
Набор для заземления в сборке помещается в яму и ввинчивается на максимальную глубину.
Вибромолотом конструкцию погружают в почву, оставляя 20 см для присоединения другого стержня.

Готовый модульный прибор занимает небольшую территорию, не требует проведения сварочных работ. Все части конструкции изготавливаются заводским способом, поэтому собираются без усилий.

Контур из черного металла

Заземляющим электродом являются любые стержни из черного металлопроката – стальные уголки, трубы, гладкая арматура, двутавры. Оптимальное сечение металла для эксплуатации на протяжении 20-30 лет – не меньше 1,5 см2.

Популярный вариант, по которому может делаться защитный контур – в виде треугольника, где электроды являются вершинами. Штыри соединяются полосами из металла, аналогичный элемент протягивается на распределительный щит. В зависимости от сопротивления почвы стержни устанавливаются на расстоянии 1,2 – 3 м.

МЭК 60364.5.54 отмечает, что в условиях песчаников, щелочных грунтов с низким УГВ можно использовать чернометаллические штыри с оцинковкой.

Глубина забивания штырей

Схема контура заземления

Допускается забивание металлических стержней на глубину:

от 80 до 100 см, но не менее 60 см ниже уровня промерзания почвы;
от 100 до 200 см при наличии пластичных, подвижных грунтов на участке;
с выступом на 1/3 во влажных почвах.

Замерзший или пересохший верхний слой увеличивает сопротивление почвы в 10 раз.

Чего делать нельзя

Неправильное соединение заземляющего провода

Чтобы безопасно заземлять участок и дом, стоит обращать внимание на запреты ПУЭ. Согласно документу нельзя:

применять металл с корродированием – существуют риски коротких замыканий;
использовать арматуру в качестве заземлителя и проводника – ток разрушает каленый слой и прут быстро ржавеет;
прокладывать контур на расстоянии от жилого здания не более 1 м – система будет неэффективной;
использовать в качестве контура трубы отопления или подачи воды – система не будет целостной;
объединять РЕ-проводник с рабочим нулем за участком разделения – защитный автомат начнет срабатывать постоянно;
ставить перемычку на ноль и РЕ-проводник розетки – при разрыве нуля на корпус бытовой техники будет подаваться фаза.

Подробные рекомендации указаны в Правилах устройства электроустановок.

Как правильно сделать

Подготовка к заземлению в частном доме

Для правильного выполнения монтажа на участке защитного заземления и ввода его в дом стоит подобрать материал и форму заземлителей.

Конструкция изготавливается из стальных или медных металлических элементов:

вертикальных прутьев от 16 мм;
горизонтальных стержней от 10 мм;
стальных изделий толщиной от 4 мм;
стальных труб диаметром от 32 мм.

По форме заземлитель может иметь вид равностороннего треугольника со штырями-вершинами. Второй вариант – линия с 3-мя элементами, расположенными ровно. Третий способ – контур, при котором стержни забиваются с шагом 1 м и соединяются металлосвязями.

Шаг в 1 м подходит для строений с квадратурой от 100 м2.

Порядок действий

Земельная подготовка к прокладке контура заземления

Монтаж заземления стоит рассмотреть на примере треугольника. Работают по следующей схеме:

Делают разметку в виде треугольников с отступом от начала отмостки до участка монтажа не меньше 150 см.
Выкапывают траншеи в виде треугольника. Размер сторон – 300 см, глубина канавок – 70 см, ширина – от 50 до 60 см.
Вершину ближе к строению соединяют траншеей 50 см в глубину.
На кончиках вершин забивают элементы (круглый штырь или угол) длиной 3 м.
Заземлитель опускают ниже уровня почвы на 50-60 см. Над поверхностью дна он возвышается на 10 см.
К видимым участям элементов приваривают металлосвязи – полосы 40х4 мм.
Треугольник подводят к дому при помощи металлических полос или круглых проводников с сечением от 10 до 16 мм2 и сваривают.
Убирают шлак с точек соединения, покрывают конструкцию антикоррозийным средством.
Проверяют сопротивление (должно быть до 4 Ом) и делают засыпку канавок почвой без крупных примесей. Каждый слой утрамбовывают.
На ввод в дом к полосе приваривают болт с изолированным медным проводником сечением 4 мм2.
Подкидывают заземление в щиток. Подключение осуществляется на специальный узел, покрытый консистентным составом.
Землю подсоединяют на каждую линию, разведенную по дому.

