Разное

Досчатые или дощатые: орфография — Дощатой или досчатой?

Досчатые или дощатые: орфография — Дощатой или досчатой?

Содержание

«Дощатый» или «досчатый»: как правильно пишется слово?

На чтение 2 мин Просмотров 221 Опубликовано

Какой вариант прилагательного считается верным: «дощатый» или «досчатый»? Какое правило русского языка нужно применить в данном случае? Ответы на эти вопросы помогут писать без ошибок. Также нужно коснуться разбора прилагательного на морфемы.

Правописание слова

В текстах очень часто используется один из двух вариантов:

  1. «Дощатый».
  2. «Досчатый».

Верным считается употребление первого из них — «дощатый».

Согласно норме русского языка, конструкция из двух согласных букв «ск», которая используется в существительном «доска», заменяется на согласную «щ» в прилагательных.

Значение слова «дощатый»

Прилагательное «дощатый» используется в том случае, когда нужно обозначить что-то, сделанное из досок.

Морфемный разбор слова «дощатый»

Разберем рассматриваемое прилагательное на морфемы. Так, корнем слова является конструкция «дощ». В качестве суффикса используется сочетание «ат». Окончание в слове — «ый».

Ударение в анализируемом слове падает на второй слог.

Примеры предложений

Для закрепления правильного написания прилагательного «дощатый» разберем несколько предложений:

  1. Мы долго шли вдоль дощатого забора, прежде чем нашли дверь, ведущую к лесному домику.
  2. Когда я размышлял, каким сделать пол в новом доме, то выбирал между дощатым и покрытым линолеумом. В итоге выбрал второй вариант.
  3. Нужно хорошенько разобраться в правилах написания, поэтому подберем однокоренные слова к прилагательному «дощатый».
  4. Мы разобрались с тем, что слово «дощатый» — прилагательное. Каким же будет существительное, от которого оно образовано?

Чтобы писать верно анализируемое слово, нужно или запомнить правило русского языка, или просто запомнить его.

Неправильное написание слова «дощатый»

Среди неверных вариантов написания анализируемого слова «дощатый» выделяют следующие: «досчатый», «досчетый», «досчитый», «дощитый», «дощетый». Использовать их в письменной речи недопустимо и считаемся неграмотным.

Заключение

Прилагательное «дощатый» образовано от существительного «доска». При этом конструкция «ск» заменяется на согласную букву «щ». Ударение в рассматриваемом слове падает на второй слог.

Для безошибочного написания нужно или запомнить правило русского языка, или выучить прилагательное наизусть. В этом помогут примеры предложений, в которых используется слово «дощатый».

Досчатый или дощатый? Песчаный или пещаный? Как правильно?

Фамиль Велиев

Делаем упражнение с американской ученицей. «Вставьте пропущенные согласные». Три столбика слов. Дошли до третьего столбика.

до…атый забор

пе…аный берег

до…ечка

— Так, — говорю, — «до…атый». Какую букву будем вставлять? 

— «Щ»? 

— Нет, — говорю, — «сч», поскольку это прилагательное, образованное от существительного «доска». Буквосочетание «ск» превращается в «сч». «Досчатый».  

— Ясно, — соглашается ученица. — «Пе…аный». Тут то же самое?

— Да. Здесь исходное слово — «песок», гласная «о» выпадает из корня, а «ск» снова превращается в «сч». «Песчаный».

— Хорошо. «До…ечка» — «сч»?

— Нет, — говорю, — «щ».

— Странно, — удивляется вдруг ученица, — почему это в «досчатый» — «сч», а в «дощечке» — «щ»?

— Действительно, — соглашаюсь я, — странно…

Слово «дощечка» с «сч» в середине я даже представить себе не могу. Всё во мне сопротивляется.

— Видимо, это надо просто запомнить, — говорю я вслух и развожу в недоумении руками.

— Окей, — смеётся ученица, — русская орфография, я поняла.

Мы идём дальше, начинаем следующее упражнение, но мысль о «доске» уже не покидает мозг.

