alexxlab Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье
Главная » База упражнений
0172к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.5
(97)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- Работа мышц и место упражнения в тренировке
- Выбор веса и варианта выполнения
- Техника выполнения
- Разведение на горизонтальной скамье
- Разведение под углом
- Бабочка или разведения в тренажере
- Ошибки и их значение
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц и место упражнения в тренировке
Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:
- Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
- В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
- Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
- Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.
Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.
Выбор веса и варианта выполнения
Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.
Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.
Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.
Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения.
В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.
Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.
Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.
- Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
- Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
- Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.
Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух.
Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.
Техника выполнения
Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.
Разведение на горизонтальной скамье
Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).
Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.
Разведение под углом
Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.
Бабочка или разведения в тренажере
Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.
Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.
Ошибки и их значение
Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:
- Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
- Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
- Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
- Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.
Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.
ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Как правильно делать разводку гантелей лежа
20 февраля 2017
SovSport.Ru
Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.
Фото: SovSport.RuSovSport.Ru
Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».
Видео дня
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).
Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.
Как правильно делать жим штанги стоя
Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.
Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео
ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА
— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.
— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.
Как правильно отжиматься на брусьях
— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг.
В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.
Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео
Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ
Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди.
Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.
Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательнос
ти стимулирует рост ваших мышц.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт
есь с врачом!
Арнольд Шварценеггер,
Каков правильный размер электрического провода для вашего проекта?
» Каталог домашней электропроводки
» Руководство по электропроводке в жилых помещениях
» Нужна помощь по электрике? Получите быстрый ответ! Спросите электрика
Какой тип провода следует использовать для электропроводки? Как правильно выбрать провод и кабель. |
| ||||
Электрические провода и кабели
[ad#block] Электрика Вопрос: Какой тип провода следует использовать для электропроводки?
В настоящее время освещение в моем подвале подключено к выключателю у двери.
- Всего 11 ламп. Подрядчик подключил его к №14.
- Я переместил 3 лампы, чтобы они работали от отдельного выключателя.
- Вопрос в том, могу ли я использовать провод №12 для соединения их с существующими проводами №14?
- Всего у меня останется 11 огней.
Этот вопрос по электропроводке поступил от Тима, мастера на все руки из Иллинойса.
Ответ Дэйва:
Спасибо за вопрос по электропроводке, Тим.
Как правильно выбрать провод и кабель
Уровень навыков: от начального до среднего. Этот проект электропроводки лучше всего выполняется лицензированным подрядчиком по электротехнике.
Необходимые инструменты: базовая сумка для электриков, ручные инструменты, неалюминиевая лестница и тестер напряжения.
Расчетное время: зависит от личного опыта, умения работать с инструментами и доступа к осветительным приборам.
Меры предосторожности: Определите цепь освещения, выключите ее и пометьте примечанием, прежде чем работать с проводкой.
Примечание. Установка дополнительной проводки светильника должна производиться при наличии разрешения и проходить проверку. Ключ к правильному выбору электрического провода и кабеля
- При добавлении проводки к существующей цепи необходимо сохранить один и тот же размер провода для обеспечения целостности цепи, поэтому вы должны установить № 14, который соответствует существующему № 14 AWG. калибровочная проволока.
- Когда в электрическую систему добавляются новые цепи, размер провода определяется в зависимости от того, для чего будет использоваться цепь.
- Для многих проектов требуется или указывается электрический размер цепи, как в случае с электрической сушилкой, для которой требуется цепь 30 А, 240 В, которая обеспечивается кабелем 10/3 типа NM с заземляющий провод, для типичной схемы установки.
Как подключить переключатель
Следующее может быть полезным для вас:
 youtube.com/embed/QaQFZtOxGQg?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> » Спроси у электрика « будет отображаться в конце этого видео Продолжайте смотреть, чтобы я мог помочь вам подключить его правильно! |
| ||||||||
Будьте осторожны и соблюдайте меры безопасности — никогда не работайте с цепями под напряжением!
Проконсультируйтесь с местным строительным отделом о разрешениях и проверках для всех проектов электропроводки.
Самый безопасный способ проверки электрических устройств и идентификации электрических проводов! Бесконтактный электрический тестер Самый быстрый способ проверить неисправность электропроводки! Тестер розеток Снимите изоляцию провода, не надрезая и не повреждая электрический провод! Инструмент для зачистки проводов и кусачки стиль=»очистить: слева»> | ||
Подключение вилки: простое пошаговое руководство
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Подключение штепсельной вилки — это навык, который должен освоить любой домашний мастер или домовладелец, и его можно освоить очень быстро.
Но если вы точно знаете, как подключить вилку, добиться этого несложно, для человека без каких-либо предварительных знаний это будет не так просто. Вы серьезно не хотите ошибиться, так как электричество может быть чрезвычайно опасным.