Согласно ПУЭ, нельзя развести «землю» одним проводником – только в общем кабеле.

Ввод контура заземления в дом

Для ввода контура в дом стоит использовать стальную полосу 24х4 мм, медную проволоку сечением 10 мм2, алюминиевый провод сечением 16 мм2:

Проводники с изоляцией. На контур следует приварить болт, а на конец проводника – надеть гильзу с круглой бесконтактной площадкой. Далее собрать устройство, накрутив на болт гайку, на нее – шайбу, потом – кабель, шайбу и затянуть все гайкой.
Стальная полоса. В помещение заводится шина или проводник. Чтобы обеспечить аккуратность выполнения, проводят медную шину с небольшими размерами.
Переход с металлической шины к медному проводу. На шину приваривают два болта с удалением на 5-10 см. Вокруг элементов обкручивают проводник, прижимают болты шайбами.

Последний метод удобнее для разводки сквозь стену.

Почему нельзя делать отдельные заземления

Установка отдельных заземлений не обеспечит эффективности эксплуатации бытовой техники. Электрический ток может стать причиной поражения человека. Если в доме 2 и больше розетки с отдельными заземлениями, оборудование может выйти из строя. Причина заключается в зависимости сопротивления контуров от состояния грунта на отдельном участке. Между конструкциями может появится разница потенциалов, что выведет технику из строя или причинит электротравму.

Какую систему выбрать

В частном секторе на сегодня применяются только две схемы — TN-C-S и TT. Чаще всего к строению подводится двухжильный проводник на 220 В или четырехжильный – на 380 В.

Устройство системы заземления TN-C-S

Схема подключения заземления

Схема заземления TN-C-S обеспечит качественную защиту только при наличии дифавтомата и УЗО. Подключать все системы на основе проводников тока (водоподачу, армирование фундамента, канализацию, отопление) на земляную шину нужно отдельными проводами:

Выбор шин для разводки PEN-кабеля. Понадобится «земля» (PE) с металлическим основанием, нейтраль (N) с диэлектрическим основанием и расщепитель на 4 точки.
Подключение металлической шины к металлическому корпусу щитка для образования контактов. Краску на точках крепления удаляют полностью.
Монтаж нулевой шины на дин-рейке.
Проверка расположения шин – они не пересекаются.
Заведение PEN-проводника на расцепитель.
Подключение к расцепителю контура заземления.
Установка перемычки на земляную шину от одного гнезда при помощи медного провода с сечением 10 мм2.
Монтаж перемычки со свободного гнезда на шину нуля или нейтрали – применяется аналогичный провод из меди.

Потребители подсоединяются по принципу протягивания фазы от вводного провода, нуля – от шины нейтрали, земли – от шины РЕ.

Заземление по системе TT

Систему TN-C в старых домах можно преобразовать в ТТ. Фазный кабель от столба используется в качестве фазы, а защитный – фиксируется на нулевую шину и остается нейтралью. Проводник от готового контура сразу выводится на шину заземления.

Минус системы ТТ заключается в защите исключительно оборудования, подкинутого на провод земли. Оставшиеся приборы, подключенные по двухпроводному способу будут под напряжением. В случае заземления корпусов дополнительными проводниками напряжение при скачках остается нулевым, и автомат может разорвать фазу.

Зачем при наличии заземления нужно УЗО

Принцип действия УЗО

Устройство защитного отключения необходимо для выравнивания фазного и нулевого тока. При вероятности утечки УЗО обесточит линию и даже при касании к корпусу прибора электричество уйдет в грунт.

Схема без заземления и УЗО

Если в доме нет заземления, монтаж защитного устройства осуществляется двумя способами.

На входе. Прибор является единственным средством защиты для всей домашней проводки. Напряжение будет подаваться через кабель ввода на распределительный щит, потом – на двухполюсный автомат, а после – на УЗО. После этого можно подключать автоматы к отходящим линиям.