Странно… «Дощечка», но «досчатый»?.. Это ведь правда совсем нелогично… Что-то не то… Должно быть какое-нибудь объяснение… Я где-то ошибся… Наверняка…

Одна часть учителя делает с ученицей следующий номер, а вторая рыщет в орфографическом словаре.  

Чёрным по белому: 

«Дощатый».

Обе части учителя в ужасе.

Господи… Я ошибся… Через “щ”… Ну конечно! “Дощатый”! Какой стыд… Я ошибся, и главное, так уверенно… Надо вернуться и всё поправить… Признаться ученице, что я облажался даже не моргнув глазом?.. Да… Нет… Да… Нет… А ну прекрати немедленно!.. Что ты за учитель, если боишься признать ошибку, ты ж гроша ломаного тогда не стоишь… 

— Простите, Полина, я вас прерву, — говорю запавшим голосом, преодолев минутное искушение. — Я ошибся. В слове «дощатый» следует писать букву «щ». Давайте, пожалуйста, вернёмся и исправим. Я прошу прощения.

— Значит, «щ», — радуется ученица, — значит, я всё-таки была права.

— Да, — произношу это с облегчением, — вы были правы. Только, конечно, не очень понятно, почему «песчаный» через «сч» (точно, я уже проверил по словарю), а «дощатый» через «щ»… Но обещаю разобраться после урока.

Так вот. 

Выполняю своё обещание.

Слово предоставляется «Правилам русской орфографии и пунктуации» под редакцией В. В. Лопатина (§88, примечание):

«Буква “щ” пишется на конце корня в словах и формах с чередованиями “ск” — “щ”, “ст” — “щ”, например: “ищу” (ср. “искать”), “прощу”, “прощённый”, “прощать” (ср. “простить”), “вощаной” (“воск”), “дощатый” (“доска”), “площе” (“плоский”), “гуще” (“густой”), “проще” (“простой”), “хлеще” (от “хлёсткий” при отсечении согласной “к”, ср. “хлёстче”, §86). Однако в слове “песчаный” (от “песок”, “песка”), звук “щ” передаётся буквосочетанием “сч”. То же в слове “тысчонка” (от “тысяча”)».

Вот оно. 

Это чудовищное «однако». 

Оно неизбежно возникает почти в каждом орфографическом правиле. Сначала всё понятно, всё хорошо, а потом раз — и снова «однако». Про пунктуацию я вообще молчу.

Стало быть, «песчаный» — исключение, а «дощатый» — не исключение.

Запомните это, пожалуйста, товарищ учитель. 

На лбу себе запишите — и больше не позорьтесь. 

Хотя вы будете, вы обязательно будете, я это знаю. Не в этом, так в каком-нибудь соседнем правиле. Это, увы, неминуемо. Вы же преподаёте русский язык.

Дощатый пол: устройство, укладка, выравнивание, ремонт

Дерево широко применялось в строительстве в давние времена, пользуется популярностью и сейчас. Но теперь ему приходится конкурировать с новыми материалами, область применения которых все время расширяется. В частности, в качестве напольного покрытия все чаще используют искусственные материалы, а вот дощатый пол многие считают несовременным, устаревшим вариантом. Но это не совсем так.

Правильно уложенный дощатый пол отлично смотрится в деревянном доме, гармонично вписывается в интерьер, выполненный в стиле кантри. Он долговечный, теплый, экологичный, легок в уходе, что позволяет ему не сдавать своих позиций и оставаться во многих случаях оптимальным вариантом.

Подготовка к укладке основания

Настил и устройство дощатых полов лучше всего выполнять в конце отопительного сезона. Летом эту процедуру выполняют в сухую погоду, желательно, чтобы она держалась хотя бы в течение недели, что гарантирует нормальную влажность воздуха в помещении.

Порядок технологических операций, которые потребуется выполнить при устройстве пола таков:

  • укладка лаг по основанию;
  • настилка досок;
  • острожка полов, очистка поверхности;
  • установка плинтусов и устройство вентиляции;
  • отделка.

Начать же необходимо с выбора материала, инструментов и подготовки основания.