Возможно, вы не готовы к переделке электропроводки в своем доме, но после того, как вы научитесь подключать вилку с помощью нашего пошагового руководства, вы сможете справиться с несколькими простыми электрическими работами.
Тем не менее, вы должны убедиться, что делаете это безопасно и правильно, и если у вас возникнут сомнения при работе с электричеством, вызовите профессионального электрика.
Простые пошаговые инструкции по подключению вилки:
Если вы заменяете сломанную вилку и вам нужно только подключить новую вилку, вам понадобится отвертка.
Не торопитесь, убедитесь, что провода не торчат и все соединения затянуты.
Джонатан Бэкон
Вообще говоря, при работе с любой электрикой желательно использовать изолированные инструменты, например, изолированную отвертку, так как они обеспечивают защиту до 1000 вольт. Тем не менее, риск простой замены вилки невелик.
Вот наше пошаговое руководство по подключению вилки:
1. Снимите старую вилку
Обычно на лицевой стороне вилки находится один винт, там, где штырьки. Открутите его отверткой и отложите в сторону. Теперь отсоедините одну сторону кабельного зажима — небольшую пластиковую полоску, которая удерживает кабель на месте. Наконец, открутите каждый из проводов, подключенных к контактам. Только отвинтите достаточно, чтобы освободить провод. Теперь избавьтесь от вилки.
2. Проверьте провода
Возьмите медный провод нейтрального (синего) провода и осторожно покрутите его между большим и указательным пальцами, чтобы убедиться, что нет ослабленных медных жил.
Повторите эти действия для проводов под напряжением (коричневый) и заземления (желтый и зеленый).
3. Подсоедините вилку
Отвинтите винты на каждой клемме настолько, чтобы легко вставить провод. Чтобы подсоединить провод, слегка надавите на штифт, начиная с земли (это верхний штырь), поместите провод в отверстие и затяните его отверткой. Повторите процесс для нейтрального провода (контакт слева) и, наконец, для провода под напряжением (тот, который подключен к предохранителю). Убедитесь, что все винты затянуты и нет оголенных медных проводников (металл внутри оболочки провода).
Наконец, затяните кабельный зажим над внешней изоляцией кабеля, а не над отдельными жилами. Проверьте, быстро потянув за кабель. Если он двигается, его нужно немного подтянуть.
ЭлектрикДжонатан — профессиональный электрик, 26 лет проработавший в сфере электромонтажных работ, специализируясь на коммерческих системах пожарной сигнализации
Могу ли я использовать вилку без верхнего штифта?
Нет.
Штепсельная розетка имеет набор заслонок на отверстиях для штифтов, которые открываются верхним штифтом. Таким образом, без верхнего штифта, открывающего заслонки на двух нижних штифтах, вы не сможете подключить нижние два штифта.
Если верхний штифт сломался, вы можете просто добавить верхний штифт из другой неиспользуемой вилки или купить другую вилку и подключить ее. Вы можете узнать больше в нашей статье о электрических розетках .
Очень важно, чтобы нейтральный, активный и заземляющий провода были подключены к правильному контакту (Изображение предоставлено Getty Images/Steve Jenkins)Какой предохранитель должен быть у вилки?
Обычно вилка поставляется с предохранителем на 13 или 3 А. Предохранитель в вилке является защитным устройством и предназначен для предотвращения перегрузки электричества. Если цепь перегружается, предохранитель перегорает и прерывает ток. Устройство перестанет работать, и потребуется заменить предохранитель, прежде чем устройство снова начнет работать.
Если вы не уверены в том, какой предохранитель необходимо установить, вы можете заменить перегоревший предохранитель на аналогичный, т. е. если 13А, замените на предохранитель на 13А. Другой вариант — посмотреть на энергопотребление прибора. Если мощность ниже 700 Вт, предпочтительнее использовать предохранитель на 3 А. При мощности более 700 Вт используется предохранитель на 13 А.
Как правило, к приборам мощностью менее 700 Вт относятся телевизоры, электродрели, электролобзики, лампы и холодильники. Бытовая техника мощностью более 700 Вт включает циркулярные пилы, ленточные шлифовальные машины, стиральные машины и чайники.
Как правило, прибор с более высокой выходной мощностью потребляет больше электроэнергии, поэтому подумайте об использовании его в непиковые часы, если это вообще возможно, чтобы снизить стоимость жизни.
Для устройств с потребляемой мощностью более 700 Вт потребуется предохранитель на 13 А (Изображение предоставлено Getty Images) Получайте последние новости, обзоры и советы по продуктам прямо на свой почтовый ящик.