Схема практически не требует финансовых затрат, обеспечивает компактное расположение всех приборов. Ее минус – срабатывание устройства в режиме токовой утечки и обесточивание всего здания.

На входе и линиях отвода. Вводное приспособление монтируется на входе, а вспомогательные – около автоматов линий отвода. Количество УЗО определяется разветвлением электросети. К защите допускается подсоединять бойлеры, стиралки, электрические плиты и посудомоечные машинки. По такому принципу удобно подключать гараж, погреб или подсобные постройки.

В момент утечки тока срабатывает конкретный прибор, останавливается один вид техники, остальные работают в стандартном режиме. Недостаток системы – заземление долго устанавливается в габаритном щитке, который стоит недешево.

УЗО в системе без защитного проводника TN-C

Подключение УЗО и дифавтомата в однофазной системе TN-C

Система включает трехфазный (4 шт.) или однофазный (2 шт.) провод. Первые состоят из 3-х фаз и одного нуля, вторые – из 2-х фаз и одного нуля. В случаях повреждения изоляционного слоя аппарат не сразу реагирует, поскольку ток утечки не появляется.

При касании к поврежденной технике часть напряжения поступит в тело человека. Только тогда УЗО начнет срабатывать. За 1/10 секунду может произойти многое – от неприятных покалываний до электроожогов.

Схема с защитным проводником (TN-S и TN-C-S) и УЗО

При контакте оборудования, подключенного через УЗО с заземляющим контуром, сразу возникает утечка тока. Она происходит при замыкании фазы на корпусе техники. Автомат активируется, разрывает соединение, ток отводится в грунт.

Газовый котел и УЗО

Заземлять газовый котел следует обязательно, одновременно с установкой УЗО. Необходимость работ обусловлена образованием поверхностного напряжения на корпусе котла при работе. Заземление в данном случае предотвратит выход оборудования из строя, устранит риски воспламенения от статического электричества. Обустройство линии также обеспечит дополнительную пожарозащиту, поскольку газ взрывоопасен.

Заземление электросети – универсальный способ защиты человеческой жизни, предотвращения пробоев изоляции, поломок бытовой техники. Электролинии без заземления являются пожароопасными, но устанавливать защитную систему стоит в соответствии со схемой подключения нейтрали, фазы, земли.

14 техник, которые вам нужно попробовать

Перейти к разделу

Физические техники

Ментальные техники

Эмоциональные техники заботы о себе что я не мог сосредоточиться на том, что мне нужно было делать дальше».

«Прежде чем я выступлю перед публикой, я чувствую, что мое сердце вот-вот выскочит из груди».

«В определенные моменты в течение дня мне кажется, что я вращаю две дюжины тарелок — и я не знаю, как мне их поддерживать».

Что-нибудь из этого звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки. Нередки тревожные мысли или эмоциональный стресс — мы живем в напряженное время. В любой момент легко почувствовать себя незаземленным и подавленным.

Чувство незаземленности может быть вызвано:

Попыткой выполнить слишком много дел одновременно
Работа на разных уровнях в течение дня (например, переход от деятельности, ориентированной на детали, к чему-то более стратегическому)
Быть «затопленным» эмоциями или мыслями
Оказавшись в ситуации, которая не соответствует вашим ценностям, целям или предназначению

Хорошей новостью является то, что относительно легко узнать, как заземлить себя. Как и в любой хорошей практике, чем больше вы используете изученные инструменты и модели поведения, тем легче вам будет обрести это чувство спокойствия, чтобы жить в настоящем моменте.