Для устройства деревянных полов отлично подходит шпунтованная доска

Для устройства деревянных полов отлично подходит шпунтованная доска из хвойных пород дерева (если, лиственницы, сосны), которая имеет хорошие эксплуатационные свойства и привлекательный внешний вид. Это оптимальный вариант по соотношению цены и качества, полы из дуба или ореха выглядеть будут гораздо презентабельнее, однако и цена такого удовольствия намного выше. Доски для настила выбирают с особой тщательностью. Они должны быть сухие, без сколов, трещин и прочих дефектов. Если планируется покрывать пол лаком, то особое внимание нужно уделить тому, чтобы древесина была с красивой текстурой, плотная, без пятен и прочих изъянов.

Перед укладкой пола, все деревянные элементы нужно обработать специальными антисептическими и другими препаратами, чтобы защитить их от гнили, насекомых и огня. Доски обрабатывают раствором только с нижней стороны, поскольку снаружи их покрывают лаком, краской или другими составами, обладающими защитными свойствами.

Кроме досок из материалов понадобиться: лаги 5/5 см стандартной длины 3м, утеплитель, звукоизолирующая подложка, гвозди, анкерные болты, саморезы. В стандартный набор инструментов, которые могут понадобиться при этом виде работ, входят: уровень, пила или электролобзик, молоток, дрель или шуруповерт, топор, гвоздодер.

Варианты устройства дощатых полов

После того, как все материалы и инструменты подготовлены, можно приступать к выполнению работ. Если вы в первый раз планируете настилать дощатый пол своими руками, то можно начать с небольшого помещения: балкона, кладовки и т.д., чтобы приобрести необходимые навыки, уяснить основные принципы и методы работы, разобраться, как выровнять дощатый пол, если возникнет такая необходимость.

Вариант #1 — укладка дощатого пола на лагах

На ровное бетонное основание деревянный пол настилается на лагах, которые представляют собой бруски 5/5 или 4/6 см. Выравниваются они строго горизонтально (необходимо воспользоваться уровнем), под каждую укладывается звукоизолирующая подложка. К основанию крепятся на расстоянии 50 – 60 см друг от друга, с помощью шурупов или анкерных болтов. Все лаги должны находиться на одном уровне, проверяется это с помощью ровного бруска, который укладывается на несколько соседних лаг, затем оценивается зазор между ними.

Дощатый пол на лагах — наиболее привычный вариант

Сначала устанавливают лаги у противоположных стен комнаты, перпендикулярно направлению света, падающего из окон. А в помещениях, в которых перемещение осуществляется в определенном направлении, например, в коридорах – поперек направления движения, так чтобы доски, соответственно, располагались вдоль.

Далее осуществляется непосредственно укладка дощатых полов, то есть, досок. Начинают ее обычно с угла комнаты. Первый ряд располагают шпунтом к стене, оставляя небольшой зазор (около 10 мм), который играет роль деформационного шва, необходимого при расширении или усыхании древесины. Следующие доски обычно укладывают со смещением относительно первого ряда (в шахматном порядке), достигая таким образом большей декоративности и сокращая количество отходов. Подгонка досок осуществляется плотно при помощи молотка и обрезка бруска. Затем их крепят к лагам, используя для этого саморезы или гвозди.

Если применяют не шпунтованную доску, что, конечно, не желательно, то обращают внимание на плотное прилегание соседних досок. Допустимый зазор между ними не более 1 мм. Обычно их укладывают в один слой, прибивая гвоздями или прикручивая саморезами. Гвозди вбивают в угол гребня наклонно в сторону сплочения, шляпки утапливают добойником. Длина гвоздя должна быть в 3 раза больше, чем ширина доски.

Вариант #2 — укладка пола на регулируемых лагах

В случае если основание неровное, и перепады высот довольно значительны, можно применять технологию обустройства пола на регулируемых лагах. Она позволяет сэкономить время на монтаж, разместить под полом все необходимые коммуникации, уменьшить нагрузку на несущие конструкции, и обеспечить хорошую теплоизоляцию.