Несмотря на то, что существует множество методов заземления, эти методы заземления, как правило, попадают в одну из трех основных категорий:

Физические: методов заземления, которые успокаивают ваше тело или связаны с вашим физическим благополучием
Психика: изменений мышления и способов перестроить свой цикл мышления, чтобы не перегружать нервную систему
Эмоциональная забота о себе: подходов к развитию сострадания к себе, основанных на связи

Как заземлиться

Дышать
Сделайте свое физическое благополучие приоритетным с помощью сна, питания и физических упражнений
Выйти на природу
Найдите волшебство в музыке

Сделайте что-нибудь успокаивающее и тактильное
Избегайте катастроф
Получить другую перспективу
Определите свой круг контроля
Делайте маленькие шаги
Делай что-нибудь, что у тебя хорошо получается
Найти поддержку в связи
Подружитесь со своим внутренним критиком
Искорените свою цель
Помните, что все временно

Физические техники

Физические техники заземления позволяют вам подключиться к своему физическому телу, своим чувствам, а также к своему общему здоровью и благополучию. Давайте рассмотрим некоторые техники, чтобы вы могли попробовать их сами. Выполняя эти упражнения, обратите внимание на свою нервную систему и обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело.

Дышите

Много сказано о пользе дыхания. Осознанное и внимательное дыхание творит чудеса в момент подавления. Приступая к любому дыхательному упражнению, уделите некоторое время тому, чтобы отмечать свою связь с землей, с полом под вами, со стулом или поддерживающим вас.

Может быть полезно произносить вслух названия сенсорных ощущений, которые вы испытываете, например: «Я чувствую, что я связан с землей» или «Я чувствую поддержку своего стула». Простая фраза может мгновенно создать момент заземления, когда вы напомните себе, что земля под вами твердая, а не зыбучие пески, как ваш разум может заставить вас поверить.

Существует ряд дыхательных упражнений и типов дыхания, помогающих заземлиться:

сканирование тела
осознанное дыхание
квадратное дыхание или квадратное дыхание: вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, вдох на четыре счета и задержка на четыре счета, прежде чем повторить цикл.

Все это поможет вам сосредоточиться на дыхании, а не на спиралевидных мыслях.

Кристель, менеджер, описала сценарий, который, вероятно, знаком многим.

«Моя команда работала над запуском крупного продукта, и в последний час мы все еще собирали детали. Один член основной команды заболел, другой был задействован в разных звонках, и у меня были десятки уведомлений, пингующихся по разным каналам. Я чувствовал себя так, как будто меня накрыла огромная волна белого шума. Мне нужно было остановиться и заземлиться, прежде чем я смог продолжить. Больше всего мне помогло начать с осознанного дыхания. Через две короткие минуты мой разум прояснился. Я чувствовал себя скорее ответственным, чем реактивным. Я тогда спросил себя,

Какой первый следующий шаг мне нужно сделать? Оттуда я мог двигаться вперед, дав себе немного ясности, пространства и концентрации».

Уделите первоочередное внимание физическому благополучию с помощью сна, питания и физических упражнений

Когда жизнь становится насыщенной и время кажется драгоценным, может возникнуть соблазн срезать углы, чтобы сэкономить время. Для многих людей сон — это легкая жертва ради большего количества времени в течение дня. Наоборот, именно в эти периоды стресса и подавленности наши тела больше всего нуждаются в хорошем сне для отдыха и восстановления сил. Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, чтобы ваше тело привыкло к нормальному, ровному распорядку дня.

Как и в случае со сном, важно постоянно есть хорошую, питательную пищу. Убедитесь, что вы не только питаетесь, но и следите за поддержанием постоянного уровня сахара в крови. Вместо сладкого тонизирующего напитка возьмите фрукт с арахисовым маслом или травяной чай.

Имейте в виду также, что стресс может застрять в теле, даже когда тревожные мысли ушли. Эмили и Амелия Нагоски описывают в своей книге Выгорание , это движение необходимо для того, чтобы наше тело завершило цикл стресса. В противном случае стресс может «застрять» в нашем организме. Двигайтесь так, чтобы вам было приятно, чтобы избавиться от стресса и завершить цикл стресса.

Выйдите на природу

Мало что может быть более заземленным, чем на открытом воздухе, и иногда нам нужно ощущение заземления под нами. Выйти на улицу, посмотреть на небо и осознать, что вы — очень маленькая часть невероятно большой вселенной, — это один из самых простых и полезных способов заземления.

Если можете, снимите обувь и носки и идите босиком, чтобы ощутить ощущения земли внизу. Обратите внимание на то, как ощущается земля — она шероховатая, гладкая, влажная, щекотливая? А как насчет температуры? Какие текстуры вы видите на том дереве на заднем дворе? Что вы замечаете в листьях, когда дует ветер? Поглощать и ценить природу — будь то в шумном городе или в тихом пригороде — это отличный способ заземлиться.

Найдите волшебство в музыке

Для многих музыка может быть центром внимания. Вы можете изменить свою энергию, включив любимую песню и танцуя. Неврологически вы будете генерировать положительные химические вещества, такие как дофамин, которые могут изменить физиологию вашего тела. Однако, если вы чувствуете себя чрезмерно возбужденным, вместо этого включите более мягкую песню. Надеюсь, вы обнаружите, что он избавляет вас от беспокойства, которое вы можете ощущать внутри своего тела.

Сделайте что-нибудь успокаивающее и тактильное

Используйте руки, чтобы задействовать другую часть мозга, отвечающую за самоуспокоение и расслабление. Существует множество тактильных действий, которые могут помочь вашему мозгу полностью сконцентрироваться и сосредоточиться на выполняемой задаче, например, вязание, работа в саду, мытье посуды, поглаживание домашнего животного, рисование, нарезка овощей или бросание мяча. Найдите то, что работает для вас.

Ментальные техники

Ментальные техники или изменения когнитивного мышления требуют некоторой практики и работы. Применяя осознанность на практике, вы можете совершить этот умственный сдвиг в данный момент. Когда вам больше всего нужно заземление, у вас под рукой будет набор умственных инструментов, который принесет дивиденды для вашего психического здоровья. Вот несколько распространенных упражнений на заземление, которые помогут вам оставаться в настоящем.

Избегайте катастрофы

Часто, если мы чувствуем себя отсутствующими или лишенными заземления, это может быть потому, что мы позволяем нашим худшим страхам одолеть нас эмоциями. Для некоторых из нас мы можем позволить своему мозгу прокручивать этот наихудший сценарий, независимо от того, насколько он осуществим. Чтобы избежать катастрофы, постарайтесь привнести чувство самосознания в свое тело и разум. Следующие шаги помогут вам пройти через это состояние осознанности:

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить симпатическую нервную систему. Следите за тем, чтобы вдохи были полными и глубоко проникали в живот.
После минуты дыхания назовите, что вы чувствуете. Я замечаю, что мои руки вспотели. Я замечаю, что чувствую ледяной холод. Я чувствую, как бьется мое сердце. Замечая и называя происходящее, вы немного дистанцируетесь от переживаний.
Тогда задайте себе несколько вопросов. Является ли эта история истинным отражением того, что я считаю правдой, или я говорю себе что-то, что может быть неправдой? Какие еще могут быть объяснения? Каковы факты? Я просто испытываю воспоминания? Как я могу вернуть это к фактам?

Джай, который был новичком в своей роли, поделился этой историей: «Коллега прислал мне мгновенное сообщение с вопросом, может ли он выделить пять минут для разговора. Страх тут же пробежал по моей нервной системе.

Я что-то забыл сделать? Что пошло не так? Какое плохое сообщение я собираюсь получить? По сути, это была цепочка быстрых вопросов, которые я задал себе, увидев его сообщение.

Такая реакция может означать, что вы находитесь в процессе захвата миндалевидного тела, когда лимбическая, реактивная часть вашего мозга начинает действовать, потому что чувствует какую-то угрозу. Хотя угроза не реальна, тело реагирует так, как если бы это было так, и поэтому вы можете испытывать такие симптомы, как учащенное сердцебиение, потные ладони или ощущение пустоты или провала в животе.

Как оказалось, коллега Джая хотел попросить его помочь организовать предстоящую встречу, поэтому на самом деле его просили за его опыт, а не за проблему. «Я ни о чем не беспокоился, — сказал Джай. — Мне нужно запомнить это в следующий раз.