Применение регулируемых лаг для устройства полов на неровном основании

Методика сборки подобных конструкций проста: в подготовленных лагах сверлят отверстия (на расстоянии около 40 см), в которые вворачивают болты-стойки, лаги размещают на основании, с шагом 50 – 60 см. Выровненные по уровню лаги крепят к основанию с помощью дюбелей, которые должны пройти сквозь стойки. В конце выступающие лишние части стоек срезают. Сверху настилают доски, как в первом случае.

Вариант #3 — укладка досок пола с помощью сжимов

Для сплачивания досок довольно часто применяют сжимы разных типов: сжим-скобу, строительную скобу, сжим клиновый с подвижной скобой. Потребуются для этого и деревянные клинья, толщина которых равна толщине досок пола, а конусность составляет 15 — 20°. Один из них будет являться прокладкой, а другой – рабочий. Рабочий клин должен быть изготовлен из твердых пород древесины. Выполняется эта процедура следующим образом:

  • после укладки и крепления первой доски, рядом с ней располагают еще 10-15, соединяя их вплотную;
  • не менее, чем два сжима устанавливают у последней доски на таком расстоянии, чтобы между досками и сжимами помещалась узкая сторона клина;
  • постепенно, от одного сжима к другому, молотком уплотняют клинья так, чтобы доски соединились между собой плотно, без малейшего зазора;
  • после сплачивания, в пласть под углом забивают гвозди, утапливая шляпки в древесину.

Особое внимание нужно уделить аккуратному соединению торцов досок между собой, располагать их следует на лагах, не допуская образования щелей. После того, как доски уложены, зазоры между ними и стеной закрывают плинтусом, а в двух противоположных углах делают вентиляционные отверстия, закрывая их нержавеющими решетками (площадь каждого – 20-30 кв.см).

Укладка досок пола с помощью сжимов (скоб)

Хотя материал для пола подбирают очень тщательно, но дефекты все же случаются, например, не такая уж редкость неровности пола и провесы досок. Выравнивание дощатого пола осуществляют с помощью операции острожки, которая выполняется, чаще всего специальными шлифовальными машинами или электрорубанком. При небольшом объеме работы по настилке пола и владении соответствующим инструментом, может выполняться ручная острожка. До начала этой процедуры поверхность пола тщательно очищается, после нее – тоже.

Особенности устройство чернового деревянного пола

Иногда, для поддержания звукоизолирующей прослойки и теплоизоляции, поверх балок перекрытия устраивают так называемый черный пол. Бывают они двух видов: простильные дощатые полы и наборные. Первый вариант часто устраивают в чердачных этажах. Представляет он из себя сплошной настил из досок, бруса, накатника, который укладывают поверх балок.

Толщину материала выбирают в зависимости от заполнителя. Доски соединяют между собой в четверть и прибивают к балкам. При устройстве наборного черного пола на прибитые к балкам бруски укладывают недлинные доски или пластины, которые сплачивают в четверть.

Чиним дощатый пол собственными силами

Одно из преимуществ деревянного пола – это то, что ремонт дощатого пола может осуществляться своими руками. При этом не потребуется особых затрат, а результат будет радовать долгое время.

Отремонтированный дощатый пол снова выглядит великолепно

Какие наиболее распространенные дефекты и как отремонтировать дощатый пол?

  • Иногда владельцы дощатых полов жалуются на скрип, который возникает при ходьбе. Устранить эту проблему можно несколькими способами. Чаще всего достаточно просто вбить гвоздь в половицу, которая скрипит, при этом желательно позаботиться о том, чтобы не пострадал внешний вид пола, а шляпка не торчала над его поверхностью.
  • Еще один распространенный дефект – образование щелей между досками, по причине их усыхания. Решить эту проблему сложнее, нужно аккуратно, чтобы не повредить лаги, вытащить с помощью гвоздодера гвозди и снять старые доски. Осмотреть их, подгнившие и трухлявые заменить новыми. Если же доски в хорошем состоянии, их укладывают заново вплотную друг к другу, сплачивая по всей площади пола. Иногда небольшие щели заделывают шпатлевкой.
  • Если есть необходимость заменить небольшой участок пола или даже одну доску, то сделать это возможно. Аккуратно снимается старая доска, на ее место подбирается новая, подходящая по размеру. К лаге ее крепят гвоздями, а затем, при необходимости, обтесывают в уровень с остальными половицами.
  • Если доски под ногами слишком пружинят, то потребуется перестилать весь пол, для того, чтобы иметь возможность добавить еще несколько лаг, сократив между ними расстояние, что придаст полу дополнительную жесткость.

Если вас привлекают натуральные материалы, которые придают уют помещению и дарят ему особую атмосферу, если вы хотите получить прочное основание, устойчивое к механическим нагрузкам, то дощатый пол достоин вашего внимания.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

СПАС-ДОЩАТЫЙ — Древо

Спас-Дощатый (прежние названия — Спас-Дощаной, Погост Дощатый, Спас Досчатый, Горное), село Зарайского района Московской области в пределах Зарайского благочиния Московской епархии. Расположено на правом берегу реки Осетр. Население 7 человек (2005).

Впервые погост Спас-Дощаной упоминается в платежных книгах в 1595—1597 годах.

По окладным книгам 1676 года здесь значится 182 приходских двора, в числе которых 30 дворянских и 7 крестьянских.

Со временем погост превратился в село.

В 1709 году архиепископом Вятским и Великопермским Дионисием (Ушаковым) в селе построена каменная Преображенская церковь.

Согласно описи, составленной в 1763 году подпоручиком Михаилом Масловым, в Спас-Дощатом — 86 бобылей (безземельных крестьян). Они платили оброк и пошлины причту церкви и обрабатывали на него землю. С секуляризацией церковных земель при Екатерине II земля была отобрана от церкви и бобыли перешли в ведомство Коллегии экономии.

По сведениям статистики 1859 года в селе 67 дворов, 528 жителей.

К 1906 здесь 56 дворов и 408 жителей.

Имелась школа.

В 1930-х годах власти сменили «устаревшее» прежнее название на наименование Горное.

В 1930 местные крестьяне объединились в колхоз «Красная спайка».

В 1981 село вошло в совхоз «Вперед к коммунизму».

На 1990 в селе — 9 дворов, 15 жителей.

Постановлением губернатора Московской области от 27 января 2003 года селу вернули историческое название — Спас-Дощатый.

Храмы

Использованные материалы

  • Рязанская губерния. Список населенных мест по сведениям 1859 года, Санктпетербург, 1862, стр. 53
  • Населенные места Рязанской губернии
    , Рязань, 1906, стр. 164-165
  • Материалы для географии и статистики России, собранные офицерами генерального штаба. Рязанская губерния. Сост. М. Баранович, Санктпетербург, 1860, стр. 541
  • Статья с сайта Зарайск в интернете

Весенний поход по Подмосковью. Спас-Дощатый —  село в Зарайском районе Московской области.

Loading…

  • Главная
  • О нас
  • Новости
  • Весенний поход по Подмосковью. Спас-Дощатый —  село в Зарайском районе Московской области.

ГОРНОЕ (до 1940 — Спас Дощаной, Дощатый Погост, Дощаной Погост, Спас-Дощатый, Спас-Досчатый, Дощатой) — село на правом берегу Осетра, в 20 км севернее Зарайска, в 13 км от Протекинского сельского территориального управления. 9 дворов, 15 жителей: 6 мужчин, 9 женщин (1990). Впервые погост Спас- Дощатый упоминается в платежных книгах 1594—1597; по окладным книгам 1676 здесь значится 182 приходских двора, в числе которых 30 дворянских и 7 крестьянских; согласно описи, составленной в 1763 подпоручиком Михаилом Масловым, в Спас-Дощатом 86 бобылей (безземельных крестьян). По сведениям 1858 — 54 двора, 326 жителей, в 1884 — население увеличилось до 358; грамотных 82 мужчины и 3 мальчика; надельной земли 360 десятин, по 2,5 на душу. Урожай ржи и овса «сам пятый». Лошадей 50, коров 59, овец 293; безлошадных 25 хозяйств, без коров и лошадей 13, бездомовых 4. Плетневых дворов 43, горниц 28, амбаров 28, риг 42. К1906 здесь 56 дворов и 408 жителей. Погост со временем превратился в село.