Получить другую точку зрения

Кейко готовилась к большой презентации и не была довольна тем, как сложилась ее речь. У нее также были другие крайние сроки, и она чувствовала, что не уделяет достаточно времени и внимания своей речи. В разговоре со своим тренером она поняла, что оказывает невероятное давление на себя, давление, которое подавляло ее способность к творчеству. . С этой точки зрения она смогла сосредоточиться на том, чтобы произнести цельную речь, а не идеальную. Кейко спросила себя: Насколько это будет важно через месяц? Через год? В 30 лет?

Кейко поделилась этим выводом после того, как увидела другую точку зрения. «Отвечая на эти вопросы, я смог увидеть, что это был один момент среди многих других моментов в моем месяце, моем году и моей жизни. Даже заглянув на месяц вперед, я увидел, что в этой конкретной речи не было ничего решающего, кроме моего желания представить силу нашего бизнеса. Освободив тиски совершенства, я сделал нечто более естественное. Я мог сосредоточиться на потребностях аудитории и получил отличные отзывы о нашем решении».

Определите свой круг контроля

В моменты, когда мы чувствуем себя незаземленными, многие аспекты нашей жизни выходят из-под контроля. В жизни так много вещей, которые мы не можем контролировать, например, погода, атмосфера на работе или даже то, как реагируют другие люди. Круг контроля помогает вам определить, что находится под вашим контролем, а что нет.

Составьте список всего, что вы можете контролировать, включая ваши мысли, ваши эмоциональные реакции, аспекты вашей жизни, которые являются определенными, безопасными и обнадеживающими. В другой список запишите все, что находится вне вашего контроля, а затем выбросьте этот список в символическом акте освобождения. Выполняя это упражнение, вы сможете определить, что находится под вашим контролем, а что нет. В конце концов, вы можете освободиться от всего, что не находится под вашим контролем, и просто отпустить это.

Делайте небольшие шаги

Сложность современных проблем может быть ошеломляющей. Не так много «простых» ответов на проблемы, с которыми мы все сталкиваемся на работе, в обществе и в повседневной жизни. Чтобы выйти из аналитического паралича, который возникает при незаземленном состоянии, позвольте себе сделать один-единственный маленький шаг вперед. Если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, установите таймер и используйте технику Помидора, просто для начала. Вы можете обнаружить, что, просто начав, вы создаете положительный импульс, который вырывает вас из тупика.

Делайте что-то, что у вас хорошо получается

Потеря заземления может быть признаком того, что мы недостаточно сильны с точки зрения наших возможностей, поэтому занятие деятельностью, в которой, как вы знаете, вы преуспеете, может быть отличным способом вернуть уверенность. Особенно, если это то, что вы можете сделать относительно быстро, вы можете восстановить чувство равновесия и склонить баланс позитива в свою пользу.

Когда мы что-то делаем, пусть даже маленькое, наш мозг получает заряд дофамина, химического вещества, отвечающего за мотивацию. Вы на самом деле ощутите пользу для здоровья от внимательности. Достигая чего-то, что исходит из ваших сильных сторон, вы будете чувствовать себя хорошо.

Техники эмоциональной заботы о себе

Найдите поддержку в общении

Если вы чувствуете себя подавленным, испытываете приступ паники или чувство изоляции, вы можете чувствовать себя еще более незаземленным. В это время так важно поддерживать связь с близким человеком. Кто является другом или коллегой, который является спокойным и внимательным слушателем? Свяжитесь с нами и расскажите, как вы себя чувствуете. Если вы услышите поддержку от того, кто, вероятно, поддержит вас, это поможет вам освободиться от этой потенциальной спирали стыда, которую вы, возможно, испытываете.

Подружитесь со своим внутренним критиком

Одна из причин, по которой мы можем чувствовать себя незаземленными, заключается в том, что мы пытаемся достичь слишком многого за то время, которое у нас есть, особенно если мы стремимся к совершенству. На самом деле, если ваши цели и задачи недостижимы из-за вашего времени, способностей или обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, вы обречены на неудачу. В такие моменты может прозвучать голос «внутреннего критика», который может быть чрезмерно критическим или осуждающим.