В 1709 архиепископ Вятский и Великопермский Дионисий (до этого служивший здесь в деревянной церкви) выстроил на погосте новый каменный Преображенский храм, сохранившийся в разоренном виде до наших дней.

 

В 1930 местные крестьяне объединились в колхоз «Красная спайка»; в 1981 село вошло в совхоз «Вперед к коммунизму».

В километре северо-западнее села, на берегу Осетра, находятся два кургана, обследованные в 1925 А. В. Дмитриевской. Постановлением губернатора Московской области 27 января 2003 г. селу вернули историческое название — Спас-Дощатый.

 

Дата публикации — 11.05.2016

Закрытые пространства (2008, фильм) — «На досчатой террасе… тьфу, дощатой… а вы бы избежали изнасилования?:D »

— Иванова, как у тебя с русским языком?

— На месте.

— Сейчас проверим. Итак, диктант. Напишем предложение. На дощатой террасе близ можжевельника, сидя на оттоманке, веснушчатая Агриппина Саввична исподтишка потчевала винегретом и прочими яствами коллежского асессора Филиппа Аполлинариевича под аккомпанемент виолончели и аккордеона. Понятно? Поехали…

 

***************************************************************************

У меня сегодня марафон старых и любимых фильмов. Хочу поделиться с вами отзывом на этот замечательный фильм «Закрытые пространства»

Действие происходит в замкнутом пространстве, в квартире главного героя Вениамина, куда Вика просто привезла ему пиццу, а выйти не смогла. Он запер дверь и сказал, что щас же прям собирается ее насиловать.

Ну а после, чуть- чуть подумав, решил предложить ей игру, если выиграет- пойдет домой, а проиграет- Вениамин приступает к действию. В качестве испытания: диктант… предложение написано выше. Попробуйте кого- нибудь попросить вам его зачитать, а сами берите ручку с листочком. Лично я бы точно отуда живой не вышла ( надо на всякий случай зазубрить предложение, а то мало ли )

Об этом фильме я узнала вообще случайно, когда просто увлеклась творчеством Леонида Бичевина( восходящая звезда нашего кино и театра, ну и просто красавчик) после просмотра фильма Однажды в провинции, где он тоже играет главную роль.

Закрытые пространства- очень сложный и насышенный фильм, название не зря такое, Веня боится находиться вне дома из- за душевной травмы. Вот и пытается, наверное, развлекаться На протяжении фильма отношения между героями менялись, можно даже сказать, из крайности в крайность. У них очень похожие характеры: де такие язвочки, которые на протяжении всего фильма выясняют свои отношения.

А сколько эмоций было в их игре, когда Вика писала ему зеленкой на груди ГАВНЮК прям ух!!!!!!!!

Вот начало только немного затянуто, но, опять же, стОит это потерпеть. В фильме отличное музыкальное сопровождение: песня группы АукцЫон- Летел и таял просто до глубины души…

Не знаю, можно ли тут давать ссылки на видео, но на кусочек фильмавот, чтоб понять, надо ли его смотреть целиком

В фильме много юмора( порой такого язвительного даже), эмоций, влечений и тайн.

Кто решится посмотреть- приятного просмотра вам

Спас-Дощатый

Село (до 2002 г. — село Горное). Численность официально зарегистрированного населения по состоянию на 2006 г. — 2 человека, 7 чел.(2010, перепись). Бывшее Машоновское сельское поселение Зарайского района, ныне в составе городского округа Зарайск.

Легенда о создании.
В середине XVI века московский князь снарядил войско и отправился в Коломну — дать сражение крымскому хану. С небольшим отрядом царь взошел на судно и поплыл по реке Осетр в сторону Зарайска. Неожиданно они столкнулись с многочисленным отрядом татар. Что делать? Отстреливаясь из пищалей, пытались оторваться от преследователей, но тщетно. Корабль дал течь, и тогда русские дружинники были вынуждены спасаться вплавь. Сбросив тяжелые доспехи, используя доски с обшивки корабля, отряд Ивана IV высадился на крутом правом берегу Осетра. Татары не стали продолжать преследование, и тогда Иван повелел сложить на месте своего спасения часовню из остатков судна, и называться она должна была — «Спас-Дощатый».