Несколько способов работы с внутренним критиком включают:

Игнорирование: «Я ценю ваш вклад, но в данный момент предпочитаю не слушать».
Ценить это: «Спасибо за ваши мысли. Я рассмотрю их, как только выполню следующее задание»,

Взаимодействие с ним из любопытства: «О чем вы больше всего беспокоитесь из-за меня?»

Обычно это защитная мера, и, преодолевая страхи своего внутреннего критика, вы можете действовать, исходя из другого мышления, места силы, спокойствия и стабильности.

Искорените свою цель

В те моменты, когда вы больше всего чувствуете, что занимаетесь вращением тарелок, сделайте паузу, чтобы посмотреть, что привело к ситуации. Обычно это говорит «да» слишком многим обязательствам, помогает, когда у вас, возможно, не было времени или ресурсов для этого, или выходит за рамки и нарушает соглашения с самим собой о ваших границах.

Если это произойдет, спросите себя, какие действия лучше всего связаны с вашей целью и какие из них окажут наибольшее влияние. Это полезная линза для фильтрации некоторого шума, и вы будете в лучшем положении, чтобы либо отпустить некоторые вещи, попросить о помощи или отложить на более позднее время.

Помните, что все временно

Любимая поговорка моей мамы: «Это тоже пройдет». Это полезное напоминание о том, что все временно. Мы и мир, в котором мы живем, находимся в постоянном процессе изменения. Это особенно верно в отношении наших эмоциональных ландшафтов. Когда вы чувствуете себя особенно незаземленным, выбитым из колеи и оторвавшимся от своего ядра, напомните себе, что это тоже пройдет.

Заземлите себя

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с концентрацией внимания, вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться или ваша повседневная жизнь регулярно нарушается из-за вашего уровня беспокойства или беспокойства, рекомендуется проверить обратитесь к своему врачу или практикующему врачу, чтобы получить совет или рекомендации.

В общем, ощущение отсутствия заземления время от времени возникает у всех нас. Медленно применяя хотя бы одну или две из этих техник, вы можете почувствовать себя сильнее и контролировать свое мышление, свои реакции, свои эмоции и свою жизнь. И вскоре вы найдете больше спокойствия, ясности и легкости.

10 способов заземлить себя (и что это вообще значит)

Изображение через @polly.florence

Мы все слышали это слово раньше, но что на самом деле означает заземление?

Заземление — это практика энергетического соединения с собой, своими ценностями и своим видением. Заземление в корне — это практика энергетического соединения с землей, подобно растению, растущему на стабильном и питательном участке земли. Когда вы заземлены, это позволяет вам присутствовать, организовывать свои мысли и расти в соответствии с вашим видением. Когда вы не заземлены, вы можете чувствовать себя безумным, напряженным, в хаосе, легко отвлекаемым, бессильным, рассеянным и оторванным от своего тела и жизни. Отсутствие заземления может заставить вас чувствовать себя неуправляемым и вызывать тревогу, потому что вы легко попадаете под влияние других людей и вашего окружения. У всех у нас бывают такие безумные дни, когда кажется, что часов не хватает, или когда мы перегружены, люди угождают, пытаются оправдать ожидания других, чувствуем себя рассеянными или потерянными. Это время, когда действительно важно заново заземлиться, вернуть себе энергию, наполнить свою чашу и настроиться на то, что важно для вас. Когда вы заземлены, вы становитесь своим собственным источником энергии, опираясь на прочные основополагающие отношения внутри себя. Заземление позволяет вашему телу получить доступ к вашим талантам, вашей силе и питать ваши видения и цели, чтобы создать для вас лучшую жизнь.

Найдите хобби или занятие по душе

Поиск хобби по душе имеет решающее значение для заземления, потому что оно гарантирует, что вы будете выделять время на то, чтобы делать для себя что-то, что наполняет вас радостью. Все имеет значение, будь то хобби — йога, рисование, занятия спортом, посещение тренажерного зала или каллиграфия. Очень часто у нас есть длинные списки дел, работы и других обязанностей, и мы забываем выделить время на то, что нам нравится помимо ответственности.

Выйти на улицу в любую погоду (одеться соответственно)

Чем больше времени мы проводим на природе, тем больше мы помним, что мы природа. Выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, — это отличный и простой способ заземлиться и восстановить связь с собой и своим окружением. Так легко оправдываться, что не хочу выходить на улицу из-за погодных условий, но, в конце концов, это именно отговорки. Выход на улицу, чтобы прогуляться, отправиться в поход, устроить пикник или просто посидеть и подышать, поможет вам лучше взглянуть на все остальное, что происходит в жизни. Присоединяйтесь к нашей группе Bala Family Hiking, если вам нужна мотивация и дружелюбные лица. Найдите удобную одежду, оденьтесь по погоде и старайтесь проводить хотя бы 10 минут на свежем воздухе каждый день.

Работа с дыханием; дышите в свое тело

Мое любимое дыхательное упражнение для заземления и центрирования — Дыхание с паузой. Найдите высокое сиденье и медленно вдыхайте через нос в течение 4-6 секунд. В верхней точке задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните через нос на 4-6 секунд, задержавшись в нижней точке. Это интересно и иронично, потому что наше дыхание считается нашей жизненной силой (праной), но именно моменты между вдохами полностью возвращают нас к нашим чувствам и воссоединяют нас с самими собой. Естественно, когда вы задерживаетесь между вдохами, нервная система вашего тела успокаивается, и вы полностью осознаете и присутствуете внутри своего тела.

Двигайтесь, чтобы высвободить тревожную энергию и потому, что это приятно.

По своей сути мы энергичные существа, и когда эта энергия сдерживается, это может привести к беспокойству, беспокойству и даже переутомлению. Благодаря движению мы можем пройти через любую застойную или застрявшую энергию, воссоединяясь с нашими телами и облегчая заземление. Движение через энергию может выглядеть как йога (ознакомьтесь с нашим расписанием занятий), танцы по квартире, бег или просто прогулка. Когда вы решили двигать своим телом намеренно и органично, это самый быстрый способ заземлиться внутри себя. Когда вы приступите к дневному движению, скажите себе: «Я делаю это для себя, я высвобождаю сдерживаемую энергию, чтобы освободить больше места для заземления внутри себя».

Сезонное питание

Сезонное питание поможет вам оставаться в гармонии с приливами и отливами сезонов вокруг вас, что позволит вам больше привязываться к еде, которую вы едите, и очень заземляет. Чтобы узнать больше о сезонной еде в Сиэтле, ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге здесь.

Создайте утреннюю рутину

О, как хорошая и последовательная утренняя рутина может изменить вашу жизнь. Если вы начнете свой день с преднамеренной рутины, это задаст тон всему дню. Это не должно быть долго, даже 5-минутная процедура дыхания, когда вы просыпаетесь, прежде чем смотреть в свой телефон, — отличный способ обрести заземление.

Ведите дневник, чтобы начать свой день осознанно

Ведение дневника – это опора для наиболее эффективных утренних процедур и один из самых полезных советов, которые мы нашли для заземления и целенаправленной жизни. Когда вы проснетесь, прежде чем что-то съесть с телефона, телевизора или компьютера, сядьте и начните вести дневник. Ведение дневника — отличный способ упорядочить мысли и лучше понять, где вы находитесь в данный момент и чего хотите, чтобы вы могли соответствующим образом настроиться и по-настоящему заземлиться. Вы даже можете попробовать поставить будильник на 5–10 минут раньше, чтобы дать себе время на это. При этом ведение дневника в любое время суток — отличный способ заземлиться.

Медитация

Медитация — это акт присутствия настолько, что вы можете быть наблюдателем своих мыслей и, возможно, в конечном итоге отпустить любые мысли. Хорошая медитация, которую вы можете делать самостоятельно, — это пятиступенчатая медитация, предназначенная специально для заземления. Перечислите в уме 5 вещей, которые вы можете увидеть, 4 вещи, которые вы можете почувствовать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать. Эта медитация создаст присутствие и заземление, когда вам это нужно. Для получения дополнительных рекомендаций о том, как начать собственную практику медитации, ознакомьтесь с нашей предстоящей серией медитаций здесь.

Наведите порядок в своем пространстве и заполните его вещами, которые приносят вам пользу и делают вас счастливыми.