ГОРНОЕ (до 1940 — Спас Дощаной, Дощатый Погост, Дощаной Погост, Спас-Дощатый, Спас-Досчатый, Дощатой) — село на правом берегу Осетра, в 20 км севернее Зарайска, в 13 км от Протекинского сельского территориального управления. 9 дворов, 15 жителей: 6 мужчин, 9 женщин (1990). Впервые погост Спас- Дощатый упоминается в платежных книгах 1594—1597; по окладным книгам 1676 здесь значится 182 приходских двора, в числе которых 30 дворянских и 7 крестьянских; согласно описи, составленной в 1763 подпоручиком Михаилом Масловым, в Спас-Дощатом 86 бобылей (безземельных крестьян). По сведениям 1858 — 54 двора, 326 жителей, в 1884 — население увеличилось до 358; грамотных 82 мужчины и 3 мальчика; надельной земли 360 десятин, по 2,5 на душу. Урожай ржи и овса «сам пятый». Лошадей 50, коров 59, овец 293; безлошадных 25 хозяйств, без коров и лошадей 13, бездомовых 4. Плетневых дворов 43, горниц 28, амбаров 28, риг 42. К1906 здесь 56 дворов и 408 жителей. Погост со временем превратился в село. В 1709 архиепископ Вятский и Великопермский Дионисий (до этого служивший здесь в деревянной церкви) выстроил на погосте новый каменный Преображенский храм, сохранившийся в разоренном виде до наших дней. В 1930 местные крестьяне объединились в колхоз «Красная спайка»; в 1981 село вошло в совхоз «Вперед к коммунизму». В километре северо-западнее села, на берегу Осетра, находятся два кургана, обследованные в 1925 А. В. Дмитриевской. Постановлением губернатора Московской области 27 января 2003 г. селу вернули историческое название — Спас-Дощатый.

Источник: www.zaraysk.net/historyencp34.html

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно.Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная доска

1.Положите руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно.Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная доска

1.Положите руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно.Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная доска

1.Положите руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение «парение», передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора.Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Пошаговые инструкции

Выберите место, где вы сможете удлинить все тело. Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.

  1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  2. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
  3. Удерживайте это положение 10 секунд. Отпустите на пол.
  4. Со временем работайте до 30, 45 или 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Прогибая спину

Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.

Обвисшие бедра

Ваши бедра начнут опускаться, как только пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пришло время положить конец доске. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.

Наклон головы вверх

Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости. Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если поначалу вам сложно выполнять планку, попробуйте делать это с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног.Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья на скамью.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.

Планка с подъемом ног

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.

  1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
  2. Считайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
  3. Поменяйте ноги и повторите.
  4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не локтями.

Планка с подъемником для рук

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем рук. Чтобы выполнить план с подъемом рук, выполните следующие действия:

  1. Начните с той же позиции планки, что и выше.
  2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
  3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
  4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
  5. Медленно верните руку в исходное положение.
  6. Поменяйте руки и повторите.
  7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы более коротких досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества для выполнения 10-15-секундной планки, 30-секундного отдыха и выполнения трех-пяти подходов.Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно составлять не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит выполнять планку, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности существует опасение, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Что такое планка?

Обшивка фитнес-группы на улице.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость. Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

Базовая техника

Правильная техника выполнения стандартной планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти.Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша. Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.

Мышцы работали

Положение планки является эффективным компонентом тренировки, поскольку задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются брюшной пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота.Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.

Вариации с оборудованием

Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с того, что ваш живот будет на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела.Руки держите прямо, плечи прямо над ладонями. Задержитесь не менее пяти секунд.

Боковая планка и модифицированная планка

Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно возьмитесь за выпрямленную жесткую доску, опираясь на руку и внешнюю сторону нижней части стопы.Сделайте то же самое с другой стороны. Если вам нужно более простое выполнение планки, используйте колени, а не пальцы ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планку. Задержитесь не менее 5 секунд. Работайте над удерживанием позиции по 30 секунд с каждой стороны.

.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *